Sadržaj
Magnezij ima brojne zdravstvene prednosti. To je protuupalno, bori se protiv depresije i može povećati vašu sposobnost vježbanja. Tijelo, međutim, ne usvaja lako elementarni magnezij i puno ga je lakše apsorbirati u obliku soli, vezanog uz neku drugu tvar.Magnezijev malat, kombinacija magnezija i jabučne kiseline (koja se nalazi u jabukama), jedna je od takvih formulacija soli. Ova posebna formulacija magnezija može biti korisna za stanja povezana s pretjeranom pobuđivanjem neuromuskularnog sustava, uključujući sindrom kroničnog umora i fibromialgiju. I magnezij i jabučna kiselina često se preporučuju za ova stanja, iako rana istraživanja koja sugeriraju da korist nisu ponovljena.
Magnezij je važan za stvaranje stanica i održavanje mišića, kostiju i živaca. Iako mnogi ljudi svakodnevno preporučene količine magnezija dobivaju prehranom, pregled iz 2016. pokazao je da je u mnogim zemljama s industrijskom poljoprivredom sadržaj magnezija u hrani smanjen. Kao takvi, ljudima koji imaju nedostatak može biti teško da ga isprave samo prehranom.
Možda ste čuli da se jabučna kiselina koristi i samostalno. Često ga uzimaju ljudi koji žele poboljšati performanse mišića, smanjiti umor nakon vježbanja i poboljšati mentalni fokus.
Zdravstvene dobrobiti
Magnezij, u različitim tvorbama, regulira puno važnih funkcija i sustava u vašem tijelu, uključujući:
- Živci, uključujući neuroekscitabilnost
- Mišići
- Razina šećera u krvi
- Krvni tlak
- Proizvodnja proteina, kostiju i DNA
Vjeruje se da su mnoge od ovih stvari disregulirane kod fibromialgije i sindroma kroničnog umora.
Iako nisu poduzeta mnoga ispitivanja koja koriste specifično formulaciju magnezijevog malata, obećavaju dokazi o različitim formulacijama magnezija za nekoliko primjena.
Ipak, pripravci soli izrađeni od različitih kombinacija magnezija s drugim kemikalijama razlikuju se u brzini apsorpcije u crijevima. Dostupne formulacije, osim magnezijevog malata, uključuju:
- Magnezijev sulfat
- Magnezijev oksalat
- Magnezijev citrat
Studije na životinjama sugeriraju da magnezijev malat može imati bolju bioraspoloživost od ostalih formacija. Ako je prisutno dovoljno magnezija, učinci jedne kombinacije soli mogu se primijeniti na drugu. Međutim, donja granična doza jedne formulacije ne može se zamijeniti s drugom. Ovo je važno imati na umu prilikom tumačenja ovog istraživanja.
Neuromuskularna uzbudljivost
Nekoliko stanja povezanih s živčano-mišićnom ekscitabilnošću može biti od pomoći utjecaju magnezija na hipertenziju i neuronsku ekscitaciju. To uključuje:
- Bruksizam: Prema pregledu, nekoliko studija slučaja pokazuje obećanje oralnog magnezija za ublažavanje bruksizma (stezanje čeljusti ili škrgut zubi), stanja uobičajenog za ljude koji koriste stimulativne lijekove.
- Sindrom nemirnih nogu (RLS): Uz to, studija na 100 pacijenata s dijabetesom tipa 2 otkrila je da su oralni dodaci magnezija poboljšali simptome RLS-a, stanja koje karakterizira neodoljiv nagon za pomicanjem nogu.
- Napadi nakon porođaja: Prema pregledu iz 2011. godine, od 1.687 žena koje su nakon trudnoće doživjele napadaje, žene koje su primale intravensku magnezijevu sol imale su 52 posto manji rizik od naknadnih konvulzija od onih kojima je davan diazepam.
Nedostatak magnezija tijekom trudnoće može dovesti do preeklampsije i otežati razvoj fetusa. Potreba očekivane majke za magnezijem može se povećati i do 400 miligrama (mg) kako bi mogla pravilno popraviti tjelesna tkiva. Dodaci su jedan od načina da se zadovolje ove povećane potrebe i neće naštetiti plodu.
