Sadržaj
- Što je isprekidan post?
- Kako djeluje isprekidan post?
- Planovi prekidnog posta
- Što mogu jesti tijekom isprekidanog posta?
- Prednosti prekidnog posta
- Je li isprekidan post siguran?
Intermitentni post je plan prehrane koji prebacuje između posta i prehrane po redovnom rasporedu. Istraživanja pokazuju da je isprekidan post način upravljanja težinom i sprečavanja - ili čak preokretanja - nekih oblika bolesti. Ali kako se to radi? I je li sigurno?
Što je isprekidan post?
Mnoge dijete se usredotočuju na što jesti, ali isprekidan je post kada ti jedeš.
S prekidnim postom jedete samo u određeno vrijeme. Post kroz određeni broj sati svakog dana ili jedenje samo jednog obroka nekoliko dana u tjednu može vašem tijelu pomoći da sagorijeva masnoće. A znanstveni dokazi ukazuju i na neke zdravstvene dobrobiti.
Neuroznanstvenik Johns Hopkins Mark Mattson, dr. Sc., Proučava prekidni post već 25 godina. Kaže da su naša tijela evoluirala tako da mogu ostati bez hrane mnogo sati, pa čak i nekoliko dana ili duže. U pretpovijesno doba, prije nego što su ljudi naučili baviti se poljoprivredom, bili su lovci i sakupljači koji su evoluirali da bi preživjeli - i napredovali - dulje vrijeme, a da nisu jeli. Morali su: Trebalo je puno vremena i energije za lov na divljač i sakupljanje orašastih plodova i bobica.
Čak i prije 50 godina bilo je lakše održavati zdravu težinu. Dijetetičar Johns Hopkins Christie Williams, M.S., R.D.N., objašnjava: „Nije bilo računala, a TV emisije isključene su u 23 sata; ljudi su prestali jesti jer su legli u krevet. Porcije su bile puno manje. Više je ljudi radilo i igralo se vani i općenito se više vježbalo. "
Danas su TV, internet i druga zabava dostupni 24 sata dnevno. Budni ostajemo dulje sate da bismo hvatali svoje omiljene emisije, igrali igre i čavrljali na mreži. Sjedimo i grickamo cijeli dan - i veći dio noći. "
Dodatne kalorije i manje aktivnosti mogu značiti veći rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i drugih bolesti. Znanstvene studije pokazuju da isprekidan post može pomoći da se ti trendovi preokrenu.
Kako djeluje isprekidan post?
Postoji nekoliko različitih načina postizanja isprekidanog posta, ali svi se temelje na odabiru redovitih vremenskih razdoblja za jelo i post. Na primjer, možda biste svaki dan pokušali jesti samo tijekom osmosatnog razdoblja, a ostatak postili. Ili biste možda odlučili jesti samo jedan obrok dnevno dva dana u tjednu. Postoji mnogo različitih rasporeda povremenog posta.
Mattson kaže da nakon sati bez hrane tijelo iscrpljuje zalihe šećera i počinje sagorijevati masnoće. Na to se odnosi kao metaboličko prebacivanje.
"Povremeni post kontrastira se uobičajenom načinu prehrane kod većine Amerikanaca koji jedu tijekom cijelog budnog vremena", kaže Mattson. "Ako netko jede tri obroka dnevno, uz grickalice i ne vježba, svaki put kad jede trči na tim kalorijama i ne sagorijeva zalihe masti."
Povremeni post djeluje produžujući razdoblje kada je vaše tijelo sagorjelo kalorije potrošene tijekom vašeg posljednjeg obroka i počelo sagorijevati masnoće.
Planovi prekidnog posta
Važno je da se obratite svom liječniku prije početka prekidnog posta. Jednom kada dobijete njegovo ili njezino zeleno svjetlo, stvarna je praksa jednostavna. Možete odabrati svakodnevni pristup, koji ograničava svakodnevno jedenje na jedno šest do osam sati svaki dan. Na primjer, možete pokušati postiti 16/8: jesti osam sati, a postiti 16. Williams je ljubitelj svakodnevnog režima: kaže da je većini ljudi lako dugoročno se držati ovog uzorka.
Drugi, poznat kao Pristup 5: 2, uključuje redovno jedenje pet dana u tjednu. Preostala dva dana ograničite se na jedan obrok od 500-600 kalorija. Primjer bi mogao biti ako odaberete normalno jesti svakog dana u tjednu, osim ponedjeljkom i četvrtkom, koji bi bili vaši dani za jedan obrok.
