Što jesti kad imate povišen kolesterol

Sadržaj

• Prednosti
• Kako radi
• Razmatranja

Upravljanje visokim kolesterolom (hiperkolesteremija) vjerojatno će uključivati ​​višestrateški pristup, a prehrana posebno dizajnirana za snižavanje razine kolesterola je važna. Savjeti o tome kako to izgleda malo su se promijenili tijekom godina i danas se vjeruje da hrana koju odlučite jesti može biti važna jednako kao i (ili možda više od) one koju izbjegavate.

Što više imate lipoproteina visoke gustoće (HDL), to vaše tijelo može ukloniti više kolesterola iz krvi. Što više imate lipoproteina male gustoće (LDL), to će se vjerojatno dogoditi nakupljanje plaka (ateroskleroza). Dijeta koja vam se preporučuje kada imate povišen kolesterol, uključivat će hranu koja pomaže povećati prvi (ono što se često naziva "dobrim kolesterolom"), a smanjiti drugi (a. K. A., "Loš kolesterol"). I možda iznenađujuće, glavni fokus bit će masti i ugljikohidrati, a ne kolesterol u prehrani.

Prednosti

Vaše tijelo treba kolesterol za nekoliko funkcija, uključujući stvaranje zaštitnih membrana za stanice i proizvodnju žuči koja pomaže u probavi hrane. Kolesterol se također koristi za proizvodnju vitamina D i hormona poput estrogena i testosterona, dok je prehrana (meso, jaja, mliječni proizvodi) izvor, kolesterol je također prirodno prisutan jer ga stvara vaša jetra.

Kolesterol ima važnu ulogu u vašem zdravlju, ali neravnoteža HDL-a i LDL-a zabrinjava. Što više HDL imate, to više tijela holesterola može ukloniti iz krvi. Ali ako imate puno LDL-a, vjerojatnije je da će se dogoditi nakupljanje plaka (ateroskleroza), što može dovesti do bolesti srca i moždanog udara.

Ukupni kolesterol, HDL i LDL

Trigliceridi, druga vrsta lipida, masti su koje dobivate iz prehrane i cirkuliraju u vašoj krvi. Alkohol, šećer i višak kalorija također se pretvaraju u trigliceride i pohranjuju u tjelesnu masnoću. Također ih je važno napomenuti, jer mogu utjecati i na razinu kolesterola.

Najveća korist od prehrane može se sažeti jednostavnom činjenicom da vam pomaže da upravljate stanjem koje ima nekoliko nepromjenjivih čimbenika rizika, poput obiteljske povijesti, dobi i spola. Plan uzima u obzir sve ove čimbenike - HDL, LDL i trigliceride - kako bi se uspostavila ravnoteža koja vašem tijelu treba da funkcionira i smanjio rizik od bolesti koronarnih arterija (CAD) i drugih bolesti srca.

Masnoće i ugljikohidrati u vašoj prehrani, u kombinaciji, najveći su prehrambeni utjecaj na razinu kolesterola. Dijeta za povišeni kolesterol fokusira se na ove elemente, kao i na smanjenje kolesterola u prehrani, iako se ne smatra toliko utjecajnim kao nekada.

Razvijanje misli

Mnogo starih mudrosti o hrani koju treba izbjegavati ako imate visok kolesterol više se ne smatra točnim, što može dovesti do zabune. Poznati primjer su jaja.

Dugo godina se vjerovalo da jaja podižu razinu kolesterola i ljudima s visokim kolesterolom savjetovalo se da ih izbjegavaju. Međutim, nedavna istraživanja otkrila su da jaja nemaju velik utjecaj na kolesterol. Zapravo, mnoge prehrambene blagodati jaja mogu biti korisne ljudima koji pokušavaju prehranom upravljati kolesterolom.

