Sadržaj
- Vježba otmice ramena u bočnom položaju
- Aktivna vježba vodoravne otmice
- Vježba vanjske rotacije bočnog ramena
- Vanjska rotacija aktivnog ramena
- Vježba unutarnje rotacije bočnog ramena
- Vježba za unutarnju rotaciju ramena
- Riječ iz vrlo dobrog
Ako imate bolove u ramenu, možda vam koristi fizikalna terapija za ublažavanje bolnih simptoma i poboljšanje snage ramena i opsega pokreta (ROM) tako da se možete vratiti u normalnu funkciju.
Vaš fizioterapeut trebao bi surađivati s vama kako bi obavio posebne testove ramena i pomogao vam utvrditi uzrok boli u ramenu. Gubitak ROM-a oko ramenog zgloba čest je nalaz kod ljudi s bolovima u ramenu. Također, možda ste smanjili ROM na ramenu ako ste operirali rame poput rotacijske manšete ili popravka labruma.
Vaš fizikalni terapeut pomoći će vam da napredujete kroz siguran i učinkovit program vježbanja koji će vam pomoći da vratite normalan ROM u rame. Tipični napredak za vraćanje normalnog, bezbolnog ROM-a na vaše rame započinje pasivnim ROM-om. Ramene remenice mogu se koristiti za povrat pasivnog ROM-a. Jednom kada se pasivni ROM obnovi, možete napredovati u izvođenju aktivnih pomoćnih ROM vježbi i na kraju aktivnih ROM vježbi poput onih u ovom programu.
Vježbe u ovom detaljnom vodiču trebaju vam pomoći vratiti aktivni ROM na rame.
Prvo se obratite svom liječniku ili fizioterapeutu kako biste bili sigurni da su ove vježbe sigurne i prikladne za vaše izvođenje. Ako bilo koja od ovih vježbi uzrokuje bol, trebali biste odmah prestati i posavjetovati se sa svojim liječnikom.
Vježba otmice ramena u bočnom položaju
Da biste započeli aktivne ROM vježbe za rame, započnite s aktivnom otmicom ramena. Lezite na jednu stranu. Rame koje vježbate trebalo bi biti na vrhu. Držite lakat ravno, a palac usmjeren prema stropu.
Jednom kada vam je ruka ispravljena i oslonjena na bok, polako podignite ruku u zrak i prema stropu. Obavezno držite ruku u ravnini s tijelom i pazite da palac ostaje usmjeren prema stropu.
Potpuno pomaknite rame kroz ROM bez bolova, a zatim polako spustite ruku prema dolje u početni položaj. Izvedite 8 do 12 ponavljanja ove vježbe, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu.
Obavezno zaustavite ako osjetite pogoršanje bolova u ramenu ili ruci.
Aktivna vježba vodoravne otmice
Sljedeća vježba aktivnog ROM-a s ramenom naziva se horizontalna otmica. Započnite ovu vježbu ležeći na boku s ramenom koji ćete vježbati na vrhu.
Držite lakat uspravnim i savijte rame tako da je ruka vani ispred vas i paralelna s podom.
Polako podignite ruku prema gore tako da je ruka usmjerena prema stropu. Zadržite se u ovom položaju jednu do dvije sekunde, a zatim polako spustite u početni položaj. Krećite se kroz ROM bez bolova.
Ovu vježbu treba izvoditi od 8 do 12 ponavljanja. Ako osjetite bilo kakvu bol kod ove vježbe, odmah zaustavite i posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom.
Nakon završetka ove vježbe možete prijeći na sljedeću vježbu: aktivna vanjska rotacija ramena.
Vježba vanjske rotacije bočnog ramena
Aktivna vanjska rotacija ramena izvrsna je vježba za poboljšanje upotrebe mišića rotatorne manšete. Ova je vježba vrlo učinkovita za izvođenje nakon operacije rotacijske manšete ili ozljede ramena. Može pomoći u poboljšanju snage rotatorne manšete ili poboljšanju neuromuskularne kontrole ove mišićne skupine. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom i fizioterapeutom kako biste bili sigurni da je ova vježba prikladna za vas.
Da biste započeli ovu vježbu, lezite na bok tako da rame treba vježbati na vrhu. Držite lakat savijen do 90 stupnjeva i uvučen u bok. Lakat bi vam cijelo vrijeme trebao ostati uz bok. Ruka bi vam trebala biti udobno odmarana ispred pupka.
Vanjska rotacija aktivnog ramena
Polako podignite ruku prema stropu. Lakat bi trebao ostati savijen i ostati uvučen u bok. Pokret bi trebao dolaziti s vašeg ramena dok se okreće. Kad se rame zavrti do kraja, zadržite krajnji položaj dvije sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Trebali biste izvesti 8 do 12 ponavljanja ove vježbe bez bolova. Zatim prijeđite na zadnju aktivnu ROM vježbu s ramenom.
Vježba unutarnje rotacije bočnog ramena
Da biste započeli aktivnu unutarnju rotaciju ramena, morate ležati na boku, ali ovaj put rame koje treba vježbati treba biti na dno. Možda ćete morati pomaknuti ruku naprijed centimetar ili dva tako da ne ležite izravno na ruci ili laktu.
Držite lakat savijen na 90 stupnjeva, a dlan okrenite prema gore.
Vježba za unutarnju rotaciju ramena
Dok držite lakat savijen na 90 stupnjeva, polako rotirajte rame tako da se ruka pomiče prema pupku. ROM bi trebao biti bezbolan. Kad ruku dignete na pupak, zadržite ovaj položaj dvije sekunde, a zatim polako spustite natrag u početni položaj.
Ponovite ovu vježbu 8 do 12 ponavljanja. Budite sigurni da ova vježba ne uzrokuje bol.
Četiri vježbe u ovom detaljnom vodiču namijenjene su poboljšanju aktivnog opsega pokreta oko vašeg ramena. Jednom kada ove vježbe postanu lagane, možda ćete htjeti napredovati do vježbi jačanja ramena i rotacijske manšete izvodeći ove vježbe sa slobodnim utezima. Vježbe jačanja rotacione manšete trakama otpora također su sjajan način za jačanje ramena. Ponovno, liječnik ili fizioterapeut mogu vam pomoći da odlučite najsigurniji način napredovanja s programom vježbanja za ramena.
Riječ iz vrlo dobrog
Pokretanje aktivnih ROM vježbi izvrstan je način za poboljšanje cjelokupne mišićne funkcije oko rotacijske manšete i ruke. Ako ste operirali rame ili imate ozljedu gornjih ekstremiteta, obratite se svom fizioterapeutu i započnite s aktivnim vježbama pokreta pokreta.
- Udio
- Flip
- Tekst