Sadržaj
- Nemasno meso
- Jaja
- Losos i ostale ribe omega-3
- Povrće s niskim udjelom FODMAP
- Zeleni s niskim udjelom FODMAP
- Voće s niskim udjelom FODMAP
- Orašasti plodovi
- Sjeme
- Fermentirana hrana
- Koštana juha
Nažalost, zaista je vrlo malo istraživanja uloge specifičnih namirnica koje mogu biti od pomoći IBS-u. Stoga su namirnice u ovoj prezentaciji odabrane zbog činjenice da će vjerojatno imati pozitivan učinak na probavni sustav ( kao i cjelokupno) zdravlje, bez potrebe da se brinete da će vam pogoršati simptome.
Nemasno meso
Nemasno meso uglavnom se sastoji od proteina. Proteini su lako probavljivi i nisu fermentirajući crijevnim bakterijama - što znači da nema neželjenih crijevnih plinova. Stoga s povjerenjem možete jesti bilo što od sljedećeg:
- Piletina od bijelog mesa
- Puretina od bijelog mesa
- Svinjetina
- Nemasni rezovi govedine (pečenica, gornji krug, oko okrugli, donji krug)
Masni rezovi mogu sadržavati proupalne masti ili nezdrave toksine. Stoga izbjegavajte piletinu ili puretinu od tamnog mesa i komade govedine koji su mramorirani.
Jedina iznimka od ovog pravila je ako ste u mogućnosti nabavljati životinje koje se hrane travom (govedina), uzgajaju se na pašnjacima (svinjetina) ili slobodno drže (perad). Budući da su te životinje uzgajane u optimalnim uvjetima, neki ljudi teoretiziraju da njihov sadržaj masti zapravo može biti koristan za vaše crijevne bakterije.
Jaja
Općenito, jaja se lako probavljaju i stoga čine lijep "siguran" izbor za nekoga tko ima IBS. U jajima se može uživati tvrdo kuhana, meko kuhana, kajgana ili poširana. Omlet i fritaja mogu biti vaš odabrani obrok za doručak, ručak ili večeru i izvrsna su opcija kad jedete vani u restoranu.
Međutim, tijelo svake osobe ne obrađuje svu hranu na isti način.Neki izvještavaju o osjetljivosti na bjelančevine u bjelanjcima, dok drugi izjavljuju da veći sadržaj masti u žumanjcima uzrokuje problem. Možda ćete trebati proći nekoliko pokušaja i pogrešaka da biste vidjeli što vam najbolje odgovara.
Losos i ostale ribe omega-3
Omega-3 masne kiseline igraju protuupalnu ulogu u tijelu. Budući da upala može pridonijeti vašim simptomima IBS-a, povećanje unosa omega-3 može vam biti od pomoći. Dobri izvori ribe omega-3 masnih kiselina uključuju:
- Srdela
- Crni bakalar
- Haringa
- Skuša
- Kalifornijska pastrva
- Srdele
- Losos ulovljen divljinom
- Bijela riba
Povrće s niskim udjelom FODMAP
Postoji čudan Catch-22 što se tiče IBS-a. Na temelju prošlih iskustava, ljudi koji imaju IBS obično izbjegavaju povrće jer su otkrili da jedenje povrća pogoršava njihove simptome. Međutim, povrće je vrlo dobro za vašu crijevnu floru, a samim tim i za vaš IBS.
Način da se probije taj paradoks je započeti polaganim povećanjem povrća za koje je manja vjerojatnost da pridonosi plinovima i nadutosti. Srećom, istraživači FODMAP-a sa Sveučilišta Monash u Australiji proveli su studije i utvrdili koje povrće odgovara tom računu.
U idealnom slučaju, započeli biste s povrćem sa sljedećeg popisa, a zatim polako proširili asortiman povrća koje jedete:
- Izbojci bambusa
- Paprika paprika
- Brokula
- Mrkva
- Celerij
- Kukuruz (pola klipa)
- Patlidžan
- Komorač
- Zeleni grah
- Peršin
- Paštrnjak
- Krumpir
- Mladi luk (samo zeleni dijelovi)
- Skvoš
- Slatki krumpir
- Rajčica
- Repa
- Vodeni kesten
- Tikvica
Uz to, pažljivim odabirom povrća, možda ćete shvatiti da bolje podnosite kuhano povrće, umjesto da ga jedete sirovo.
Zeleni s niskim udjelom FODMAP
Vaša će vam crijevna flora biti zahvalna ako ste, osim što ste pojeli više povrća, pojeli i više lisnatog zelja. Ovi su listovi prepuni hranjivih sastojaka i vjerojatno neće prouzročiti fermentaciju u crijevima.
