Sadržaj
- A. Ciljajte 150 minuta vježbanja tjedno.
- B. Prije nego što započnete, obratite se svom liječniku.
- C. Zacrtajte svoje napore.
- D. Radite različite vrste vježbi.
- E. Vježbajte na načine koje volite.
Održavanje tjelesne aktivnosti čini čuda za vaše cjelokupno zdravlje na mnogo načina - a posebno za vaše srce.
Vježbanje smanjuje krvni tlak i poboljšava kolesterol u krvi, na primjer, što izravno utječe na stanje vaših arterija. Smanjuje rizik od dijabetesa, jednog od vodećih čimbenika rizika za srčane bolesti. A uz prehranu zdravu za srce, tjelesna aktivnost puno olakšava održavanje zdrave težine, kaže Johns Hopkins, profesor medicine i fiziolog vježbanja Kerry J. Stewart, Ed.D.
"Postoji mnogo podataka koji pokazuju da je vježbanje podjednako snažno kao i neki lijekovi za mnoga stanja", kaže on. Štoviše, biti aktivan lako je poput ABC-a.
A. Ciljajte 150 minuta vježbanja tjedno.
Da bi koristilo srcu, većina odraslih treba pokušati barem 150 minuta tjedno vježbati umjerenim intenzitetom. Idealno bi bilo da vježbate većinu dana u tjednu, kaže Stewart. To bi moglo biti 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu, na primjer. Ali i vaše srce ima koristi od kraćih naleta aktivnosti, recimo od 10 do 15 minuta, s ciljem akumuliranja 150 minuta tjedno.
"Preporuka za vježbanje 150 minuta tjedno minimalno je potrebna i smatra se sigurnom za većinu ljudi, ali to je jednostavno smjernica", kaže Stewart. "Ne očekujte da ćete to raditi prvih mjesec dana ili ćete postati frustrirani i prestati." Polako, ali ravnomjerno odvest će vas daleko - postupnim građenjem vjerojatnije ćete postići cilj pretvaranja vježbe u životnu naviku.
B. Prije nego što započnete, obratite se svom liječniku.
Većina zdravih ljudi može započeti program vježbanja umjerenog intenziteta uz medicinsko odobrenje. Međutim, ako u anamnezi imate kroničnu bolest poput bolesti srca, dijabetesa, bubrega ili karcinoma, između ostalih stanja, prvo trebate razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da imate slobodu za vježbanje.
Također, provjerite sa svojim liječnikom imate li jaku obiteljsku anamnezu srčanih bolesti; imaju više čimbenika rizika poput visokog krvnog tlaka ili kolesterola; ili osjetite simptome s naporom poput bolova u prsima, neobičnog umora ili otežanog disanja ili problema sa zglobovima i mišićima koji ograničavaju vježbanje.
Čak i ako imate povijest bolesti ili imate rizik od zdravstvenih problema, većina ljudi i dalje će moći vježbati, kaže Stewart. Ključno je osigurati da razina vježbanja koju poduzimate odgovara vašem zdravstvenom stanju kako biste osigurali sigurnost i osigurali da radite dovoljno naporno u granicama da biste stekli zdravstvene koristi od aktivnosti.
C. Zacrtajte svoje napore.
Obratite pažnju na svoje tijelo dok vježbate. S bilo kojom vrstom vježbe želite osjetiti kako vam srce pumpa - ali ne bi trebalo biti bolova u prsima ili pritiska, niti ekstremne otežano disanje kad završite. Prestanite odmah ako ste zabrinuti i recite svom liječniku što ste doživjeli.
Pratiti i vaš dugoročni napredak. Mnogi ljudi smatraju korisnim voditi dnevnik vježbanja ili nositi uređaj za praćenje, kaže Stewart. Dok vidite kako jačate i možete više raditi, razmišljanje o vašem napretku može biti snažan motivator koji će vam pomoći da nastavite s izvrsnim rezultatima - i nastaviti se poboljšavati.
D. Radite različite vrste vježbi.
Uz 150 minuta aerobnog rada za pumpanje srca, smjernice za vježbanje preporučuju aktivnosti za jačanje mišića poput dizanja utega i treninga otpora.
Aerobne vježbe, poput brzog hodanja, trčanja i vožnje biciklom, prvenstveno poboljšavaju srce i cirkulaciju, dok vježbe otpora poboljšavaju mišićnu snagu, održavaju višu razinu mišićnog tkiva i mogu pomoći u jačanju kostiju. Obje vrste vježbanja pomažu tijelu da bolje obrađuje šećer u krvi i mogu poboljšati razinu kolesterola.
Uz to, pametno je odvojiti vrijeme za treću vrstu vježbanja: fleksibilnost (istezanje i ravnoteža). "Trening fleksibilnosti ne utječe izravno na zdravlje srca", kaže Stewart, "ali pomaže vam da izbjegnete ozljede i padove i budete sposobniji izvoditi aerobne vježbe i vježbe otpora koje su vam potrebne."
E. Vježbajte na načine koje volite.
Ne morate se pridružiti teretani da biste se više kretali, kaže Stewart. Mnogi ljudi i zadovoljstvo i uspjeh pronalaze jednostavno hodajući - postupno radeći i do 10 000 koraka dnevno. Većina neaktivnih ljudi obično dnevno prepješači oko 2500 do 3000 koraka.
Dobra strategija je pokušati povećati broj dnevnih koraka za 500 svaki tjedan dok ne dosegnete 10 000 dnevno. Razmislite u čemu uživate, a što uključuje kretanje: Ples? Bavite li se timskim sportom? Šetnja i razgovor s prijateljem? "Ako pronađete aktivnost koja vam se sviđa, vjerojatnije ćete je se pridržavati", kaže Stewart.
I upamtite, bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti koja pokreće vaše tijelo i pumpa srce donijet će bolje zdravlje. Broje se i svakodnevne stvari poput obavljanja kućnih poslova, šetnje s psom i penjanja stepenicama.