Istezanje koljena do mišića donjeg dijela leđa

Sadržaj

• Kako se radi vježba koljena do prsa
• Istezanje lančane reakcije

Ako vam se ikad učini da nekako promašite cilj kad pokušate istegnuti križ - iako znate da su ti mišići jako zategnuti i ulažete sve napore da ih oslobodite - niste sami. Za mnoge od nas istezanje kukova, vrata, tele i ostalih mišića prilično je izravna stvar. Ali mišići leđa? Ne tako puno. Oni se mogu toliko stegnuti da postaju teško dostupni.

Pronalaženje slatkog mjesta za rastezljivost mišića donjeg dijela leđa može biti teško ako za taj posao ne odaberete pravu vježbu. Možete kontinuirano dodirivati ​​nožni prst u nadi da ćete poboljšati fleksibilnost leđa. I da, zaokružujete leđa, što tehnički gledano te mišiće rasteže, ali pokret dodira nožnim prstima prvenstveno se događa na zglobovima kuka. Zaokruživanje leđa obično je izdanak toga, a nije ni posebno sigurno.

Tu dolazi do istezanja koljena do prsa. Ne samo da se u većini slučajeva osjeća izvrsno, već je to prekrasan način da vratite fleksibilnost mišića donjeg dijela leđa nakon popodnevnog vrtlarenja ili kućanskih poslova ili nakon dana za računalom.

Ali istezanje koljena do prsa dobro je za više od oslobađanja mišića u donjem dijelu leđa. Drugim riječima, kao niz vježbi pokreta, pokret koji povećava vašu fleksibilnost zglobova, istezanje koljena do prsa može pomoći u smanjenju ukočenosti povezane s artritisom kralježnice i / ili stenozom kralježnice.

Osobama koje imaju osteoartritis, niz vježbi pokreta može pomoći u podmazivanju zglobova, povećanju protoka krvi i isporuci hranjivih sastojaka u problematično područje.

Kako se radi vježba koljena do prsa

Zbog vaše sigurnosti započnite istezati koljena do prsa samo jednom nogom. Ako, nakon nekoliko dana, izvodite to bez bolova, vjerojatno će vrijeme prijeći u podizanje obje noge, prema Rajteru.

Ako niste sigurni je li dvostruko ili jednonožno istezanje koljena do prsa sigurno s obzirom na vaše specifično stanje leđa, razgovarajte sa svojim liječnikom,

Upute:

1. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. To se naziva ležeći položaj.
2. Nježno podignite jedno savijeno koljeno dovoljno gore da objema rukama možete uhvatiti potkoljenicu. Isprepletite prste samo ispod koljena.
3. Ako radite verziju s dvije noge, podignite jednu, a zatim drugu nogu. Budući da istodobno uzimanje oba zahtijeva puno trbušne snage, počevši s jednim, a zatim brzo slijedeći drugi, vjerojatno je sigurnije, posebno za ranjiva leđa.
4. Kao i kod verzije s jednom nogom, ako istodobno podižete obje ruke, isprepletite prste ili stegnite zapešća između potkoljenica, tik ispod koljena.
5. Lagano povucite savijeno koljeno ili koljena prema trupu rukama.
6. Dok vučete, pokušajte što više opustiti noge, zdjelicu i križ. Koljena do prsa bolje dosežu mišiće donjeg dijela leđa kada se pasivno koriste.
7. Držite nekoliko sekundi.
8. Vratite nogu na pod.
9. Ponovite s druge strane.

Napravite istezanje oko 10 do 15 puta, jedan ili dva puta dnevno ili prema potrebi.

Istezanje lančane reakcije

Kao što je gore spomenuto, koljena do prsa najbolje funkcioniraju kao pasivno istezanje, što znači da noge i kukovi budu što opušteniji. To vam može pomoći u dobrom savijanju kralježnice jer omogućuje prirodnu lančanu reakciju od bedara do kuka do križa. Drugim riječima, kad privučete bedro na prsa, trebalo bi malo povući dno zdjelice. Ovo povlačenje vjerojatno će prevesti više dok ne dosegne područje lumbalne kralježnice.

Ako imate problema s podizanjem u donjoj zdjelici, možete razmisliti o stavljanju malog ručnika ili preklopljene deke ispod križnice kako biste započeli u dobrom smjeru.

Prema studiji iz 2017. objavljenoj u Kralježnica časopis, znanost još uvijek mora povezati uske ili drugačije promijenjene lumbalne mišiće s bolovima u križima. Jednako tako, mnogi ljudi smatraju da je dobro oslobađanje najbolji lijek kad se pojave problemi.