Kako ih uvesti u svoju prehranu? Ako ih možete tolerirati sirove, lisnato zelje možete dodati zelenim smoothiejima, zelenim sokovima ili od njih napraviti salatu.
Ako ste pak slični većini ljudi s IBS-om, možda ćete primijetiti da je vaše tijelo manje reaktivno ako je zelje kuhano. Najlakši način da to napravite je da ih pirjate s malo maslinovog ulja infuziranog češnjakom. Svakako izvadite češnjak iz ulja prije konzumiranja, jer češnjak ima puno FODMAP-a.
Zeleni s niskim sadržajem FODMAP:
- Rukola (rukola salata)
- Bok choy
- Zeleno Collard
- Obični kupus
- Endivija
- Kelj
- Zelena salata
- Radicchio
- Špinat (beba)
- blitva
Voće s niskim udjelom FODMAP
Poput povrća, i voće sadrži neke hranjive sastojke koji su dobri za vašu crijevnu floru i stoga bi trebali biti dobri za vaš IBS. No kao što ste možda saznali na teži način, neki plodovi vjerojatno će vam pogoršati simptome IBS-a.
Sigurniji je način odabira voća s malo FODMAP-a. Samo nemojte jesti previše u jednom sjedenju ili u roku od jednog dana, jer ćete možda nadvladati sposobnost svog tijela da apsorbira šećer u voću bez fermentacije (i plinovitosti koja uz to ide!).
Voće s niskim udjelom FODMAP:
- Avokado (ograničenje 1/8 cjeline)
- Banana
- Borovnica
- Dinja
- Grožđe
- Dinja medene rose
- Kivi
- Limun
- Vapno
- Mandarine naranče
- Masline
- naranča
- Papaja (pawpaw)
- Ananas
- kupina
- Rabarbara
- jagoda
- Tangelo
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su dobar izvor vlakana, proteina i onih protuupalnih omega-3 masnih kiselina. Neka vas ne pokoleba stari mit da vas orašasti plodovi debljaju. Orašasti plodovi zapravo čine da se ljudi osjećaju zadovoljno nakon obroka ili međuobroka i time je manja vjerojatnost da će nastaviti grickati.
Orašasti plodovi sadrže nezasićene masnoće, ali ovo je masnoća koja je dobra za vas jer smanjuje kolesterol. Također se smatra da je ovaj zdravi oblik masti dobar za vašu crijevnu floru i stoga može biti dobar za vaš IBS. U orašastim plodovima možete uživati u šaci ili u obliku maslaca od orašastih plodova.
Evo nekoliko oraha s malim sadržajem FODMAP-a da biste započeli:
- Bademi (ograničenje 10)
- Brazilski orasi
- Lješnjaci (ograničenje 10)
- Makadamija orašasti plodovi
- Pecan
- Pinjoli
- Orasi
Sjeme
Čini se da od svih različitih vrsta sjemenki chia sjemenke i laneno sjeme nude najviše koristi ljudima koji imaju IBS, posebno ako više imate tendenciju prema zatvorenim stranama stvari. Oboje su dobar izvor vlakana, kao i omega-3 masnih kiselina.
Možete ih posuti po salatama ili zobene pahuljice ili ih dodati u smoothieje. (Napomena: Laneno sjeme prije upotrebe treba samljeti.)
Utvrđeno je da sljedeće vrste sjemena imaju malo FODMAP-a:
- Bundeva
- Suncokret
Fermentirana hrana
Fermentirana hrana je ona koja se priprema na takav način da hrana sadrži mnogo prirodnih sojeva probiotika - onih dobrih za vas bakterija. Pokušajte u svoju svakodnevnu prehranu dodati neke od sljedećih namirnica:
- Fermentirana pića, poput kefira ili kombuhe
- Fermentirano povrće, uključujući kiseli kupus i kimchi
- Jogurt (bez pretjeranog dodavanja šećera)
Koštana juha
Stoljećima juha od kostiju mesa ili ribe bila je osnovna prehrana ljudi. Domaće juhe (ne ona vrsta kupljene u trgovini) počinju uživati u novootkrivenoj pažnji zbog teorije da su hranjive tvari u tim bujonima dobre za zdravlje crijevne flore i crijevne sluznice.
Iako istraživanja zaostaju, zasigurno ne možete pobijediti šalicu juhe koja zagrijava kao način za samo smirivanje simptoma IBS-a.