Sadržaj
- Voće i dijabetes
- Izbjegavajte suho voće i voćne sokove
- Držite porcije pod kontrolom
- Odaberite voće s nižim glikemijskim indeksom
- Uparite ga s proteinima
- Iskoristite maksimum iz izbora voća
Voće i dijabetes
Voće ima brojne zdravstvene prednosti - sadrži vitamine, minerale, vlakna koja pune i antioksidanse. Voće može biti korisno za plan obroka za dijabetes ako se jede umjereno. Ključ jesti voće je osigurati da jedete prave vrste u odgovarajućim obrocima.
Vlakna koja se nalaze u voću mogu spriječiti skokove šećera u krvi, mogu povući kolesterol iz srca i povećati osjećaj sitosti, što rezultira manjim unosom hrane. Voće je također izvrstan izvor vitamina i minerala, poput kalija, koji vam mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka.
S druge strane, voće je ugljikohidrat i sadrži prirodni šećer koji se naziva fruktoza. Ugljikohidrati, bilo iz kruha, mlijeka, jogurta, krumpira ili voća, razgrađuju se tijekom probave i pretvaraju u šećer ili glukozu. Iz tog razloga preporučuje se ljudima koji imaju dijabetes da nadgledaju koliko ugljikohidrata jedu, uključujući i porcije voća.
Pri odabiru voća željet ćete uzeti u obzir nekoliko savjeta:
Izbjegavajte suho voće i voćne sokove
Suho voće, posebno ako je zaslađeno, sadrži više ugljikohidrata po obroku od prirodnog cjelovitog voća. Sadrži i više šećera jer se šećeri često dodaju zbog okusa, a ako je koža uklonjena, može sadržavati manje vlakana. Samo četiri žlice grožđica (1/4 šalice) koštat će vas: 120 kalorija, 32 grama ugljikohidrata i 24 grama šećera.
Također je najbolje izbjegavati sve voćne sokove. Čak i 100% voćni sok uzrokuje trenutne skokove šećera u krvi jer se meso ploda koje sadrži vlakna odbacuje. Lako je i popiti višak kalorija, a da toga ne shvaćate. Primjerice, 1 šalica 100% voćnog soka sadrži 130 kalorija, 33 grama ugljikohidrata i 28 grama šećera.
Umjesto suhog voća ili voćnog soka, odlučite se za cijelo voće - svježe, smrznuto ili u konzervi - bez dodanih sirupa ili šećera.
Držite porcije pod kontrolom
Američko udruženje za dijabetes preporučuje da oko 45% ukupnog dnevnog unosa kalorija dolazi iz ugljikohidrata.Ako slijedite fiksni, dosljedni plan obroka ugljikohidrata, voće trebate uzeti u obzir kao izbor ugljikohidrata. Pri odabiru voća, pokušajte se pridržavati jedne porcije voća po obroku ili međuobroku i ograničite porcije voća na najviše dvije do tri dnevno.
Imajte na umu da jedna porcija voća iznosi oko 15 grama ugljikohidrata. Koliko od svakog voća možete pojesti unutar te granice za jednu porciju, ovisit će o vrsti voća. Evo popisa onoga što se smatra jednom porcijom za zajedničko cijelo voće:
- 1 mala jabuka, naranča, breskva, kruška ili šljiva (4 unci)
- 1/2 srednje banane
- 2 male ili 1 velika mandarina (ukupno 4 unci)
- 2 mala (po 2 unci) kivija
- 4 male (po 1 unca) marelice
- ~ 1 šalica dinje (dinja, medena rosa)
- 15 grožđa ili trešanja
- 1/3 srednjeg manga
- 1 1/4 šalice jagoda
- 3/4 šalice borovnica
- 1 šalica malina i kupina (sadrži 8 grama vlakana)
Ima nekih plodova oko kojih biste trebali biti oprezniji. Na primjer, preporučuje se da se banane, trešnje, grožđe, mango i ananas jedu samo u ograničenim količinama, jer one mogu uzrokovati brzi skok šećera u krvi zbog višeg sadržaja ugljikohidrata.
Ako želite dobiti najveću vrijednost za najveći dio, morat ćete odabrati voće koje sadrži vrlo puno vlakana, poput bobičastog voća. Na primjer, možete pojesti 1 1/4 šalice jagoda za 15 grama ugljikohidrata.
