Sadržaj
- Znajte kada trebate gledati sat.
- Ne podcjenjujte kofein.
- Preskoči noćnu kapicu.
- Trgujte pomagalima za spavanje radi higijene spavanja.
- Isključite zdravstvene probleme.
- Još uvijek se bacate i okrećete?
- Posavjetujte se sa stručnjakom za spavanje.
Ako se čeznete probuditi energični nakon noći dubokog, osvježavajućeg sna, u dobrom ste društvu. Svaka treća odrasla osoba prođe šest sati ili manje noćnog sna, kada većini od nas stvarno treba sedam do devet sati.
"Ljudi su u biti jedini sisavci koji se dragovoljno lišavaju sna", kaže stručnjakinja za spavanje Johns Hopkins Rachel Salas, dr. Med.
I još se puno ljudi probudi osjećajući se umorno, zahvaljujući nesanici ili suptilnijim poremećajima spavanja uzrokovanim problemima poput noćnog refluksa i apneje u snu.
"Ali naša potreba za snom još uvijek postoji", kaže Salas. Zapravo, propuštanje poštenog udjela visokokvalitetnog sna može povećati rizik od depresije, prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka, bolesti srca i problema s pamćenjem i koncentracijom - a može čak i učiniti da izgledate starije .
Ipak, istraživanja sugeriraju da se mnogi od nas još uvijek krivo okreću zbog kojih ne uspijevamo dobiti spavanje koje nam je potrebno i koje zaslužujemo. Evo provjerenih rješenja koja vas mogu dovesti na pravi put prema boljem snu.
Znajte kada trebate gledati sat.
Normalno je da vam treba 10 do 20 minuta da zaspite nakon gašenja svjetla. Ako se zaustavite u roku od pet minuta ili vam padne san tijekom dana, vjerojatno nećete dobiti dovoljno sna. Ali ako se i dalje bacate i okrećete nakon 20 do 30 minuta, ustanite. Idite čitati knjigu ili slušati opuštajuću glazbu dok vam se ne pospa, a zatim se vratite u svoj krevet. To je jedan od načina da istrenirate svoj um da svoj krevet povezuje sa spavanjem, umjesto da se muči, pokazalo je istraživanje.
Ne podcjenjujte kofein.
Gotovo šest sati treba da polovica kofeina iz vaše omiljene kave, čaja ili kole izađe iz tijela. Istraživači su otkrili da kofein prekasno u danu može uzrokovati lakši, poremećeniji san - ili vas uopće spriječiti da spavate. U studiji iz 2013. godine istraživači su saznali da konzumiranje 400 mg kofeina (količina u dvije do tri šalice kave ili jedan napitak od kave od 20 unci) šest sati prije spavanja smanjilo je ukupno vrijeme spavanja za više od sat vremena.
Imate problema sa zaspanjem?
Stručnjakinja za spavanje Johns Hopkins Charlene Gamaldo dijeli nekoliko jednostavnih, prirodnih savjeta za bolji san.Preskoči noćnu kapicu.
Procjenjuje se da 10 posto starijih odraslih koristi alkohol za prevladavanje nesanice. Čini se da pomaže ... ali zapravo je štetno. Nedavna recenzija potvrđuje da je alkoholno piće prije spavanja limenka pomoći vam da brže zaspite. Ali smanjuje količinu vremena koje provodite u dubljim fazama spavanja koje utječu na pamćenje, koncentraciju, pa čak i na fizičku koordinaciju.
Trgujte pomagalima za spavanje radi higijene spavanja.
Svaka peta starija odrasla osoba okreće se ljekarničkim lijekovima za spavanje, koji često sadrže antihistaminike koji mogu uzrokovati opasnu dnevnu pospanost (i mogu prikriti problem s spavanjem koji se može popraviti). Umjesto toga, pokušajte nadograditi svoje navike spavanja. Salas predlaže ove korake za prirodan, visokokvalitetan san:
- Ritual prije spavanja: Obuci pidžamu. Opustiti. Izbjegavajte stresne aktivnosti, poput rada ili napetih rasprava.