Dulja razdoblja bez hrane, poput razdoblja posta 24, 36, 48 i 72 sata, nisu nužno bolja za vas i mogu biti opasna. Predugo jedenje može zapravo potaknuti vaše tijelo da počne skladištiti više masti kao odgovor na glad.
Mattsonovo istraživanje pokazuje da mogu proći dva do četiri tjedna prije nego što se tijelo navikne na isprekidan post. Možda ćete se osjećati gladno ili nervozno dok se navikavate na novu rutinu. No, primjećuje, ispitanici koji su prošli razdoblje prilagodbe uglavnom se drže plana jer primjećuju da se osjećaju bolje.
Što mogu jesti tijekom isprekidanog posta?
U vrijeme kada ne jedete, dopušteni su voda i nultokalorični napitci poput crne kave i čaja.
A tijekom vaših razdoblja prehrane, "normalno jesti" ne znači da ćete poludjeti. Vjerojatno nećete smršavjeti ili postati zdraviji ako spakirate vrijeme hranjenja visokokaloričnom nezdravom hranom, prženim jelima od velike veličine i poslasticama.
Ali ono što Williams voli kod isprekidanog posta jest to što omogućuje jesti niz različitih namirnica - i uživati u njima. "Želimo da ljudi budu pažljivi i uživaju jesti dobru, hranjivu hranu", kaže ona. Dodaje da jedenje s drugima i dijeljenje iskustva tijekom obroka dodaje zadovoljstvo i podržava dobro zdravlje.
Williams, poput većine nutricionističkih stručnjaka, mediteransku prehranu smatra dobrim planom onoga što jesti, bez obzira pokušavate li postiti ili ne. Teško možete pogriješiti kad uberete složene, nerafinirane ugljikohidrate kao što su cjelovite žitarice, lisnato povrće, zdrave masti i nemasni proteini.
Prednosti prekidnog posta
Istraživanja pokazuju da periodični postovi posta čine više od sagorijevanja masti. Mattson objašnjava: "Kada se promjene dogode s ovim metaboličkim prekidačem, to utječe na tijelo i mozak."
Jedna od Mattsonovih studija objavljena u New England Journal of Medicine otkrio podatke o nizu zdravstvenih blagodati povezanih s praksom. Uključuju duži život, vitko tijelo i oštriji um.
"Mnogo se stvari događa tijekom prekidnog posta koje mogu zaštititi organe od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca, dobnih neurodegenerativnih poremećaja, čak i upalnih bolesti crijeva i mnogih karcinoma", kaže on.
Evo nekoliko dosadašnjih istraživanja povremenih prednosti posta:
- Razmišljanje i pamćenje. Studije su otkrile da isprekidan post pojačava radno pamćenje kod životinja i verbalno pamćenje kod odraslih ljudi.
- Zdravlje srca. Povremeni post poboljšava krvni tlak i otkucaje srca u mirovanju, kao i druga mjerenja u vezi sa srcem.
- Fizička izvedba. Mladići koji su postili 16 sati pokazali su gubitak masnoće zadržavajući mišićnu masu. Miševi koji su se hranili alternativnim danima pokazali su bolju izdržljivost u trčanju.
- Dijabetes i pretilost. U studijama na životinjama, isprekidan post je spriječio pretilost. I u šest kratkih studija, pretili odrasli ljudi izgubili su na težini isprekidanim postom.
- Zdravlje tkiva. U životinja je isprekidan post smanjio oštećenje tkiva u operaciji i poboljšao rezultate.
Je li isprekidan post siguran?
Neki ljudi pokušavaju prekinuti post za upravljanje tjelesnom težinom, a drugi se metodom bave kroničnim stanjima poput sindroma iritabilnog crijeva, povišenog kolesterola ili artritisa. Ali isprekidan post nije za svakoga.
Williams naglašava da se prije nego što pokušate s prekidnim postom (ili bilo kojom dijetom), prvo obratite svom liječniku primarne zdravstvene zaštite. Neki bi se ljudi trebali kloniti pokušaja isprekidanog posta:
- Djeca i tinejdžeri mlađi od 18 godina.
- Žene koje su trudne ili doje.
- Osobe s dijabetesom ili problemima šećera u krvi.
- Oni s anamnezom poremećaja prehrane.
Ali, kaže Williams, ljudi koji nisu u tim kategorijama i mogu sigurno ispoljavati post mogu nastaviti s režimom unedogled. "To može biti promjena načina života", kaže ona, "i to s blagodatima."
Imajte na umu da isprekidan post može imati različite učinke na različite ljude. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako vam se počnu javljati neobične tjeskobe, glavobolje, mučnina ili drugi simptomi nakon što počnete isprekidano postiti.