Sadržaj
- Razumijevanje metabolizma
- Formula metabolizma
- Optimizacija štitnjače
- Povećajte svoj RMR
- Povećajte tjelesnu aktivnost
- Povećajte toplinski učinak hrane
Hoće li vam napori na poticanju usporenog metabolizma pomoći da izgubite kilograme i dobijete energiju? Trebate li ubrzati metabolizam da biste smršavjeli ili se probili kroz plato za mršavljenje? To su važna pitanja za svakoga tko pokušava smršavjeti, ali posebno za ljude s bolestima štitnjače.
Razumijevanje metabolizma
Kad jedete, hrana se pretvara u energiju. Izraz "metabolizam" odnosi se na način-ne brzinu koju vaše tijelo obrađuje i koristi hranu koju jedete. Umjesto da imate "brži" ili "sporiji" metabolizam, najtočnije je svoj metabolizam opisati kao učinkovit ili funkcionalan naspram neučinkovitog ili nefunkcionalnog.
Metabolizam se sastoji od nekoliko komponenata.
- Vaš bazalni metabolizam: Od 60 do 65 posto kalorija koje pojedete svaki dan troši se samo na održavanje života i osiguravanje osnovne energije potrebne za život. Čak i kad biste cijeli dan ležali u krevetu, to biste i učinili još ove kalorije trebaju vam za podršku osnovnih tjelesnih funkcija.
- Tjelesna aktivnost: Oko 25 posto kalorija odlazi na kretanje i tjelesnu aktivnost. Naravno, što ste aktivniji, više se kalorija troši svaki dan.
- Termički učinak hrane: Oko 10 posto kalorija potroši se na preradu hrane koju jedete. Na primjer, ako dnevno pojedete 2000 kalorija, obično sagorijevate 200 kalorija dnevno jednostavno jedući i probavljajući hranu.
Formula metabolizma
Pobjednička formula za održavanje težine je da ono što unosite u smislu kalorija treba biti jednako kalorijama koje svakodnevno trošite. Sljedeće ilustrira izračun.
Kalorije preuzete iz hrane = Kalorije potrošene iz bazalnog metabolizma + Kalorije potrošene aktivnošću + Potrošene kalorije probavljive hrane (termički učinak).
Do izgubiti težine, morate smanjiti broj kalorija uzetih iz hrane, povećati broj potrošenih kalorija ili oboje.
Iznenađujuće je da mnogi ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i osobe s bolestima štitnjače ne unose više kalorija od ljudi prosječne težine i mogu održati ili čak dobiti na težini na daleko nižim dnevnim razinama kalorija. Ako se uklapate u ovu kategoriju, to znači da vjerojatno započinjete sa smanjenim bazalnim metabolizmom ili metabolizmom u mirovanju, poznatim kao RMR. Možda također trošite manje kalorija iz tjelesnih aktivnosti, a u nekim slučajevima termički učinak hrane koju jedete može biti otupljen.
Krajnji rezultat: Ne sagorijevate toliko kalorija kao netko slične težine s funkcionalnijim metabolizmom.
Za vas je za mršavljenje potrebna sljedeća četiri koraka:
- Optimizirajte liječenje štitnjače
- Povećajte svoj RMR / bazalni metabolizam
- Povećajte kalorije koje trošite prema aktivnosti
- Povećajte kalorije koje trošite probavljajući hranu
Optimizacija štitnjače
Ako imate nedijagnosticiranu hipotireozu ili vaš liječnik ne liječi vaše stanje gotovo, sve što poduzmete da biste povećali metabolizam na izlaznoj strani može propasti. Dakle, prvi bitan korak je testiranje štitnjače. A ako ste testirani i liječite se, morate osigurati optimizaciju liječenja štitnjače i uzimate li odgovarajuće lijekove i dozu.
Kakvu vrstu liječnika trebate posjetiti zbog bolesti štitnjače?Povećajte svoj RMR
Metabolizam je donekle funkcija genetike, ali bazalni metabolizam možete povećati izgradnjom mišića. Mišićne stanice su do osam puta metabolički aktivnije od masnih stanica, a mišići sagorijevaju više kalorija od masti. Dodavanje vježbi za nošenje utega ili otpora, poput dizanja utega, T-Tappa ili traka za vježbanje, može vam pomoći povećati bazalni metabolizam.
Dehidracija također može pridonijeti neučinkovitom metabolizmu utječući na tjelesnu temperaturu. Kad ste dehidrirani, tjelesna temperatura lagano pada i uzrokuje da tijelo skladišti masnoće kao način za povišenje ili održavanje temperature. Obavezno pijte dovoljno tekućine, po mogućnosti najmanje 64 unce (osam čaša) vode dnevno, kako biste izbjegli ovu metaboličku zamku. Hlađenje vode također može dodati dodatni metabolički poticaj.
Povećajte tjelesnu aktivnost
Aerobne vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca mogu povećati metabolizam dok vježbate. Neki stručnjaci vjeruju da aerobna tjelovježba također pojačava metabolizam u mirovanju nekoliko sati, jer mišići troše kalorije da bi se oporavili i popravili.
Vježbanje s bolestima štitnjačePovećajte toplinski učinak hrane
Brzina metabolizma u mirovanju obično se poveća čak dva do tri puta više nakon jedenja proteina u odnosu na ugljikohidrate i masti. Kompleksni ugljikohidrati bogati vlaknima, poput povrća i žitarica bogate vlaknima, sagorijevaju više kalorija od jednostavnih ugljikohidrata. Termički učinak hrane koju jedete možete povećati usredotočenjem na kvalitetne bjelančevine, voće i povrće bogate vlaknima i povremeno žitarice bogate vlaknima kako biste zadovoljili svoje kalorijske potrebe.
Savjeti o prehrani za štitnjačeRiječ iz vrlo dobrog
Ako je vaš metabolizam veći izazov nego što ste očekivali, možda ćete htjeti istražiti njegovo precizno mjerenje. RMR testiranje pomoću uređaja kao što su DexaFit ili BodySpec može procijeniti vaš stvarni RMR, a rezultati vam mogu pomoći da pažljivo odredite najbolji put prema izradi uspješnog plana mršavljenja.
Obavezno se sastanite sa svojim liječnikom, jer na ovaj način možete formulirati jedinstveni, zdravi plan "pojačavanja metabolizma", koji je siguran i pravi za vas.
- Udio
- Flip
- Tekst