Iako je tijelo svake osobe jedinstveno osjetljivo na kolesterol koji dobiva hranom koju jede, istraživanja pokazuju da je utjecaj kolesterola u prehrani na razinu kolesterola vrijedan pažnje, ali blag u usporedbi s drugim čimbenicima.

Činjenica da sve masti nisu jednake igra i ovdje ulogu. Iako zasićene masti mogu negativno utjecati na razinu lipida (konkretno, LDL), zdrave masti, poput onih koje se nalaze u orašastim plodovima i avokadu, mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola jačanjem vašeg HDL-a.

Svi su različiti

Iako možete donositi odluke o prehrani, ne možete kontrolirati kako vaše tijelo reagira na kolesterol u hrani koju jedete.

Istraživanje je pokazalo da su neki ljudi prirodno osjetljiviji na njega od drugih, a na razinu kolesterola "reagirajućih osoba" utječe prehrana više nego na one koji "ne reagiraju". Za ljude koji nisu toliko osjetljivi, ono što jedu ne utječe puno na njihovu razinu (ako uopće).

Postoji nekoliko tretmana za povišeni kolesterol i možda ćete trebati istodobno koristiti više od jednog da biste smanjili razinu i održali ih u zdravom rasponu.

Trebate li uzimati statine?

Kako radi

Kad razmišljate o tome koliko je kolesterola u vašoj prehrani, sjetite se da vaše tijelo stvara vlastitu opskrbu - i ono će osigurati ono što trebate, unatoč vašoj prehrani. Kao takav, ne postoji određena količina kolesterola koju trebate dobiti iz hrane koju jedete.

U prošlosti je opća preporuka bila 300 miligrama (mg) dijetalnog kolesterola (ili manje) dnevno. Međutim, 2018. godine promijenjene su smjernice Američkog udruženja za srce za prehrambeni unos kolesterola.

Većini odraslih, bez obzira imaju li povišen kolesterol ili ne, savjetuje se da unose kolesterol u prehrani, a pritom jedu raznovrsnu, uravnoteženu i "zdravu za srce" prehranu, no poštivanje ovih smjernica posebno je važno ako su vam propisani dijeta za povišen kolesterol.

Vaš liječnik može vam dati konkretnije preporuke na temelju vašeg cjelokupnog zdravlja (na primjer, ako imate druga kronična zdravstvena stanja ili čimbenike rizika od srčanih bolesti).

Zašto biste trebali biti zabrinuti zbog povišenog kolesterola

Trajanje

Jednom kada napravite promjene u načinu prehrane kako biste lakše upravljali kolesterolom, vjerojatno ćete ih trebati zadržati dugoročno; povratak na prethodnu prehranu može potaknuti vašu razinu da ponovno poraste.

S obzirom na to, možda će vam biti korisno razmišljati o svom novom načinu prehrane kao o trajnoj modifikaciji načina života, a ne o privremenoj prehrani.

Što jesti

Usredotočite se na hranu bogatu topljivim vlaknima, fitosterolima i proteinima. Zamijenite hranu s visokim udjelom zasićenih ili trans masti za onu s nezasićenim mastima.

