Rutina rastezanja piriformisa za međuprodukte

Sadržaj

• Zagrijte se za svoje rastezanje mišića piriformisa
• Prekrižite jedno koljeno
• Sjedi Piriformis proteže se
• Verzija za jogije
• Poza goluba
• Oba koljena u stranu

Istezanje kukova jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za ublažavanje išijasa zbog sindroma piriformisa. Ako ste tek upoznati istezanje kukova i vježbe fleksibilnosti, najbolje je započeti s početnim istezanjem mišića piriformisa. Tada možete prijeći na ovdje prikazane srednje vježbe.

Piriformisov sindrom može uzrokovati išijas, ali to je samo jedan od mogućih razloga za bolove u živcima koji se spuštaju niz nogu. Ostali uzroci uključuju herniju diska, kralježničnu stenozu ili tumor koji pritišće živac. Autori članka objavljenog u studenom 2008 Časopis American Osteopathic Association izvještava da između 6 i 36 posto bolesnika s križima ima sindrom piriformisa. Žene imaju šest puta veću vjerojatnost da obole od sindroma piriformisa nego muškarci.

Piriformisov sindrom u osnovi je skup simptoma i često se brka s drugim dijagnozama, posebno radikulopatijom. Radikulopatija je rezultat nadraženog korijena kralježničnog živca, često hernije diska, što može uzrokovati bol, slabost, utrnulost i / ili električne osjećaje koji se spuštaju niz jednu nogu. Piriformisov sindrom je pritisak na ishijadični živac zbog čvrstog zadnjeg mišića. To također može uzrokovati bol, slabost, utrnulost i / ili električne osjećaje koji se spuštaju niz jednu nogu.

Iako je radikulopatija teže ozbiljnije stanje, neliječeni sindrom piriformisa može dovesti do promjena u išijasnom živcu.

Ako istezanje sindroma piriformisa ne ublaži bolove u nogama, razgovarajte sa svojim liječnikom i / ili fizioterapeutom o svojim simptomima. Uzrok tome mogu biti nešto ozbiljnije od stezanja zadnjeg mišića.

Zagrijte se za svoje rastezanje mišića piriformisa

Iako radite istezanje piriformisa srednje razine, ipak je dobro zagrijati se laganim potezima. Isprobajte sljedeće početne dionice piriformisa:

• Prekrižite jednu nogu
• Koljena u stranu
• Vanjsko istezanje kukova
• Jednostavna povratna izdanja

Većina se početničkih istezanja izvodi u ležećem položaju, ležeći na leđima savijenih koljena i stopala položenih na pod. Ležanje na udici jedan je od najpotrebnijih položaja u kojem se može podržati, što može pomoći da istezanje bude dostupno početnicima i osobama koje boli.

Još jedna stvar koja vam može stati na put za uspješno izvođenje istezanja srednje razine je nemogućnost udobnog sjedenja na podu. Za srednji rad, idealno je da možete sjediti na podu uspravno kralježnice, bez bolova u kukovima ili leđima. Ako to nije moguće, to bi mogao biti znak da vam zasad trebaju početne dionice.

Prekrižite jedno koljeno

Nastavite leđno zagrijavanje s još nekoliko poteza prije nego što prijeđete na izazovnije položaje. U prekomjernom istezanju jednog koljena, ispružit ćete bokove i bok, probuditi svoje koordinacijske sposobnosti i istodobno raditi trbušnjake.

1. Lezite na leđa savijenih koljena i ravnih stopala.
2. Isprepletite prste iza glave. Lakti bi trebali biti usmjereni u stranu, ali nemojte to forsirati ako imate ograničenja ili bolove u rukama ili ramenima. U tom slučaju jednostavno se potrudite.
3. Stavite jedan gležanj preko suprotnog koljena, a zatim lagano spustite oba koljena prema strani "stojeće" noge, koja je noga koja prima vaš gležanj. Da biste pojačali izazov, možete pružiti ruku koja je na istoj strani kao i vaša "stojeća" noga, a zatim podignite glavu i drugu ruku. Usmjerite ispruženi lakat prema gornjem koljenu.
4. Idite samo onoliko koliko vam je potrebno da osjetite istezanje.
5. Polako vratite glavu, vrat, ramena i gornji dio leđa na pod.
6. Napravite do 10 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.

Kao što ste vjerojatno već iskusili, Warmups za međuprodukte kombinacija je početnih poteza i varijacija koje mogu dodati koordinaciju i / ili rad snage. Vrijeme je da zauzmete izazovnije pozicije.