Fibromialgija i sindrom kroničnog umora
Pregled liječenja fibromialgije i sindroma kroničnog umora iz 2010. godine izjavio je da je magnezijev malat jedan od dodataka s najvećim potencijalom za buduća istraživanja u upravljanju simptomima ovih stanja, koja među ostalim simptomima karakterizira niska energija.
I magnezij i jabučna kiselina pomažu u stvaranju energije za vaše stanice u obliku adenozin trifosfata (ATP), za koji su brojne studije utvrdile da nedostaje kod pacijenata s fibromialgijom i sindromom kroničnog umora.
Studija iz 2016. objavljena u časopisu Upravljanje bolovimasugerira da niske razine magnezija i cinka u bolesnika s fibromialgijom mogu potaknuti proces koji se naziva ekscitotoksičnost, u kojem se neurotransmiter glutamat zanosi i prekomjerno stimulira te stanice do smrti.
Studija izvedivosti iz 2015. sugerira da dodatak magnezijevog malata može pojačati energiju i ublažiti bol i osjetljivost kod pacijenata s fibromialgijom.
Međutim, pregled literature iz 2019. godine zaključio je da je uporaba magnezija i jabučne kiseline malo ili nimalo razlikovala bol u fibromialgiji ili depresiju.
Moguće nuspojave
Višak magnezija bubrezi će ukloniti putem urina. Međutim, ljudi koji uzimaju velike doze magnezijevog malata mogu imati crijevnih problema, poput trajnog proljeva, nadutosti ili grčeva.
Pregled iz 2011. napominje da što više magnezija uzimate, to je manji postotak koji tijelo brzo apsorbira. To može dovesti do zadržavanja tekućine u debelom crijevu što može uzrokovati ove nuspojave.
Interakcije
Pregled četrdeset prospektivnih kohortnih studija iz 2016. godine s više od milijun sudionika nije našao značajnu vezu između povećanja prehrambenih magnezija za 100 mg dnevno i rizika od ukupnih kardiovaskularnih bolesti. Međutim, prema drugom pregledu, magnezij se obično daje nakon kardiokirurških zahvata radi sprječavanja aritmija i može komunicirati s drugim lijekovima za srce.
Kontraindikacije
Pregled 2018. u Napredna kronična bolest bubrega opisuje nekoliko kliničkih ispitivanja u kojima je dokazano da magnezij snižava krvni tlak. Ljudi kojima prijeti hipotenzija trebali bi ograničiti unos magnezija, a oni koji uzimaju lijekove za krvni tlak trebali bi razgovarati sa svojim liječnicima prije uzimanja dodataka magnezija.
Doziranje i priprema
Dodaci magnezijevog malata najčešće se uzimaju oralno uz obrok.
Prema Nacionalnom zavodu za zdravstvo (NIH), preporučena dnevna doza (RDA) magnezija za općenito stanovništvo varira ovisno o dobi i spolu.
| RDA za magnezij | ||
|---|---|---|
| Dob | Žene | Muškarci |
| 19 do 30 godina | 310 mg | 400 mg |
| 31 i više godina | 320 mg | 420 mg |
Dnevne doze jabučne kiseline općenito se kreću od 1.200 mg do 2.800 mg.
Osobe pod stresom, trudnice i dojilje, osobe s dijabetesom, sportaši i odrastajući adolescenti mogu imati veće potrebe za magnezijem i trebali bi razgovarati sa svojim liječnicima kako bi odredili optimalnu dozu.
Što potražiti
Svakako pročitajte naljepnicu dok procjenjujete koja je marka magnezijevog malata prava za vas. Na etiketi će biti Dodatak činjenica s popisom aktivnih sastojaka po obroku, kao i svih dodanih sastojaka kao što su punila, veziva i arome.
Također može postojati pečat odobrenja od strane nezavisne organizacije za ispitivanje kvalitete kao što su ConsumerLab, U.S. Pharmacopeia i NSF International. Ovi pečati odobrenja ne jamče sigurnost, djelotvornost ili ocjenu američke Uprave za hranu i lijekove (FDA), ali utvrđuju da proizvod sadrži sastojke navedene na naljepnici, da ne sadrži štetnu količinu onečišćenja i da je pravilno proizvedena.
Hrana bogata magnezijem obično je tamnozeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, mahunarke i nerafinirane žitarice. Bez obzira na vaše potrebe za magnezijem, svi su važni dijelovi zdrave prehrane.