Sadržaj
- Sklonost fleksije
- Što nije u redu s pristranošću fleksije?
- Pronalaženje ublažavanja boli pokretom i vježbom
- Program vježbanja za ublažavanje bolova za probleme diska povezanih sa stenozom
- Istezanje mišića donjeg dijela leđa pomoću fleksije kuka dok ležimo na leđima
- Poza djeteta joge
- Slijedite raskidanje s osnovnim kontrakcijama trbuha
- Objašnjeno crtanje na manevru
Budući da stenoza (kao i druge vrste boli povezane s artritisom kralježnice) dovodi do promjena na kostima kao što su prekomjerni rast ili hipertrofija fasetnog zgloba, može rezultirati kompresijom i naknadnom iritacijom korijena kralježničnog živca. Točnije, to se događa kada koštana ostruga ili "usnica", koja je komad kostiju u obliku usne koji se formira na rubu zgloba (opet kao rezultat stanja povezanih s artritisom), dođe u kontakt s osjetljivim korijenom živca područje.
Rezultirajući simptomi ove kompresije i iritacije nazivaju se radikulopatija; mogu uzrokovati bol koja putuje niz jednu nogu (ili jednu ruku ako vam je problem diska povezan s artritisom na vratu). Ostali simptomi radikulopatije uključuju slabost, utrnulost i / ili električne osjećaje kao što su šok, peckanje, trnci ili osjećaj "igle" koji također padaju niz jednu nogu ili ruku.
Sklonost fleksije
Iritacija korijena kralježničnog živca često dovodi do reakcije držanja tijela poznate kao "pristranost fleksije". U ovom kontekstu, pristranost je tendencija zauzimanja, premještanja u i / ili zadržavanja u položaju koji vam daje najmanje boli i najmanje simptoma. Sklonost savijanja u osnovi je savijen položaj prema naprijed, sa kralježnicom koja je savijena. Može može se smatrati zaobljenjem leđa, a može biti popraćeno kronično savijenim koljenima i gležnjevima, kao i ramenima koja su također zaobljena naprijed.
Za nekoga s bolovima diska povezanim sa stenozom, pristranost fleksije vjerojatno je najlakši položaj. Osim što ...
Što nije u redu s pristranošću fleksije?
Iako bi vaša pristranost kod fleksije mogla privremeno smiriti bol i napetost, u širem kontekstu stvari može djelovati protiv vas. Ova vrsta savijanja prema naprijed smatra se "kompenzacijom" ili privremenim rješenjem kako bi vam bilo što ugodnije s obzirom na vaše stanje. Ali najčešće je to ostalo; ljudi s bolestima diska povezanim sa stenozom imaju tendenciju da učine ono što moraju učiniti kako bi što bolje smanjili bol, a zatim ostatak kredom označavaju do ozljede i / ili starenja.
Gajeći takav stav, oni možda nagrizaju tjelesnu mehaniku i ukupnu ravnotežu, koja se, ako znate kako to postići od početne točke pristranosti fleksije, može pretvoriti u izvor ublažavanja boli.
Pronalaženje ublažavanja boli pokretom i vježbom
Kada imate problem s diskom koji je posljedica stenoze (i rezultirajuće pristranosti kod savijanja) i uvjereni ste da je ponovno uspostavljanje dobre tjelesne mehanike put do bolje kvalitete života, kakvu vježbu trebate raditi?
Uglavnom je kombinacija osnovnog rada snage s određenom vrstom gibljivosti fleksibilnosti o kojoj se govori u nastavku dobra strategija. Ideja je ovdje iskoristiti svoju predrasudu na fleksiju u smanjenju kompresije na korijenima kralježničnog živca, a zatim preokrenuti višak fleksije u kralježnici postupnim razvojem trbušne snage.
Program vježbanja za ublažavanje bolova za probleme diska povezanih sa stenozom
Program vježbanja za kompresiju korijena kralježničnog živca koji proizlazi iz kralježnične stenoze trebao bi uključivati "jačanje i skeliranje područja", kao i upotrebu mobilizirajućih poteza za "pucanje" zglobova, prema fizioterapeutu NHS-a Sammyju Margu.
Što je praznina i kako vam može pomoći u ublažavanju boli?
Gapping se sastoji od jednostavnih pokreta fleksije leđa koji čine više prostora na području gdje se nalaze korijeni kralježničnog živca. Ovo se područje naziva intervertebralni foramen. Otvaranjem intervertebralnog otvora možda ćete moći ublažiti kompresiju i iritaciju na korijenu živca koji je odgovoran za simptome radikulopatije.
Gapping vježbe premještaju leđa u zgrčeni položaj. Iako su namijenjeni ublažavanju boli, i dalje pišu "pristranost fleksije" za vašu kralježnicu. Dakle, slijedeći praznine i mobilizirajuće poteze s radom na osnovnoj podršci, možete početi uvoditi - postupno - male količine ekstenzije kralježnice kako biste se vratili prema dobroj mehanici tijela.
Da zaključimo, strategija vježbanja za ublažavanje simptoma stenoze ili kompresije živčanog korijena koja je povezana s artritisom je prvo povećati fleksiju u lumbalnoj kralježnici, a zatim razviti suprotno djelovanje-produženje-za pomoć u držanju tijela, poravnanju i dobroj potpori tijela.
Krenimo s nekoliko praznih pokreta koji će vam pomoći povećati fleksiju u lumbalnoj kralježnici, a zatim naučite jednostavan, ali učinkovit način za početak stabilizacije jezgre.
