Sadržaj
- Dva procesa doprinose normalnom spavanju
- Melatonin i svjetlost utječu na cirkadijalni ritam tijela
- Koji čimbenici uzrokuju nesanicu?
- Kako konačno doći do sna
Dva procesa doprinose normalnom spavanju
Postoje određeni čimbenici koji vam idu u prilog koji bi vam trebali pomoći da spavate noću. Međutim, kad su oštećeni, mogu brzo početi djelovati protiv vas i dovesti do nesanice. Da bismo bolje razumjeli kako se to može dogoditi, važno je prvo razmotriti obrasce koji vode do spavanja i zašto neki ljudi ne mogu spavati noću.
Spavanje ovisi o dva neovisna procesa: pogon spavanja i cirkadijalni ritam. Pogon za spavanjem želja je za snom koja se postupno gradi tijekom budnosti. Jednostavno rečeno, što ste duže budni, to više želite spavati. Smatra se da je to posljedica postupnog nakupljanja kemikalije u mozgu nazvane adenozin, jedne od moždanih kemikalija zvanih neurotransmiteri. Spavanje je vrijeme za uklanjanje adenozina, a kad ste budni, nagomilava se i dovodi do povećanja pospanost. Loše odspavano danje tijekom dana difuzno će utjecati na kemikaliju i umanjiti vašu sposobnost spavanja noću.
Melatonin i svjetlost utječu na cirkadijalni ritam tijela
Drugi čimbenik koji određuje kada (i možete li spavati) je nešto što se naziva cirkadijalni ritam. Naša tijela reagiraju na prirodne dnevne obrasce svjetla i tame, povezujući određene biološke procese s tim ritmovima. Jedan od tih procesa je i san.
Postoje određeni čimbenici koji utječu na ove cirkadijske ritmove. Melatonin je hormon koji ima ključnu ulogu u regulaciji uzoraka spavanja. Međutim, najjači utjecaj ima izloženost svjetlu. Zajedno, cirkadijalni ritam potiče određeno vrijeme spavanja i budnosti. San koji se pokušava suprotstaviti našim prirodnim željama često je neučinkovit. Štoviše, produljena promjena vremena spavanja, poput noćne sove, može predstavljati poremećaj spavanja u cirkadijalnom ritmu.
Koji čimbenici uzrokuju nesanicu?
Nesanica se definira kao poteškoće sa zaspanjem, spavanjem ili spavanjem koje jednostavno nije osvježavajuće. Kako se to događa, najbolje je razumjeti uzimajući u obzir teoretski model onoga što kod nekoga uzrokuje nesanicu. Prema modelu dr. Arthura Spielmana, čini se da postoje tri razmatranja, sažeta kao faktori koji predisponiraju, ubrzavaju i ovjekovječuju.
- Početna predispozicija
Prvo, čini se da neki ljudi imaju predispoziciju za nesanicu. Prag za razvoj nesanice varirat će za svaku osobu. Vjerovali ili ne, postoje ljudi koji noću rijetko ili nikad nemaju problema sa spavanjem. S druge strane, neki ljudi mogu imati sreće i jednostavno su predisponirani da imaju nesanicu. To se vjerojatno odnosi na genetske čimbenike (nesanica se često javlja u obiteljima), dob, spol (češće žene), uporabu supstanci i druga medicinska i psihijatrijska stanja.
Nesanica se također može pripisati povećanom upozoravajućem signalu. To se odnosi na simpatički živčani sustav koji je odgovoran za takozvani odgovor "borbe ili bijega". Neki ljudi mogu imati pojačan simpatični nagon, što znači da su spremni da reagiraju na vanjsku prijetnju. Ovaj signal može vas držati budnima tijekom dana, ali također održava nesanice noću. Neki su to opisali kao "umorno, ali ožičeno".
- Taloženje okidača
Iako biste mogli imati predispoziciju za nesanicu, ona se mora pokrenuti. Ti se okidači nazivaju ubrzavajući ili provokativni čimbenici. Nesanica se može prolazno pojaviti i biti sekundarna za stres, šalicu kave ili neugodno okruženje za spavanje. Otprilike 25 posto ljudi ne može prepoznati okidač za svoju nesanicu. Međutim, ako niste naišli na okidač, mogli biste i dalje spavati bez poteškoća. Umjesto toga, nađete se u mukama akutne nesanice. S vremenom se ovo može riješiti. Ali ponekad nije tako.
