Prvi korak ka boljem spavanju: budite se u isto vrijeme svaki dan

Sadržaj

• Važnost postavljanja dosljednog vremena buđenja
• Učvršćivanje cirkadijskog ritma s jutarnjom sunčevom svjetlošću
• Prednosti fiksnog vremena buđenja
• Izbjegavajte ulegnuti i prisilite se da ustanete
• Kada se savjetovati sa stručnjakom za spavanje
• Riječ iz vrlo dobrog

Ako ste odlučili bolje spavati, možda ćete biti preplavljeni gdje uopće početi. Kad vam se problemi sa spavanjem uvuku u život, može biti teško prepoznati zapletene probleme i ispraviti stvari. Šanse su da se vaši problemi sa spavanjem nisu potpuno razvili preko noći, zato priuštite si vrijeme potrebno za poboljšanje sna. Zajedno krenimo putem ka boljem započinjanju spavanja učeći kako se svakodnevno buditi i ustajati u isto vrijeme!

Važnost postavljanja dosljednog vremena buđenja

Prvi izazov može se činiti nebitnim, ali obično donosi rezultate brzo: probudite se u isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende ili slobodne dane. U idealnom slučaju, mogli biste spavati koliko god trebate, a ne biste se probudili s budilicom, ali za početak možete koristiti jednu.

Trebali biste odabrati vrijeme buđenja koje možete promatrati svaki dan, uključujući radne dane i vikende. Za većinu ljudi to bi značilo odabir vremena koje će vam omogućiti da na posao ili u školu dođete tijekom tjedna, a zatim ustanete u isto vrijeme u subotu i nedjelju.

Nakon što odaberete vrijeme buđenja, razmislite je li to izvedivo. Ovdje se ne radi o tome da si napravite ranu pticu ako započnete kao noćna sova. Iako vas društvo može pritisnuti da vjerujete da je ranije buđenje nekako bolje - moralnije, odražavajuće marljive prirode itd. - koji dokazi za to postoje? Dosta uspješnih ljudi ostaje do 2 sata ujutro i prespava do 10 sati, pa nemojte upasti u tu zamku.

Uzmite u obzir vlastito tijelo i vlastite potrebe. Odaberite vrijeme buđenja koje možete održavati i ne dopustite da bude prerano ili u suprotnosti s vašim tipičnim, prirodnim uzorkom u nedavnoj prošlosti.

Što uzrokuje da se stariji ljudi rano probude?

Učvršćivanje cirkadijskog ritma s jutarnjom sunčevom svjetlošću

Zašto je važno buditi se svaki dan u isto vrijeme? Smatrajte svoje vrijeme buđenja sidrom vašeg dana. Naša tijela slijede cirkadijalni ritam i to se oslanja na dosljednost. Mnogo je stvari koje radite otprilike u isto vrijeme svaki dan, od kojih je najmanje važno spavanje. Učvršćivanje vremena buđenja na mjestu je znak (ili zeitgeber) za vaše tijelo o tome kada biste trebali biti budni, a kada spavati.

Ključni dio buđenja u isto vrijeme svakog dana također može biti izlaganje 15 do 30 minuta sunčeve svjetlosti nakon buđenja. Ova izloženost svjetlu pojačava cirkadijalni ritam tijela i pojačava budnost ujutro, a zatim vam omogućuje bolje spavanje noću. Ako je potrebno, razmislite o upotrebi svjetlosne kutije u zimskim mjesecima.

Buđenje u isto vrijeme svaki dan zapravo će vam pomoći da bolje spavate noću. Fiksno vrijeme buđenja pomaže izgraditi snažnu želju za snom tijekom budnosti. Ovaj pogon spavanja postupno se gradi, a njegovo skraćivanje prespavanjem otežat će zaspanje sljedeće noći. Ako spavate za 2 sata u nedjelju ujutro, to je baš poput pokušaja odlaska na spavanje 2 sata ranije te noći. To može uzrokovati nesanicu u nedjelju navečer. Fiksno vrijeme buđenja posebno je važno za ljude koji imaju poteškoće s padom ili spavanjem, karakteristično za nesanicu.

Odlazi li nesanica ikad? Utvrdite uzroke i obrnite loše stanje spavanja

Prednosti fiksnog vremena buđenja

Svakog dana ustajanja u isto vrijeme možete donijeti neke neočekivane koristi. Poboljšanim spavanjem može se smanjiti nesanica i nedostatak sna. Uzmite u obzir sljedeće bonuse za promatranje određenog vremena buđenja:

• Lakše se probuditi
• Manje inercija jutarnjeg spavanja
• Lakše zaspati (manje nesanice)
• Smanjenje nedostatka sna
• Manje drijema
• Smanjena ovisnost o kofeinu
• Poboljšana budnost
• Oštriji fokus i kratkotrajno pamćenje
• Vedrije raspoloženje
• Manja razdražljivost
• Smanjiti bol
• Bolja funkcija imunološkog sustava
• Bolja sigurnost i radna uspješnost
• Sigurna i pažljiva vožnja

Tko ne bi želio ni neka od ovih poboljšanja?

Izbjegavajte ulegnuti i prisilite se da ustanete

Važno je da kada se alarm oglasi u odabrano vrijeme buđenja, ustanete. Ne možete pritisnuti dremež i ostati u krevetu sat vremena ili čak 9 minuta. Želite dosljednost, a to zahtijeva vladanje sobom željeznom šakom. Budilicu biste mogli staviti preko sobe ako ste sposobni pritisnuti dremež dok ste u polusnu. Možda će biti potrebno postaviti više alarma ili čak prvotno prijaviti nekoga drugog da vam pomogne ustati. Da biste pratili svoj uspjeh, vrijeme za spavanje i buđenje možete zabilježiti u dnevnik spavanja. Ove će informacije biti korisne dok provodite daljnje promjene kako biste poboljšali svoj san.

Kako se ograničenje spavanja koristi kao liječenje nesanice

Kada se savjetovati sa stručnjakom za spavanje

Ako se borite ujutro probuditi se, možda je veći problem u osnovi vaše poteškoće. Loše spavanje obično se događa u kontekstu drugog poremećaja spavanja. Najčešće nesanica i apneja tijekom spavanja mogu uzrokovati trajne probleme. Ako unatoč svim vašim naporima ne možete postići napredak, potražite ocjenu kod stručnjaka za spavanje koji je certificiran od strane odbora.

Riječ iz vrlo dobrog

Ako se pridržavanje određenog vremena buđenja svakodnevno pokaže kao težak zadatak, priuštite si 1-2 tjedna dosljednosti u vremenima buđenja prije nego što napravite daljnje promjene kako biste bolje spavali. Za daljnje savjete za optimizaciju spavanja i rješavanje nesanice razmislite o sudjelovanju u programu kognitivne bihevioralne terapije za nesanicu (CBTI) koji je dostupan na mreži ili putem psihologa.