Sukladna hrana

• Špinat, zelena salata, kelj

• Kivi

• Naranče

• Grejp

• Jabuke

• Kruške

• Šljive

• Grožđe

• Mrkva

• Cikla

• Rutabaga

• Krastavci

• Celer

• Paprika

• Avokado

• Cjelovite žitarice bogate vlaknima

• Margarin

• Jedva

• Zobena kaša

• Bulgar

• Kvinoja

• Leća

• smeđa riža

• purica

• Tofu

• Piletina

• Iverak

• Bakalar

• Tilapija

• Tuna

• Losos

• Bjelanjci ili zamjene za jaja

• Bademi, orasi

• Sjeme sezama i bundeve

• Hrana obogaćena sterolom / stanolom

Neusklađena hrana

• Govedina

• Jetra

• Kobasica

• Slanina

• Bolonja

• Patka

• Guska

• Junetina govedina

• Salama

• Riblje konzerve pakirane u ulje

• Hrenovke

• Školjka

• Škampi

• Svinjetina

• Žumanjci

• Sos

• Mlijeko

• Sir

• Jogurt od punomasnog mlijeka

• Uštipci, peciva, kolačići, kolači

• Pakirana snack hrana

• Sladoled

• Puding

• Kremasti umaci

• Gazirana pića

• Voćni sok sa šećerom

• Pržena hrana / brza hrana

• Kokosovo ulje, ulje jezgre palme

• Maslac, mast, skraćivanje

• Djelomično hidrogenirano ili hidrogenizirano biljno ulje

• Kokice s maslacem, čips od krumpira, pereci

• Alkohol (miješana pića, kokteli)

Voće i povrće: Biljke ne sadrže kolesterol u prehrani, pa nećete morati ograničavati voće i povrće u prehrani. Osim što su hranjivi, voće i povrće su također prepuni vlakana i fitosterola zdravih kemikalija koje vam pomažu da kontrolirate razinu LDL-a.

Salate su tipični prilozi, ali imajte na umu čime ih dolijevate. Da biste salati dali moć snižavanja lipida, preskočite preljev i dodatke poput slanine i odaberite kombinaciju lisnatog povrća, nemasnih proteina i sjemenki.

Žitarice: Topiva vlakna mogu smanjiti količinu kolesterola koji apsorbirate i smanjiti LDL. Hrana od cjelovitih žitarica (kruh, brašno, riža) obično ima više vlakana nego njihova rafinirana vrsta; zob i zobene mekinje posebno su izvrstan izbor.

Međutim, provjerite naljepnice hrane za sadržaj vlakana i ukupnog sadržaja ugljikohidrata, jer neke već pripremljene žitarice mogu sadržavati dodane šećere.

Protein: Meso možete jesti na dijeti za snižavanje lipida, samo pripazite na vrste koje uključujete. Iako su preporuke već dugo da se izbjegava crveno meso i umjesto toga bira nemasno bijelo meso, studija iz 2019. objavljena u časopisu Američki časopis za kliničku prehranu utvrdio da se crveno i bijelo meso ne razlikuju puno u pogledu utjecaja na razinu kolesterola.

Ribe poput morske plodove, tilapije i bakalara sadrže malo masnoća i ugljikohidrata, a bjelančevina. Tuna i losos također sadrže omega-3 masti, vrstu zdrave masnoće za koju se pokazalo da pomaže u smanjenju razine triglicerida.

Studije su pokazale da orašasti plodovi, sjemenke i ulja koja sadrže puno linolenske kiseline mogu smanjiti razinu lipida. Orasi, orah, bademi i pistacije bogati su omega-3 masnoćama i vlaknima. Međutim, imajte na umu da su ove namirnice visokokalorične, pa ćete ih htjeti umjereno uvrstiti. U

Mahunarke poput graha hrana je s puno bjelančevina i masnoća koja može imati snažan utjecaj na razinu lipida. Ne samo da su svestrani i hranjivi, nego proteini koje sadrže imaju tendenciju punjenja. Većina mahunarki ima prilično neutralan okus i prikladne su za različita jela, uključujući juhe, salate, priloge, umake i predjelo.

Mljekara: Odaberite nemasno mlijeko i jogurt, a ne punomasno mlijeko. Sir je uglavnom bogat zasićenim mastima, ali mali dijelovi nemasnog sira, poput mozzarelle, zdrav su izbor. Kriške ili štapići sira za jedno posluživanje dobro funkcioniraju, posebno kao brzi međuobrok.

Desert: Izbjegavajte slatkiše napravljene s punomasnim mlijekom, maslacem i šećerom. Mnogi pakirani kolači, kolačići i grickalice sadrže transmasti, koje mogu podići "loši" kolesterol i smanjiti "dobar" kolesterol. Umjesto toga, ispecite vlastite slastice s niskim kolesterolom koristeći voće, bjelanjke i zob.