Istezanje mišića donjeg dijela leđa pomoću fleksije kuka dok ležimo na leđima
Lezite na leđa u "ležećem položaju". Ovdje su vam savijena koljena i stopala su ravna na podu. Započnite podizanjem jednog koljena prema prsima, a zatim drugog. Stisnite ruke oko vrha potkoljenica ili ako ne možete udobno doći do tog područja, oko stražnje strane bedara. Povucite bedra prema prsima i dok to radite, dopustite da vam kost križne kosti "krene u vožnju", da tako kažem. To znači da će se križnica lagano podići s poda kao odgovor na povlačenje bedara prema prsima.
Ako rukama omotate potkoljenice, pripazite da ne naprežete koljena. (Ako i vi imate bolove u koljenu ili imate poteškoća, možda ćete se htjeti držati obavijajući ruke oko stražnjih strana bedara.)
Drugi način za postizanje istog učinka je ritmično, ali nježno pulsiranje presavijenih donjih ekstremiteta prema i od prednjeg dijela trupa. Udaljenost ne mora biti velika - računa se učinak pokreta na vaše područje donjeg dijela leđa.
Razmislite o tome da napravite 10 ponavljanja dva puta dnevno ili zadržite položaj do 30 sekundi (sjećajući se da dišete, naravno).
Zajedno s povećanjem "praznine" u intervertebralnom foramenu, ovaj osnovni potez vašim će se mišićima donjeg dijela leđa ugodno istegnuti.
Poza djeteta joge
Još jedan sjajan način istezanja leđnih mišića i povećanja razmaka međukralježničkih foramena je izvođenje poze joge djeteta. Zapravo, ako niste osjetili veliko rastezanje mišića donjeg dijela leđa u prvoj vježbi (što se može dogoditi ako su vam mišići kuka i / ili leđa posebno zategnuti), možda ćete s ovom fleksibilnošću biti pristupačniji.
- Započnite u položaju sve-4, gdje se podupirete rukama i koljenima, a trup, od glave do zdjelice, čini ploču stola ili (relativno) ravnu liniju paralelnu s podom.
- Zagrijte se nagibom zdjelice podižući kosti kuka prema stropu dok istovremeno dno zdjelice spuštate prema stražnjim stranama bedara. (Dva su poteza povezana.) Dok to radite, pokušajte ne zahvaćati gornji dio leđa; umjesto toga, pokušajte izolirati kretanje u zdjelici i donjem dijelu leđa.
- Lagano pustite natrag u početni položaj. Ponovite ovaj korak zagrijavanja do 5 puta.
- Dalje, vratite bokove preko stopala, dopuštajući trupcu, glavi i rukama da dođu zajedno za vožnju. To znači da ćete završiti u položaju djetetove poze. Ostanite tamo do 15 sekundi, osim ako ne osjetite bol. (U tom slučaju nemojte ići tako daleko ili zaustaviti vježbu. Ako bol ne popusti nakon što zaustavite vježbu, nazovite svog liječnika.)
- Nastavite disati, iako ste u statičnom položaju. Nakon što polako i lagano dođete do oznake od 15 sekundi (ili manje), vratite se u položaj sve-4.
Održavanje djetetove poze, koja mišiće leđa rasteže i otvara intervertebralni otvor, također može poboljšati fleksibilnost mišića stražnjice, mišića kvadricepsa i nekih mišića ramena.
Duboko disanje dok ste u položaju pomoći će pojačati blagodati. Ipak, radi sigurnosti, pripazite da ne pretjerate. Korištenje pristupa "manje je više" može biti vrlo učinkovito, posebno kada vas bole leđa. To može značiti da se ograničite na 1 do 5 dubokih udisaja prije nego što se vratite.
Slijedite raskidanje s osnovnim kontrakcijama trbuha
Sada je vrijeme da povećate svoju osnovnu snagu. Kao što je gore rečeno, svrha praćenja vježbi fleksibilnosti i razmaka s jačanjem trbuha je pomoći stabilizirati kralježnicu i početi smanjivati stupanj pristranosti fleksije - a pritom, naravno, ostati ugodan.
Postoji nekoliko načina da se to riješi, ali jedan od najpopularnijih i vjerojatno najučinkovitijih naziva se manevar uvlačenja. Manevrski crtež u osnovi je isti pristup stabilizaciji trbuha koji se koristi u pilatesu. Imajte na umu da ako odlučite koristiti crtež u manevru, to ne znači da se morate posvetiti programu Pilatesa kako biste se osjećali bolje.
Objašnjeno crtanje na manevru
Kao i kod prve gornje vježbe razmaka, započnite ležeći na leđima, po mogućnosti u ležećem položaju kuka (savijena koljena, stopala ravna na podu).
- Jednom kada ste u položaju, prvi korak je uspostavljanje neutralne zdjelice. Ovo je mjesto između dvije krajnosti prednjeg nagiba, gdje su vam kosti kuka naprijed u odnosu na dno zdjelice, leđni luk se povećava, a mišići donjeg dijela leđa zatežu i stražnji nagib tamo gdje je dno zdjelice naprijed u odnosu na kosti kuka, krivulja na donjem dijelu leđa se smanjuje i izdužuje, a mišići donjeg dijela leđa su opušteni.
- Odatle udahnite i izdahnite. Dok izdišete, povucite trbušne mišiće prema kralježnici i prema gore.
- Udahnite i opustite se.
- Ponovite to oko 10 puta dva puta dnevno.
Usput, crtanje u manevru također se može izvesti u položaju sve-4, dok ležite potrbuške, čak i kada sjedite za stolom ili gledate televiziju. Dakle, nema izgovora - postanite jaki u srži!