Odaberite voće s nižim glikemijskim indeksom
Američko udruženje za dijabetes sugerira vam da odaberete voće koje ima nizak glikemijski indeks, a glikemijski indeks ili GI koristi se kao referenca za mjerenje kako hrana koja sadrži ugljikohidrate podiže glukozu u krvi.
Hrana se ocjenjuje na temelju načina na koji podižu šećer u krvi u odnosu na referentnu hranu poput šećera ili bijelog kruha. Hrana s visokim GI povisit će glukozu u krvi više od one sa hranom sa srednjim ili niskim GI.
Većina voća ima nizak do umjereni GI, osim ananasa i lubenice. To ne znači da nikada ne možete jesti ananas i lubenicu, ali ako primijetite da vam šećer u krvi skoči nakon jedenja, najbolje ih je izbjegavati u budućnosti. Također je važno napomenuti da je GI hrane drugačiji kada se jede sama nego što se kombinira s drugom hranom. Na primjer, ako jedete voće s visokim GI-jem, poput lubenice, spajanje s hranom s niskim GI-indeksom, poput sira s niskim udjelom masti, može vam pomoći uravnotežiti učinak na razinu šećera u krvi. Evo nekoliko primjera plodova s niskim, umjerenim i visokim GI:
- Voće s niskim GI (55 ili manje): jabuke, kruške, mango, borovnice, jagode, kivi, grejp, kruška, nektarina, naranča
- Umjereno voće s GI (55-69): trešnje, mango, papaja, grožđe
- Voće s visokim GI (70 ili više): lubenica, ananas
Imajte na umu ove podatke, imajući na umu da svatko ima svoju hranu koja pokreće i koja će povećati šećer u krvi više od ostalih. Uz to, što je voće zrelo, to više utječe na šećer u krvi.
Na kraju, uzmite u obzir ovo: neke hranjive namirnice imaju viši GI od hrane s malom hranjivom vrijednošću. Na primjer, zobene pahuljice imaju veći GI od čokolade. Kada upotrebljavate GI, uravnotežite ga s osnovnim principima prehrane i jedite raznovrsnu zdravu hranu, a manje hrane s malo hranjivih sastojaka.
Uparite ga s proteinima
Neki smatraju da spajanje voća s proteinima može usporiti porast šećera u krvi. To možete učiniti tako da voće uvrstite u obrok za ugljikohidrate ili dodate protein u voćni međuobrok.
Na primjer:
- 1 kriška jabuke od 4 unce s 1 žlicom maslaca od badema
- 1 šalica malina s 1 malim grčkim nemasnim jogurtom
- 1 mala breskva s 1/2 šalice nemasnog svježeg sira
Iskoristite maksimum iz izbora voća
Pri odabiru voća željet ćete razmisliti o veličini porcije, praktičnosti, cijeni i okusu, ali i zdravstvenim prednostima. Određene vrste voća, poput bobičastog voća i agruma, mogu biti korisne oboljelima od dijabetesa.
Bobice su bogate vitaminom C, folnom kiselinom, vlaknima i fitokemikalijama za borbu protiv bolesti. Vitamin C važan je vitamin topiv u vodi koji sudjeluje u obnavljanju stanica (posebno važnom za zacjeljivanje rana), usporavanju starenja i jačanju imuniteta.Osim toga njihova bogata boja crvena, plava i crna potječu od antocijanina. Istraživanja sugeriraju da antocijani mogu pomoći u odbrani od nekih kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti.
Agrumi, poput mandarina, također sadrže vitamin C i kalij (koji može smanjiti krvni tlak) i dobar su izvor vitamina A topivog u masti, važnog vitamina za zdravlje očiju. Agrumi također sadrže fitonutrijente koji mogu zaštititi stanice od oštećenja, smanjiti upalu, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i pružiti druge zdravstvene beneficije. Ali, ako ste na dijeti s ograničenim unosom kalija ili uzimate lijekove za snižavanje kolesterola, možda imate kako biste pazili na unos limunskog voća, pa prije nego što ga dodate u plan obroka, pobrinite se da razgovarate sa svojim liječnikom.
Riječ iz vrlo dobrog
Ideja da morate izbjegavati voće na dijabetičkoj prehrani je mit. Međutim, važno je da odaberete najbolje i uvijek uzmete u obzir ugljikohidrate u voću, koji će se pretvoriti u šećer i što može uzrokovati skok šećera u krvi. Odaberite pametno i držite svoje porcije pod kontrolom i trebali biste moći uživati u nekom voću. Ako imate pitanja, svakako pitajte člana svog zdravstvenog tima.