Pića: Biljni čaj, posebno zeleni, može pomoći u snižavanju kolesterola, a sok od citrusa također može imati blagotvoran utjecaj na razinu kolesterola. Alkoholna pića, posebno miješana pića i kokteli, mogu biti izvor dodatnih kalorija i šećera, te povećavaju trigliceride.

Načini da tradicionalni doručak učinite kolesterolom prihvatljivijim

Preporučeno vrijeme

Godine 2019. istraživači su pregledali nalaze Ankete o prehrani i zdravlju na Tajvanu kako bi utvrdili ima li raspored obroka bilo kakav specifičan utjecaj na razinu kolesterola.

Istraživanje je pokazalo da ljudi koji su jeli više noću mogu imati višu razinu LDL kolesterola od ljudi koji su veći dio hrane jeli danju.

Kad su te osobe umjesto toga konzumirale ono što bi obično bile njihove kasne dnevne kalorije, imale su nižu razinu kolesterola. U

Druga skupina istraživača proučavala je ima li preskakanje obroka učinak na razinu kolesterola. Istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su preskočili doručak imali viši LDL kolesterol, a ljudi koji su preskočili večeru više triglicerida i veći omjer ukupnog i HDL kolesterola.

Savjeti za kuhanje

Dok pripremate jela, možete smanjiti sadržaj masti u mesu na sljedeći način:

• Odabir nemasnih komada mesa bez vidljive masnoće
• Obrezivanje preostale masnoće ili grinja s mesa i uklanjanje kože prije posluživanja
• Meso pecite na roštilju, pečete ili pečete umjesto da ga pržite na maslacu ili ulju s visokim udjelom masti

Uz voće i povrće, izbjegavajte dodavanje soli, šećera, maslaca ili ulja repice koji sadrže puno masnoća. Da biste izbjegli umanjivanje njihove hranjive snage, izbjegavajte dodavanje slatkih umaka, masti ili masti grahu i mahunarkama.

Umjesto toga dodajte okus začinima. Osim što su ukusne, mnoge popularne biljke i začini imaju svojstva koja mogu promijeniti način na koji LDL kolesterol djeluje sa slobodnim radikalima-česticama koje molekule u LDL-u mogu učiniti nestabilnima, uzrokujući upalu i dodatno utječući na vaše kardiovaskularno zdravlje. Dokazano je da antioksidanti u nekim svježim začinskim biljem i začinima sprječavaju te štetne interakcije. Češnjak je još jedna zdrava i svestrana opcija za slana jela koja mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i triglicerida. U

Kad pečete, pokušajte dodati đumbir, piment i cimet, a svi oni sadrže puno antioksidansa. Umjesto da pečene proizvode izrađujete od svinjske masti, maslaca ili ulja, pokušajte upotrijebiti zamjene poput jabuke, banane ili čak avokada.

Izmjene

Ponovno, dijeta koja vam se preporučuje bit će prilagođena vašem stanju i ukupnom zdravstvenom profilu. Liječnik vam može predložiti strožiji plan, na primjer, ako imate nekoliko složenih čimbenika rizika.

Čak i dalje, ponekad promjena načina prehrane možda neće biti dovoljna za snižavanje kolesterola. Dodavanje drugih modifikacija načina života poput povećanja tjelesne aktivnosti i gubitka kilograma također se može pokazati nedovoljnim.

Ako su vaše razine i dalje visoke na dijeti s niskim kolesterolom, liječnik vam može propisati statine, lijekove koji će se uzimati dok nastavljate s prehranom za povišeni kolesterol.

Razmatranja

Ako planirate izmijeniti prehranu, važno je razmotriti sve različite dijelove svog života koji bi mogli biti pogođeni. Vaš životni stil, odgovornosti i sklonosti također utječu na vašu sposobnost da napravite (i pridržavate se) promjena koje napravite.

