Sadržaj
- Grah
- Cjelovite žitarice
- Masna riba
- Povrće
- Hrana bogata flavonoidima (poput antocijanina i kvercetina)
- Hrana bogata polifenolima
Grah
Grah ne samo da je protuupalni, već je i izvrstan izvor proteina, vlakana i vitamina B skupine. Grah je jednostavna biljna zamjena za meso u tacosima, čiliju, juhama i talijanskim jelima.
"Potičem klijente da u svoje obroke uključe grah i grašak, posebno tamniji grah koji ima brojne zdravstvene prednosti", kaže Malinda D. Cecil, MS, RD, LDN, docentica i direktorica dietetičkih programa na Sveučilištu Maryland Eastern Poduprijeti. "Grah je bogat topivim vlaknima i fitonutrijentima - doista vas ispunjava, izvor je nemasnih bjelančevina i bez kolesterola - grah je prava superhrana", dodaje Cecil.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice, poput ječma, bulgura, smeđe riže, zobi i kvinoje, sadrže cijele dijelove i hranjive sastojke izvornog sjemena (za razliku od rafiniranih žitarica kojima se uklanjaju mekinje i klice).
"Cjelovite žitarice pomoći će naoružati vaše tijelo snažnim obrambenim sustavom od štetnih slobodnih radikala koji izazivaju upalu", kaže Jessica Butcher, RD, dijetetičarka iz Grand Rapidsa u Michiganu. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, barem polovica žitarica koje svakodnevno konzumirate trebala bi biti cjelovite žitarice. Mesar sugerira: "Ove hranjive elektrane možete dobiti punjenjem polovine tanjura proizvoda, četvrtinu cjelovitim žitaricama i posljednja četvrtina s nemasnim proteinima. "
Masna riba
Mnogi pacijenti s visokim kolesterolom znaju da je riba "dobra za vas", ali pitaju se zašto. Omega-3 hranjive materije eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA) zahvaljuju na kardiovaskularnoj dobrobiti pronađenoj u ribi. Te masne kiseline smanjuju upalu.
"Preporučujem pripremljene EPA i DHA iz izvora omega-3 masti, poput ribe s hladnom vodom, što uključuje losos, skušu ili sardine", kaže Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, edukatorica prehrane sa sjedištem na Floridi.
Povrće
Povrće sadrži niz biljnih spojeva koji nude mnoge zdravstvene prednosti, uključujući zaštitu od bolesti srca. Također su bogate vlaknima i antioksidantima te niske kalorije, što je neophodno za održavanje zdrave težine. Određeno povrće, uključujući bamiju, patlidžane, mrkvu i krumpir, sadrži puno pektina, topivih vlakana koja snižavaju kolesterol.
Hrana bogata flavonoidima (poput antocijanina i kvercetina)
Flavonoidi su prirodni spojevi koji se nalaze u jabukama, agrumima, luku, soji i proizvodima od soje (tj. Tofu, sojino mlijeko, edamame), kavi i čaju. Ova hrana ne samo da može inhibirati upalu, već možda i rast tumora, a nadalje može pomoći imunitetu i pojačati proizvodnju detoksikacijskih enzima u tijelu, navodi DiLuglio.
Hrana bogata polifenolima
Polifenoli su spojevi (poput elaginske kiseline i resveratrola) koji se nalaze u agrumima, jabukama, cjelovitim žitaricama, zelenom čaju, grožđu, crvenom vinu, bobicama i kikirikiju. Oni ne samo da mogu spriječiti upalu, već i spriječiti stvaranje raka i djelovati kao antioksidanti.