Sadržaj
Za većinu nas jesti malo manje mesa moglo bi imati zdravstvene koristi. Istraživanja pokazuju da uravnotežena prehrana s malo zasićenih masti pomaže smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti i drugih kroničnih stanja.
I dok su bijelo meso i riba zamjene za crveno meso, koje ima visoko udio nezdravih masnoća, bezmesne namirnice sadrže važne vitamine, minerale i vlakna koja se ne nalaze u piletini i ribi. Nutricionistica Johns Hopkins Lynda McIntrye preporučuje pet namirnica - bogatih bjelančevinama i drugim hranjivim sastojcima, ali bez mesa - i objašnjava njihove zdravstvene prednosti.
Jaja
Jaja su izvrstan izvor proteina. I dok su u prošlosti jaja bila povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti, postoje zapravo značajni dokazi da za većinu ljudi jaja nisu štetna. Općenito, korisno je jesti cijelo jaje svaki dan. Međutim, ako imate dijabetes ili bolest srca, držite jajašca do dva ili tri tjedno.
Bez obzira na to kako umutite jaja, evo nekoliko drugih načina kako jesti jaja pomaže vašem tijelu:
- Zdravlje dojki: Obavezno uključite žumanjke u jela s jajima. Sadrže esencijalne, ali teško dostupne hranjive sastojke poput holina koji pomaže u smanjenju stope raka dojke.
- Oči: Antioksidanti u jajima mogu spriječiti degeneraciju makule i kataraktu.
- Upravljanje težinom: Studije su pokazale da ako jedete jaja za doručak, tijekom dana možete jesti manje kalorija.
Prijedlozi obroka: Tvrdo kuhana jaja držite u hladnjaku za brzi međuobrok, probajte omlet od jaja i špinata za doručak ili za večeru ponesite salatu od špinata s tvrdo kuhanim jajetom.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi uključuju orahe, bademe i orahe - ne miješajte ih s kikirikijem, koji je mahunarka. Orašasti plodovi sadrže puno proteina, vlakana i masti zdravih za srce. Ali imajte na umu da su i oni kalorični pa pažljivo izmjerite porcije. Šaka orašastih plodova (oko jedne unče) zdrav je međuobrok i pomaže kod:
- Kolesterol: Bademi imaju vlakna, vitamin E i mononezasićene masti, koji pomažu u snižavanju štetne razine LDL kolesterola. Orasi imaju omega-3 masne kiseline, koje su dobre za zdravlje srca i pomažu u snižavanju visoke razine LDL-a.
- Rak: Vitamin E u orasima pomaže smanjiti rizik od raka dojke, debelog crijeva i prostate. Brazilski orašasti plodovi sadrže selen, važan mineral za smanjenje rizika od raka.
- Zdravlje mozga: Omega-3 u orasima također poboljšava zdravlje mozga.
- Koža: Vitamin E i mononezasićene masti pomažu u promicanju zdravije kože.
Prijedlozi obroka: Pospite orašaste plodove po salati, umiješajte omlet, ubacite šaku u fritaju ili spakirajte šaku u ručak kao brzi međuobrok.
Mahunarke
Mahunarke uključuju niz graha i graška poput crnog graha, slanutka i leće. Opskrbljeni su proteinima, vlaknima i mnogim ključnim hranjivim sastojcima, uključujući kalcij, kalij, magnezij i željezo. Ne dopustite da vas zavarava njihova mala veličina. Pakiraju snažni zdravstveni udarac za:
- Dijabetes i kolesterol: Vlakna u mahunarkama imaju dvostruku dužnost. Pomaže u stabilizaciji šećera u krvi, što je dobro za one koji imaju dijabetes, i pomaže u snižavanju kolesterola.
- Rak: Mahunarke su pune antioksidansa, što znači da pomažu u smanjenju rizika od raka.
- Upravljanje težinom: Vlakna u mahunarkama također vam pomažu da se brže osjećate sitije, što može spriječiti prejedanje.
Prijedlozi obroka: Dodajte salatama, punjeni pečeni krumpir i vegetarijanski čili ili pire za namaz od sendviča. Ako u limenku primate grah, potražite naljepnicu s natpisom "bez dodavanja natrija". Inače, konzervirani grah dobro isperite vodom, jer je obično upakiran u tekućinu s visokim natrijem.
Soja
Cjelovita hrana od soje, kao što su edamame, tofu, tempeh, sojino mlijeko i sojini orašasti plodovi, sjajni su izvori nemasnih proteina. Za razliku od većine vegetarijanskih proteina, soja je cjelovit protein, koji pruža sve esencijalne aminokiseline za optimalnu upotrebu u vašem tijelu. Prerađeni sastojci soje, poput onih u barovima i grickalicama, izuzimaju mnoge prehrambene komponente. Stoga se držite cjelovite soje kako biste dobili najbolju hranjivu vrijednost i ubrali maksimalne zdravstvene beneficije kao što su:
- Zdravlje srca i kolesterol: Soja je na biljnoj bazi, tako da sadrži malo zasićenih masti i bez kolesterola. Neka istraživanja sugeriraju da soja može pomoći u snižavanju razine kolesterola. Folati, vitamini B6 i B12, kalcij, magnezij i kalij, a svi se nalaze u soji, pomažu smanjiti rizik od srčanih bolesti.
- Kosa, zubi, kosti: Soja svojim folatima i vitaminima B6 i B12 njeguje vlasište, folikule dlake i rastuću kosu. Kalcij u soji pomaže u održavanju zuba i kostiju jakim.
- Raspoloženje, PMS, migrene: Folat doprinosi razini serotonina, pa vam soja može poboljšati raspoloženje. Vitamin B6 i kalcij mogu olakšati simptome predmenstrualnog sindroma (PMS), a magnezij može pomoći u smanjenju migrene.
- Upravljanje težinom: Hranjive tvari u soji pomažu vam u održavanju zdrave težine i povećanju vitke mišićne mase.
Prijedlog obroka: Za zdrav međuobrok od 100 kalorija skuhajte 1/2 šalice edamamea. Kad se ohladi, pospite dodirom morske soli. Ovo je pažljiv međuobrok jer morate stisnuti mahune da biste uklonili grah, ostavljajući vrijeme da cijenite svoju hranu.
Jogurt
Jogurt može imati koristi od vašeg gastrointestinalnog trakta - i vaših okusnih pupoljaka. Pri planiranju obroka imajte na umu da je u grčkom jogurtu više bjelančevina, u redovnom jogurtu više kalcija, a u kefiru (napitku sličnom jogurtu) probiotici. Bez obzira na to što preferirate okuse ili stilove jogurta, možete uživati u ovim blagodatima:
- Zdravlje probavnog sustava: Jogurt pomaže u održavanju milijardi dobrih bakterija koje su vam potrebne za zdrav probavni i imunološki sustav. Uz to, bakterije u jogurtu pomažu tijelu da se razgradi i apsorbira ključne hranjive sastojke.
- Zdravlje kostiju: Kalcij i proteini u jogurtu pomažu kostima da ojačaju.
Prijedlog obroka: Pomiješajte šaku badema u jogurt za zdrav međuobrok.
Uvijek je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite ili nutricionistom kad počnete dodavati - ili oduzimati - hranu u ili iz prehrane.