Opća prehrana

U usporedbi s prehranom koja jako ograničava koju hranu možete jesti, prehrana s povišenim kolesterolom može biti prilično raznolika i uravnotežena. Svježi proizvodi, nemasno meso i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti odobreni su prema ovom planu i dio su zdrave prehrane za svakoga.

Mnoge namirnice koje biste mogli izbjeći ili ograničiti na dijeti s niskim kolesterolom sadrže puno masnoća, šećera i kalorija. Ako ovu hranu ne uključujete u svoju prehranu (ili ako je imate samo umjereno), zdravstvene koristi mogu biti i izvan upravljanja kolesterolom, poput pomaganja u mršavljenju ili snižavanju krvnog tlaka.

Fleksibilnost

Iako ćete možda trebati proširiti svoj tipični popis za kupnju i izmijeniti neke omiljene recepte, široka paleta namirnica prikladnih za dijetu s povišenim kolesterolom čini plan prilično fleksibilnim.

Mnogi jelovnici restorana ističu izbor zdravih za srce ili nemasnih proizvoda, što može biti prikladno. Također možete zatražiti jednostavne zamjene poput folije od cjelovitog zrna umjesto lepinje ili piletine sa žara umjesto pržene.

Jesti brzu hranu na dijeti s niskim kolesterolom

Dijetalna ograničenja

Ako niste sigurni kako postići da vaše prehrambene potrebe i sklonosti funkcioniraju s prehranom s niskim kolesterolom, možda ćete htjeti razgovarati s registriranim dijetetičarom ili nutricionistom. Oni vas mogu voditi kroz izradu plana obroka za snižavanje lipida.

Takvi savjeti mogu biti osobito korisni ako se bavite i gastrointestinalnim problemima koje pogoršavaju vlakna / gruba hrana ili ako morate izbjegavati gluten (proso, teff i kvinoja izbor su koji je siguran i prepun vlakana).

Nuspojave

Sama po sebi, dijeta za snižavanje kolesterola ne bi trebala imati nikakve nuspojave. Kad god promijenite način prehrane, moguće je da ćete osjetiti privremene simptome crijeva, kao što je zatvor, ali oni su obično privremeni i postaju bolji kako se prilagođavate.

Ako i vi započinjete lijek za snižavanje kolesterola, imajte na umu da bi bilo koja nuspojava koja se dogodi mogla biti rezultat vašeg lijeka. Na primjer, bolovi i slabost u mišićima česta su nuspojava statina. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svemu što imate i što vas zabrinjava.

Opće zdravlje

Hrana koja se preporučuje za upravljanje visokim kolesterolom nudi bezbroj drugih zdravstvenih blagodati. Dvije posebno pomažu vam u održavanju zdrave tjelesne težine i poboljšavaju energiju, a druge promjene, poput vježbanja više, mogu učiniti lakšim za usvajanje.

To očito može pomoći vašim naporima za snižavanje kolesterola, ali također će smanjiti rizik od problema koji nisu kardiovaskularni, uključujući rak.

8 opasnih mitova o visokom kolesterolu

Riječ iz vrlo dobrog

Odluka da jedete zdravu hranu za srce punu svježih proizvoda, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina, a izbjegavate hranu koja je jako obrađena i bogata transmasnim kiselinama može poboljšati razinu kolesterola i triglicerida, a može vam čak pomoći i u rješavanju ostalih čimbenika rizika za srčane bolesti , kao što je vaša težina. Morali biste razgovarati sa svojim liječnikom o različitim pristupima smanjenja kolesterola. Iako vam promjene u prehrani mogu pomoći, možda će vam trebati i lijekovi koji će vam pomoći kontrolirati razinu.

Zdravi međuobroci za prehranu s niskim udjelom kolesterola