Vježbe za jačanje mišića rotacijske manšete

Sadržaj

• Pregled
• Prva vježba
• Vježba druga
• Vježba treća
• Intenzitet
• Uobičajeni problemi

Rotacijska manšeta sastoji se od skupine od četiri mišića koja obavljaju nekoliko funkcija, uključujući: pomaganje u odvajanju ruke od tijela, rotiranje ruke u ležištu i stabiliziranje ramena tijekom pokreta iznad glave. Općenito, ti mišići djeluju kao dinamički stabilizatori dok podižete ruke gore i dalje od tijela.

Pregled

Mišići rotatorne manšete mogu biti skloni upalama i suzama zbog ponavljajućih pokreta iznad glave. Važan način smanjenja suza ili ozljeda rotatorne manšete je jačanje ovih mišića - a vježbe u nastavku pokazat će vam kako to učiniti.

Obavezno se obratite svom liječniku prije početka ovih vježbi za mišiće rotatorne manšete. Posjet ili dva kod vašeg lokalnog (ili internetskog) fizioterapeuta mogu vam također pomoći da osigurate da vježbe radite pravilno i da su sigurne za vas.

Prva vježba

• Lezite trbuhom na stolu ili krevetu
• Izvucite jednu ruku u visini ramena, laktom savijenim na 90 stupnjeva i rukom prema dolje
• Držeći lakat savijen, zakrenite rame tako da se stražnja strana ruke podigne prema stropu
• Polako spustite ruku
• Ponovite 10 puta
• Izvodite sa suprotnom rukom

Vježba druga

• Lezite na bok na krevetu ili podu
• Stavite nadlakticu uz bok savijenim laktom do 90 stupnjeva, a podlaktica naslonjena na prsa, dlanom prema dolje
• Rotirajte rame, podižući podlakticu dok ne bude u ravni s ramenom
• Polako spustite ruku
• Ponovite 10 puta
• Izvodite sa suprotnom rukom

Vježba treća

• Stanite lagano rukama iza sebe s oba palca prema dolje
• Podignite ruke, praveći se da praznite limenku svakom rukom
• Polako spustite ruke
• Ponovite 10 puta

Intenzitet

Bilo koju od ovih vježbi možete učiniti izazovnijom držeći malu bučicu. Počnite lagano - obično je 2 ili 3 kilograma dovoljno za stvaranje odgovarajućeg otpora. Drugi način za dodavanje otpora je izvođenje vježbi za ramena s trakom za otpor.

Vježbe rotatorne manšete mogu se izvoditi 2 ili 3 puta tjedno ili prema uputama vašeg fizioterapeuta.Obavezno zaustavite vježbu ako osjetite pogoršanje bolova u ramenu, lopatici ili ruci.

7 najboljih bendova otpora 2020

Uobičajeni problemi

Ako imate slabost mišića rotatorne manšete, možete imati raznih problema s ramenima. To može uključivati:

• Suze rotacijske manšete
• Tendonitis ramena
• Upala tetive bicepsa
• Bursitis ramena

Svi ovi problemi mogu prouzročiti gubitak opsega pokreta i ograničenu funkciju gornjih ekstremiteta. Rad na održavanju mišića rotatorne manšete može vam pomoći da izbjegnete ove probleme s ramenima.

Riječ iz vrlo dobrog

Ako želite zadržati čvrsta ramena, dobra je ideja savjetovanje sa svojim fizioterapeutom kako biste naučili vježbe jačanja rotacijske manšete. Vaš fizioterapeut može prilagoditi program vježbanja rotatorne manšete samo za vas kako biste održali ramena čvrstim i pokretnim.

Anatomija ljudskog ramenog zgloba