Vježbe istezanja za leđa

Sadržaj

• Koljena do rastezanja prsa
• Istezanje leđima u leđima
• Sklono premošćivanje
• Istezanje trbuha na leđima
• Istezanje podizanja leđa u leđima
• Istezanje mačaka-krava
• Istezanje naprijed uvijenih sjedala
• Bočno istezanje

Svakodnevne aktivnosti često mogu uzrokovati zategnute mišiće leđa.Vremenom to može rezultirati značajnim bolovima u leđima i povećati rizik od ozljede leđa.

Naučite neke vježbe za brzo i učinkovito razvlačenje svih glavnih mišića leđa. Izvođenje ovih istezanja pomoći će spriječiti bolove u leđima i smanjiti trenutne bolove u leđima.

Prije nego započnete bilo koji novi režim istezanja ili vježbanja, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Koljena do rastezanja prsa

Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.

1. Stavite ruke na stražnju stranu bedara i povucite noge prema prsima.
2. Povlačite dok se ne osjeti lagano istezanje.
3. Držite 15 sekundi.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Ponovite još 9 puta.

Istezanje koljena do mišića donjeg dijela leđa

Istezanje leđima u leđima

Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.

1. Držeći leđa ravno na podu, rotirajte kukove ulijevo, spuštajući noge na pod dok se ne osjeti lagano istezanje.
2. Držite 15 sekundi.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Ponovite još 9 puta.
5. Držeći leđa ravno na podu, ovaj put zakrenite bokove udesno, spuštajući noge na pod dok se ne osjeti lagano istezanje.
6. Držite 15 sekundi.
7. Vratite se u početni položaj.
8. Ponovite još 9 puta.

Istezanje kralježnice

Sklono premošćivanje

Lezite na trbuh.

1. Oslonite se na laktove ispružujući leđa.
2. Počnite ispravljati laktove, dalje produžujući leđa.
3. Nastavite ispravljati laktove dok se ne osjeti lagano istezanje.
4. Držite 15 sekundi.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Ponovite još 9 puta.

Istezanje trbuha na leđima

Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.

1. Gurnite mali dio leđa prema dolje i u pod zatezanjem donjih mišića trbuha.
2. Držite za brojanje 10.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite još 9 puta.

Istezanje podizanja leđa u leđima

Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.

1. Gurajte prema dolje kroz noge dok usporavanjem podižete dno prema gore s poda.
2. Držite za brojanje 10.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite još 9 puta.

Istezanje mačaka-krava

Kleknite na pod u položaju četveronoške na rukama i koljenima.

1. Izvijte leđa prema stropu poput bijesne mačke.
2. Držite se brojanja 5.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Povucite trbuh na pod, izdubljujući leđa.
5. Držite se brojanja 5.
6. Vratite se u početni položaj.
7. Ponovite još 9 puta.

Istezanje naprijed uvijenih sjedala

Sjednite na stolicu s nogama ravno na tlu.

1. Uvijte vrat, gornji dio leđa i donji dio leđa prema naprijed dok vam prsa ne budu na bedrima i dok rukama ne dodirnete tlo.
2. Držite za brojanje 10.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite još 9 puta.

Bočno istezanje

Ustanite uspravno, ruku uz bokove, a stopala u širini ramena.

1. Sagnite prtljažnik bočno ulijevo, dok klizite lijevom rukom niz bedro i dosežete desnu ruku preko glave.
2. Držite za brojanje 10.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Sada savijte trup bočno udesno, dok desnom rukom kliziš niz bedro i dosežeš lijevu ruku preko glave.
5. Držite za brojanje 10.
6. Ponovite još 9 puta.