- Mirna spavaća soba: "Neki ljudi imaju radni stol u spavaćoj sobi s računima i stalnim podsjetnicima na sve stvari koje trebaju učiniti", kaže Salas. Umjesto toga, držite ovu sobu bez ometajuće gužve.
- Nema elektronike barem 30 minuta prije spavanja: Tama navečer pomaže našem mozgu da se pripremi za san. Zurenje u svjetlost telefona, računala ili televizije odbacuje unutarnji sat vašeg mozga.
Isključite zdravstvene probleme.
Uvjeti poput gastroezofagealne refluksne bolesti i opstruktivne apneje u snu mogu vam oduzeti kvalitetan san. Ako imate žgaravicu, razgovarajte sa svojim liječnikom o tretmanima refluksa koji mogu olakšati noćni refluks. Možda ćete imati apneju u snu ako glasno hrčete i dahćete ili vam se čini da se noću gušite jer vam tkivo u grlu blokira dišne putove, zbog čega na trenutak prestajete disati. Ako dijelite spavaću sobu, pitajte: "Hrčem li glasno ili dah noću?" Tretmani, uključujući mršavljenje i nošenje maske pod pritiskom za bolje disanje, mogu preokrenuti apneju.
Još uvijek se bacate i okrećete?
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) za nesanicu obnavlja vaše tijelo i um za dubok san. U jednoj je studiji CBT učinkovitiji od tableta za spavanje na recept pomagao ljudima koji nespavaju brže zaspati i ostati spavati s manje prekida. Godinu dana kasnije i dalje su dobro spavali - bez droge. Pitajte svog liječnika kako probati.
Posavjetujte se sa stručnjakom za spavanje.
Ako se borite s nedostatkom sna, razgovarajte sa svojim liječnikom. Međutim, Salasovo istraživanje kao stručnjaka za spavanje Johnsa Hopkinsa otkrilo je da liječnici često malo treniraju o problemima spavanja tijekom medicinske škole. Ako svoje probleme ne možete riješiti uz pomoć davatelja zdravstvene usluge, razmislite o posjeti stručnjaku za spavanje. Ovaj stručnjak može vam pomoći otkriti da li vas takvi problemi poput sindroma nemirnih nogu ili kronične boli sprječavaju da dobro spavate.
Definicije
Apneja u snu (ap-ne-ah): Poremećaj kod kojeg disanje više puta prestaje ili postaje vrlo plitko dok spavate. Vaše disanje može zastati od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Ovo neprekidno stanje remeti vaš san, čineći vas umornim tijekom dana i povećavajući rizik od srčanih problema, dijabetesa, pretilosti i nesreća povezanih s vožnjom ili radom.
Sindrom nemirnih nogu (RLS): Poremećaj koji stvara snažnu potrebu za kretanjem nogu često jer primijetite neobične ili neugodne senzacije: puzanje, puzanje, povlačenje, svrbež, trnci, peckanje, bol i čak strujni udari. Kad pomičete noge, to ublažava neobične senzacije. Neugodni osjećaji su najjači kad se odmarate ili ste neaktivni i mogu otežati pad ili spavanje.
Gastroezofagealna (plin-tro-e-soph-a-ge-al) refluksna bolest (GERB): Stanje u kojem dio sadržaja iz želuca teče unatrag, prema gore u vaš jednjak, što uzrokuje žgaravicu. (Obično hrana i piće putuju u jednom smjeru: niz jednjak i u želudac.) Budući da neki želučani probavni sokovi sadrže kiselinu, ovo se stanje ponekad naziva i refluks kiseline ili kiselinska probava.
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT): Dvije različite psihoterapije - kognitivna terapija i bihevioralna terapija - u jednoj. Kognitivna terapija može vam pomoći da poboljšate svoje raspoloženje mijenjanjem nekorisnih obrazaca razmišljanja. Bihevioralna terapija pomaže vam prepoznati i riješiti nezdrave navike. Kada se koriste zajedno, ove terapije pokazuju da poboljšavaju probleme poput depresije, anksioznosti, bipolarnog poremećaja, nesanice i poremećaja prehrane.