Sjedi Piriformis proteže se

Istezanje piriformisa u sjedećem položaju može se izvoditi na način joge ili jednostavno kao vježba istezanja. Da biste izveli verziju istezanja:

1. Sjednite uspravno s obje noge ispružene ispred sebe. Jedan od ključeva za uspravno sjedenje dok ste na podu jest pokušaj ravnomjerne raspodjele težine između sjedećih kostiju. Sjedeće kosti su dva tvrda gumba na dnu zdjelice. Vjerojatno ćete ih znati po osjećaju - uz dovoljno pritiska mogu doista naštetiti.
2. Savijte jedno koljeno i prekrižite donji ekstremitet preko drugog, postavljajući stopalo na pod pored i na unutarnjem rubu ispruženog koljena. Omotajte suprotnu ruku oko savijenog koljena. U redu je i staviti drugu ruku na pod iza sebe kako biste lakše održali položaj.
3. Ponovno provjerite je li vaša težina podjednako raspoređena između vaše dvije sjedeće kosti. To je izazov za mnoge ljude jer čim se zglob kuka mora saviti, kao što je slučaj kad nogu prebacite na drugu stranu, kronična napetost mišića piriformisa, zajedno s napetošću u jednom ili više ostalih mišića kuka može vas natjerati da automatski podignete kuk kako biste se prilagodili. Ne dopustite da se ovo dogodi, ako je moguće. Što ste bolje usklađeni u ovom potezu, to će vaši rezultati vjerojatno biti bolji.

Verzija za jogije

Istezanje piriformisa u sjedećem položaju može se izvesti kao poza joge. Dodatan izazov može biti dodavanje nekoliko jednostavnih izmjena, kako slijedi:

1. Otpustite hvat na koljenu.
2. Podignite novooslobođenu ruku ravno prema gore. Idite samo do točke boli ili ograničenja - nemojte pokušavati proći dalje od toga. Ne zaključavajte lakatni zglob; umjesto toga, držite lagani zavoj. Ovo služi za zaštitu zgloba od trošenja ili naprezanja. Održavanje dobre forme u ovom položaju kako je gore opisano otežava posao. To je također jedan od najboljih načina da svoju težinu zadržite podjednako raspoređenom između dvije kosti koje sjede.

Poza goluba

Joga Poza goluba možda je najintenzivnije od svih mišića piriformisa koji se protežu.

1. Počnite na rukama i koljenima
2. Dovedite jednu nogu ispred tijela tako da koljeno bude savijeno, a vanjska strana potkoljenice i stopala oslonjena na pod. Kuk je također savijen. Ako je moguće, postavite nogu tako da vam koljeno bude u ravnini sa zglobom kuka. To možda neće biti moguće ako ste jako stegnuti mišiće kuka i / ili iliotibijalnu traku. U tom slučaju učinite najbolje što možete.
3. Stavite ruke na pod ispred sebe.
4. Ispružite drugu nogu natrag dok ne postane ravna.
5. Spustite se dok vam težina ne padne na podlaktice. Prema potrebi prilagodite stupanj težine koja vam ulazi u podlaktice kako biste smanjili pritisak s poze.
6. Disati! Pokušajte udahnuti najmanje pet puta u ovom položaju.
7. Ponovite s druge strane.

Oba koljena u stranu

Za ovu rutinu fleksibilnosti piriformis srednje razine, ne samo da ste istegnuli mišić, već ste u koordinaciji dodali izazov i uravnotežili izazove i izazove. Čestitamo!

Sad je vrijeme da se ohladimo.

1. Ponovno vraćanje u ležeći položaj, koji leži na leđima savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
2. Ispružite ruke ravno. Ne zaključavajte laktove. Idealno bi bilo da vam ruke budu u razini ramena, ali pripazite da ih podesite niže ako osjetite bol.
3. Spustite oba koljena na jednu stranu. Neka koljena budu u razini kukova ili više. Držite obje strane gornjeg dijela leđa i obje ruke podjednako u dodiru s podom. Drugim riječima, kad spustite koljena, ne dopustite da ruke ili ramena na suprotnoj strani uzjašu.
4. Ostanite u ovom položaju između pet i trideset sekundi.
5. Nježno vratite noge u izvorni "stojeći" položaj.
6. Ponovite s druge strane.
7. Ponovite cijeli niz dva do tri puta.