Sadržaj
- Spavanje i metabolizam
- Kasno vrijeme spavanja i debljanje
- Lišavanje sna i apetit
- Kako pomoći djetetu da više spava
Nekoliko nedavnih studija otkrilo je vezu između neadekvatnog sna i usporenog metabolizma kod djece starije od 4 godine. Kasnija spavanja također su povezana s povećanim indeksom tjelesne mase (BMI), pretjeranim grickanjem i višom razinom pretilosti.
Količina sna koju svako dijete treba je individualna i temelji se na dobi. Predškolci će trebati više sna nego tinejdžeri, koji još uvijek trebaju više sna nego odrasli. Američka akademija za pedijatriju temelji preporuke za spavanje prema dobi kako slijedi:
| Koliko sna treba vašem djetetu? | |
|---|---|
| Predškolac: 3 do 5 godina | 10 do 13 sati (uključujući drijemanje) |
| Učenici razreda: 6 do 12 godina | 9 do 12 sati |
| Tinejdžeri: 13 do 18 godina | 8 do 10 sati |
Spavanje i metabolizam
Nedovoljno spavanja noću ide paralelno s prekomjernim debljanjem, a istraživanja pokazuju da počinje u predškolskoj dobi. Studija iz 2015. objavljena u časopisu Dječja pretilost otkrili su da su djeca od 4 i 5 godina koja su spavala manje od 9,5 sati noću imali veću vjerojatnost pretilosti od svojih vršnjaka koji su spavali najmanje 10 sati noću. Uz to, podaci ankete pokazali su predškolce koji su redovito odlazili spavati nakon 21 sat. ili su se probudili prije 6:30 ujutro, vjerojatnije je da imaju BMI veći od prosjeka.
Jedan od razloga za to može biti taj što se pokazalo da nedostatak sna usporava metabolizam. Studija iz 2015. u časopisu Pretilost izmjerili su metabolizam u mirovanju kod odraslih u laboratorijskoj studiji spavanja i otkrili da ispitanici kojima je bilo dopušteno spavati samo 4 sata ujutro imaju niže metabolizme u mirovanju, što istraživači sugeriraju da je usmjereno na očuvanje energije. Dobra vijest je da se metabolizam normalizira nakon nadoknađivanja izgubljenog sna.
Kasno vrijeme spavanja i debljanje
Daljnja istraživanja pokazuju da je vjerojatnije da će tinejdžeri i mladi koji legnu u krevet kasno u noćnim satima dobiti na težini. U studiji na gotovo 3.500 adolescenata koji su praćeni između 1994. i 2009. u Nacionalnoj longitudinalnoj studiji zdravlja adolescenata, istraživači su promatrali kako vrijeme spavanja utječe na BMI.
Adolescenti koji su kasnije zadržavali prosječno vrijeme spavanja tijekom školskog tjedna vjerojatnije su vidjeli porast BMI s vremenom. Uz to, istraživači su primijetili da izgleda da konzumacija brze hrane igra ulogu u odnosu između vremena spavanja i BMI-a.
Koje je najbolje vrijeme za spavanje za tinejdžera?
Lišavanje sna i apetit
Iako su istraživanja veze između nedostatka sna u dječjoj dobi i pretilosti još uvijek donekle ograničena, mnoštvo studija o spavanju kod odraslih sugerira da kronični nedostatak sna može dovesti do povećane potrošnje kalorija.
U studiji iz 2013. objavljenoj u časopisu Spavati, Nasumce je izabrano 225 zdravih mladih odraslih osoba koje su pet noći provele u krevetu četiri ili 10 sati svake noći. Oni iz skupine s ograničenim spavanjem konzumirali su dodatnih 550 kalorija dnevno između 22 sata. do 4 sata ujutro i tijekom pokusa je u prosjeku dobio 2 kilograma.
Slično dizajnirana studija objavljena u Spavati 2016. povećao je ovo povećanje apetita uskraćenog snu s promjenama u endokanabinoidnom sustavu, ključnom putu koji je uključen u apetit i samokontrolu. Utvrđeno je da osobe koje imaju ograničenja spavanja imaju promijenjenu razinu cirkulirajućih endokanabinoida zajedno s povećanim apetitom i smanjenom snagom volje da se odupru ukusnim zalogajima.
Istraživanje također pokazuje da spavanje utječe na glad i sitost hormona leptina i grelina, što rezultira većim obrocima i dodatnim grickalicama kad nemamo dovoljno sna.
Kako pomoći djetetu da više spava
Istraživači spavanja preporučuju stavljanje male djece u krevet ranije navečer kako bi se promoviralo dulje trajanje spavanja kako bi se kontroliralo prekomjerno debljanje. Međutim, kao što to zna svaki roditelj, to nije uvijek lako. Mnoga djeca - od predškolske do srednje škole odolevaju spavanju. Američka pedijatrijska akademija nudi ove savjete za poticanje boljih navika spavanja:
Budite aktivni tijekom dana: Pobrinite se da vaše dijete ima raznoliku količinu aktivnosti, uključujući tjelesne aktivnosti i svjež zrak. Ako se čini da razina energije vašeg djeteta raste neposredno prije spavanja, pokušajte povećati tjelesnu aktivnost sat vremena ili malo ranije navečer kako biste ih istrošili.
Budite dosljedni: Održavanje dnevnog rasporeda vašeg djeteta uglavnom jednakim, uključujući vrijeme kada jede, spava, igra se i budi se, može pomoći djeci da se osjećaju sigurno i ugodno, što olakšava spavanje.
Postavite rutinu za spavanje: Ritual smirivanja pred spavanje može vam pomoći da brže zaspite. Priprema za spavanje svake noći slijedeći isti redoslijed odijevanja za spavanje, pranje zuba, čitanje knjige ili pjevanje uspavanki mogu pomoći djetetovom tijelu da postane spremno za san. Kako vaše dijete raste kroz različite faze, pomozite mu da razvije nove rutine, poput pranja lica, osamljenog čitanja ili meditacije.
Isključite elektroniku: Plavo svjetlo sa zaslona može poremetiti prirodni ciklus spavanja u tijelu. Preporučuje se izbjegavanje zaslona najmanje jedan sat prije spavanja.
Kako prepoznati ako vaše dijete ne spava dovoljno noću