Sadržaj
- Uravnotežite ugljikohidrate
- Jedite protuupalnu hranu
- Održavajte razine željeza
- Nadgledajte razinu vitamina D
Utvrđeno je da su amenoreja (nedostatak tri uzastopna menstrualna ciklusa ili više) i oligomenoreja (neredoviti periodi u intervalima dužim od šest tjedana) među sportašima više nego u općoj populaciji, a prvenstveno su posljedica hipotalamičke amenoreje. Šesta iranska sportašica s amenorejom ili oligomenorejom dijagnosticirana je kao PCOS, prema nalazima objavljenim u Medicina i znanost u sportu i vježbanju.
Zbog svojih jedinstvenih prehrambenih potreba, svaki sportaš s PCOS-om trebao bi se sastati s registriranim dijetetičarom ili nutricionistom sa iskustvom u sportskoj prehrani i PCOS-u kako bi razvio individualni plan obroka kako bi optimizirao performanse uz upravljanje zdravljem. Slijede neke prehrambene zabrinutosti sportaša s PCOS-om:
Uravnotežite ugljikohidrate
Ugljikohidrati su preferirano gorivo za sportaše, ali onima koji imaju PCOS mogu predstavljati izazov ako imaju inzulinsku rezistenciju. Uvjet zahtijeva uravnoteženje ugljikohidrata za upravljanje razinama inzulina i glukoze, težinom i sportskim performansama. Ovisno o sportu koji se igra, sezoni i nečijem metaboličkom profilu i sastavu tijela, žene s PCOS-om mogu zahtijevati nešto manje ugljikohidrata od svojih kolega sportaša.
Prerađeni i rafinirani ugljikohidrati poput bijelog kruha, slatkih žitarica, peciva, krekera, bombona, kolača i kolačića mogu povećati razinu inzulina i pogoršati rezistenciju na inzulin. Isto tako, previše ugljikohidrata pojedenih u jednom okruženju također može povisiti razinu inzulina.
Neprerađene cjelovite žitarice poput voća i povrća, sporo kuhane zobi, kvinoje, smeđe i divlje riže te proklijalog zrna kruha imaju više vlakana, a time i sporiji utjecaj na razinu inzulina.
Neki sportaši s PCOS-om mogu se boriti s intenzivnom, gotovo hitnom željom za ugljikohidratnom hranom. To bi moglo biti posljedica poteškoća u regulaciji razine šećera u krvi iz vježbanja, kao i učinka visoke razine inzulina koji stimulira apetit.
Da biste pomogli u upravljanju razinom šećera i žudnjom u krvi:
- Jedite često male obroke, umjesto da sjedite do tri velika obroka dnevno.
- Usredotočite se na ravnomjerno raspoređivanje konzumacije ugljikohidrata tijekom dana.
- Kombinirajte ugljikohidratnu hranu s proteinima i zdravim masnoćama kako biste upravljali žudnjom i razinom šećera u krvi. Na primjer, isprobajte krišku pšeničnog tosta s prirodnim maslacem od kikirikija.
Jedite protuupalnu hranu
Redovito vježbanje može rezultirati kroničnim oksidativnim stresom na mišićima zbog povećanja potrošnje kisika. Postoje dokazi da žene s PCOS-om već imaju veću stopu oksidacijskog stresa i upala, što povezuje učinak.
Antioksidanti mogu biti korisni u smanjenju upale i srodne bolnosti u mišićima. Potiče se jedenje raznih protuupalnih namirnica poput orašastih plodova, ribe, voća, maslinovog ulja, povrća i mahunarki.
Održavajte razine željeza
Menstrualni ciklusi u žena s PCOS-om mogu se razlikovati i mogu se javljati u mjesečnim intervalima, nekoliko puta mjesečno, svakih nekoliko mjeseci ili uopće ne. Sportaši koji imaju česta ili jaka krvarenja, posebno oni koji se bave sportom izdržljivosti, imaju povećani rizik od gubitka željeza i razvoja nedostatka željeza.
Možda će biti potrebno redovito praćenje razine željeza.
Upravljajte razinama vitamina B12
Oralne kontracepcije i metformin, uobičajeni lijek za senzibilizaciju inzulina, često se propisuju ženama s PCOS-om. Ti su lijekovi povezani s ometanjem apsorpcije vitamina B12.
Žene koje uzimaju ove lijekove trebale bi prehranu nadopunjavati vitaminom B12. Nužno je nadzirati nedostatak vitamina B12, posebno za sportaše koji jedu vegetarijansku i vegansku prehranu.
Nadgledajte razinu vitamina D
Iako mnoge žene s PCOS-om imaju visoku mineralnu gustoću kostiju, vitamin D, važan za stvaranje kostiju, nizak je u čak 73% žena s PCOS-om. Niska razina vitamina D u žena s PCOS-om povezana je s lošim raspoloženjem, pogoršanom rezistencijom na inzulin i debljanjem.
Niske razine vitamina D mogu smanjiti tjelesne performanse i povećati učestalost prijeloma stresa. Budući da malo hrane sadrži vitamin D (mliječni proizvodi su glavni izvor), možda će trebati dodatak vitamina D, ovisno o razinama u krvi.