Sadržaj
- Vanjska rotacija ramena
- Unutarnja rotacija ramena
- Oduprto produženje ramena
- Otmica pleća pomoću trake otpora
Fizikalna terapija bolova u ramenu obično se fokusira na smanjenje boli i poboljšanje opsega pokreta i snage ramena kako biste mogli povratiti normalnu funkciju. Vaš fizioterapeut može vam koristiti terapijske načine poput ultrazvuka, vrućine ili leda kako bi vam pomogao u upravljanju bolovima. Iako se ove stvari mogu osjećati dobro, aktivne vježbe su ključne kako bi vam se vratila normalna pokretljivost u ramenu nakon ozljede.
Vježbe za povećanje snage ramena može vam propisati fizikalni terapeut. Vježbe sadržane u ovom detaljnom članku uobičajene su vježbe za rame koje pomažu ojačati mišiće ramena i rotatorne manšete.
Ako imate bolove u ramenu ili ste operirali rame, pitajte svog liječnika je li potrebna fizikalna terapija koja će vam pomoći u poboljšanju pokretljivosti ramena. Također se obavezno posavjetujte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što započnete bilo koji program vježbanja i prije pokušaja vježbi iz ovog članka.
Prije početka ovih vježbi za jačanje, morate nabaviti traku otpora. Ove bendove možete kupiti u lokalnoj trgovini sportske opreme ili će vam lokalna ambulantna klinika za fizikalnu terapiju rado pružiti neke za malu naknadu. Pazite da dobijete pravi otpor. Obično različite vrpce boja ukazuju na različite količine otpora u traci. Opet, brzo savjetovanje sa svojim fizioterapeutom ovdje može osigurati da koristite vrpcu s odgovarajućim otporom.
Vanjska rotacija ramena
Prva vježba rotatorne manšete je vanjska rotacija ramena. Započnite vezanjem trake otpora za stabilni predmet ili na kvaki na ormaru. Obavezno koristite vrata koja nitko neće otvoriti dok izvodite vježbu.
Stanite okomito na vrata s nogama u širini ramena. Držite traku u ruci ramena koje želite vježbati i savijte lakat za 90 stupnjeva. Držite lakat uvučen u bok tijela rukom preko pupka, a zatim polako zakrenite rame prema van.
Vaša bi se ruka trebala pomicati prema van dok se stražnja strana ruke ne okrene iza vas. Zadržite krajnji položaj dvije sekunde, a zatim polako pustite da se ruka vrati u početni položaj.
Ponavljajte deset do petnaest ponavljanja. Nakon niza od deset do petnaest ponavljanja, spremni ste za prelazak na sljedeću vježbu.
Unutarnja rotacija ramena
Dok je traka za otpor i dalje pričvršćena na vrata, okrenite se za 180 stupnjeva i držite kraj trake u ruci ramena koje vježbate. I dalje biste trebali biti okomiti na vrata. Možda ćete se morati korak-dva odmaknuti od vrata kako biste zadržali napetost na traci.
Držite lakat savijen za 90 stupnjeva i uvučen u bok tijela. Ovaj put, međutim, vaša ruka počinje blizu kvake. Zatim polako povucite ruku prema pupku. Obavezno držite dobro držanje tijela i držite lakat savijen i uvučen u bok tijela. Držite ruku u pupku dvije sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Ponavljajte ovaj pokret polako deset do petnaest ponavljanja. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu.
Oduprto produženje ramena
Produženje ramena pomoću trake za otpor vrši se tako da budete sigurni da je traka čvrsto vezana za kvaku na ormaru ili drugi stabilan predmet. Okrenite se prema vratima s trakom u jednoj ruci. Budite sigurni da postoji lagana napetost na bendu.
Držeći uspravno držanje, polako povucite traku unatrag, a ruku držite uspravno. Vaša bi se ruka trebala malo pomicati pokraj kuka. Zadržite ovaj krajnji položaj dvije sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj. Obavezno kontrolirajte kretanje; traka ne smije dopustiti da vam se ruka povuče natrag u početni položaj.
Ponovite ovaj pokret deset do petnaest ponavljanja, a zatim prijeđite na završnu vježbu jačanja ramena.
Otmica pleća pomoću trake otpora
Stanite okomito na vrata na kojima je pričvršćena traka za terapiju i držite kraj trake otpora u ruci koja je najudaljenija od vrata. Držite lakat ravno s rukom uz bok, a zatim polako podignite ruku u stranu. Pazite da vam ruka ostane u ravni s tijelom i da se ne pomiče previše naprijed ili iza vas.
Podignite ruku u stranu dok nije sasvim paralelna s podom i zadržite ovaj položaj dvije sekunde. Zatim polako spustite ruku natrag na bok u početni položaj. Ponovite deset do petnaest ponavljanja.
Ove vježbe za jačanje ramena izvrsne su za vraćanje snage u oslabljenim mišićima rotatorne manšete nakon ozljede ili nakon operacije ramena. Prečesto izvođenje ovih vježbi može uzrokovati značajnu bolnost mišića, pa je dobro ove vježbe raditi samo tri do četiri puta tjedno.
Riječ iz vrlo dobrog
Držeći ramena jakim, možda ćete moći povratiti normalnu funkciju. Snažni mišići ramena i rotacijske manšete također mogu pomoći u prevenciji budućih epizoda bolova u ramenu. Opet, svakako se posavjetujte sa svojim fizikalnim terapeutom ili liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.