- Ovjekovječujući faktori
Posljednje komponente koje pretvaraju poteškoće sa spavanjem u kroničnu nesanicu su ovjekovječujući čimbenici. To su elementi zbog kojih se poteškoće sa spavanjem javljaju najmanje 3 noći tjedno i traju dulje od 3 mjeseca, po definiciji. To se najbolje može razumjeti razmatranjem primjera.
Zamislimo da ležite budni nekoliko sati usred noći, česta pojava kod nesanice. Shvaćate da vam treba 8 sati sna i ležeći budni uvlačite se u ovo vrijeme. Odlučili ste krenuti u krevet 2 sata ranije kako biste to nadoknadili. To nekima pomaže, ali sada kada idete rano spavati, treba vam više vremena da zaspite. Dok budite ležeći budni više noći, vaša frustracija se povećava i pojačavate početnu nesanicu.
Postoje razni izbori koji bi mogli produžiti vašu nesanicu. Neki ljudi odluče ograničiti dnevne aktivnosti zbog pospanosti. To izbjegavanje može smanjiti vašu tjelesnu aktivnost. Budući da ne vježbate, možda ćete biti manje umorni i nećete moći spavati. Možete početi raditi na računalu u krevetu kako biste iskoristili vrijeme provedeno budnim. Svjetlost vašeg računala i aktivnosti mogu pogoršati vašu sposobnost spavanja. Uz to, možete početi drijemati tijekom dana da biste se naspavali, a to bi moglo potkopati vaš nagon spavanja i sposobnost spavanja noću. Sve u svemu, ovjekovječujući faktori produžit će vašu bitku s nesanicom.
Kako konačno doći do sna
Sad kad razumijete čimbenike koji bi mogli dovesti do poteškoća sa spavanjem noću, nesumnjivo se pitate kako ćete zaspati. Općenito, možete se pridržavati ovih jednostavnih pravila:
- Izgradite svoj pogon spavanja ograničenjem spavanja. Radite na tome da se umorite ograničavajući vrijeme u krevetu s ograničenjem spavanja. Izbjegavajte drijemanje koje može umanjiti vašu sposobnost spavanja noću. Nemojte spavati u podijeljenim razdobljima. Ako utvrdite da ne možete spavati, ne dopustite si produljeno buđenje u krevetu, već promatrajte kontrolu nadražaja. Ove intervencije mogu povećati kvalitetu vašeg sna.
- Poštujte svoj cirkadijski ritam i spavajte u pravo vrijeme za vas. Potvrdite željeno vrijeme spavanja svog tijela. Ako ste noćna sova, nemojte ići prerano u krevet i ležati budni. Ako se rano probudite zbog posla, priuštite si dovoljno vremena za spavanje kako biste zadovoljili svoje potrebe za spavanjem tako što ćete i spavati malo ranije. Postoje načini kako prilagoditi vrijeme spavanja, ali započnite spavanjem kad vaše tijelo to poželi.
- Izbjegavajte okidače koji mogu potaknuti nesanicu. Ako možete prepoznati uzroke svoje nesanice, potrudite se izbjeći ove okidače. Započnite s uklanjanjem kofeina, posebno nakon podneva. Razmotrite druge načine na koje možda kvarite san. Ne zaboravite na liječenje istovremenih poremećaja spavanja, posebno apneje u snu, jer one također mogu izazvati poteškoće pri padu ili ostajanju u snu.
- Za one s kroničnom nesanicom potražite pomoć stručnjaka. Napokon, ako patite od kronične nesanice koja traje duže od 3 mjeseca, možda ćete trebati potražiti stručnu pomoć. Kad se nesanica produži, potrebno je poduzeti druge intervencije. Tablete za spavanje mogu kratkoročno pomoći, ali za kroničnu nesanicu poželjni su drugi tretmani. Može biti vrlo korisno adresirati vjerovanja, misli i osjećaje koji okružuju vašu nesanicu liječenjem nazvanim kognitivna bihevioralna terapija. Postoje knjige, mrežni programi i radionice koji mogu biti korisni za učenje ovih vještina.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako patite od nesanice, započnite s razmatranjem čimbenika koji leže u osnovi vaše poteškoće. Zatim razgovarajte sa svojim liječnikom i ako je potrebno zatražite uputnicu za stručnjaka za spavanje. Naš vodič za raspravu o liječniku u nastavku može vam pomoći da započnete taj razgovor i pronađete najbolju opciju liječenja.
Vodič za diskusiju doktora nesanice
Nabavite naš vodič za ispis za sljedeći pregled kod liječnika koji će vam pomoći da postavite prava pitanja.
