Sadržaj
Kvadriceps (ili četverokut) opisuju četiri mišića smještena na prednjoj strani bedra. Zajedno se skupljaju kako bi pomogli saviti (ili podići) kuk i ispružiti (ili ispraviti) koljeno.Četverokuti često postaju slabi nakon zadobivene ozljede ili izvođenja kirurgije na potkoljenici ili bedru. Iz tog je razloga važno naučiti kako ojačati ovu mišićnu skupinu za potpuni oporavak. Osobe s određenim stanjima često pokazuju slabost kvadricepsa. Ta stanja mogu uključivati:
- Sindrom patelofemoralnog stresa
- Sindrom trenja iliotibijalne trake
- Patelarni tendonitis ili tendinoza
Tipično, određeno područje vašeg četverokuta nazvano vastus medialis obliqus (VMO) može biti slabo ili spriječeno u pravilnom ugovaranju u tim uvjetima. Vaš fizikalni terapeut (PT) može vam pokazati kako izvoditi ove četverostruke vježbe s posebnim naglaskom na VMO radi maksimalnog učinka.
Neke vježbe za jačanje četverostrukog opterećenja stavljaju značajan stres na vaš zglob koljena. Vaš fizikalni terapeut može vam pokazati načine kako smanjiti stres u zglobovima, a da istovremeno ojačate kvadriceps. Obavezno se obratite svom liječniku prije početka ovih ili bilo kojih drugih vježbi.
Podignute ravne noge
Vježba podizanja ravnih nogu jednostavan je način da četvero mišići rade ispravno. Evo kako se to radi.
- Lezite na leđa na ravnoj površini.
- Savijte koljeno neovlaštene noge (one koja nije operirana ili one koju želite vježbati) pod kutom od 90 stupnjeva i držite stopalo ravno na površini. Držite drugu nogu uspravnu, bez savijenog koljena, i usmjerite nožne prste prema stropu.
- Polako podignite zahvaćenu nogu 12 centimetara od poda skupljajući mišiće prednjih bedara. Držite pet sekundi.
- Polako spustite nogu na pod. Opustite se, a zatim ponovite 10 do 15 puta.
Stvari koje treba imati na umu
Koljeno podignute noge tijekom ove vježbe mora ostati ravno - potpuno ravno. Usredotočite se na podizanje pomoću mišića na prednjem dijelu zgloba kuka. Ovu vježbu možete učiniti izazovnijom stavljanjem manžetne od 2 ili 3 kilograma na gležanj prije podizanja ili postavljanjem trake otpora oko oba gležnja.
Kako izvesti ravno podizanje nogu u fizikalnoj terapiji
Kratki lukovi
Kratka vježba u četverostrukom luku izvrstan je način da se stvarno usredotočite na pravilno ugovaranje mišića kvadricepsa. Evo kako to možete učiniti:
- Lezite na leđa i upotrijebite joga blok ili košarku kako biste poduprli koljeno.
- Polako ispravite savijeno koljeno dok ne bude potpuno ravno.
- Zategnite četverostruki mišić prstima usmjerenim prema stropu i čvrsto ga držite pet sekundi.
- Polako spustite nogu prema dolje.
- Ponovite za 15 ponavljanja.
Stvari koje treba imati na umu
Obavezno lagano i mirno podignite i spustite nogu i pobrinite se da stražnji dio koljena ostane uz jastuk. Kad vam je koljeno potpuno ravno, pokušajte skupiti četveronožac i ispravite koljeno do kraja. Ovu vježbu možete učiniti i izazovnijom dodavanjem malog manžetne od dva ili tri kilograma na gležanj.
Kako četverostruki luk može poboljšati snagu četverocikla
Zidni tobogani
Zidna vježba za klizanje djeluje na više mišićnih skupina, uključujući vaše četverokute, gluteuse i tetive. Evo kako to možete učiniti:
- Stanite uspravno leđima naslonjene na zid i stopalima u širini ramena.
- Polako savijte koljena, klizeći leđima niz zid po broju pet, dok koljena ne budu savijena pod kutom od 45 stupnjeva. (Ne savijajte se previše od ovog, jer će to dovesti do povećanog naprezanja na koljenima.) Zadržite se u ovom položaju pet sekundi.
- Ispravite koljena laganim klizanjem prema zidu dok ne budete potpuno uspravni s uspravnim koljenima.
- Ponovite gornje korake još 10 puta.
Zapamtite, zaustavite se ako osjetite pojačanu bol ili poteškoće s ovom vježbom.
Stvari koje treba imati na umu
Obavezno se spustite i podignite polako, mirno. Pazite da ne čučite prenisko; to može stvoriti pretjerani stres i naprezanje na koljenima. Prenisko čučanje također vam može otežati uzdizanje. Držanje dvije bučice dok radite zidni tobogan vježbu može učiniti izazovnijom.
Produžetak koljena terminala
Terminalno produženje koljena (TKE) jednostavan je, ali učinkovit način da ojačate svoje četverokute u stojećem položaju. TKE se smatra funkcionalnom vježbom, jer će vaši četveronošci raditi dok podupiru vašu tjelesnu težinu.
Da biste izveli ovu vježbu, prvo morate nabaviti traku otpora, poput Therabanda, od svog fizioterapeuta. Nakon što dobijete bend, trebali biste biti spremni za početak vježbe. Evo kako to možete učiniti:
- Zavežite traku otpora oko stabilnog predmeta tako da bude usidren oko visine koljena. (Noga teškog stola dobro je mjesto, ali pripazite da se neće pomaknuti.)
- Zakoračite u petlju s nogom koju želite vježbati.
- Suočite se s točkom sidrišta s trakom otpora oko petlje oko koljena i lagano savijenim koljenom.
- Polako ispravite koljeno, stavljajući napetost na traku. Traka otpora trebala bi pružiti određeni otpor dok pokušavate potpuno ispraviti koljeno.
- Jednom kada je vaše koljeno ravno i traka ima napetost, zadržite položaj tri sekunde.
- Polako dopustite da se koljeno još jednom lagano savije.
- Ponovite vježbu za 15 ponavljanja.
Kako raditi TKE poput profesionalca
Kada izvodite vježbu TKE, budite sigurni da se krećete polako i mirno. Pazite da vam se koljeno pomiče izravno preko nožnih prstiju; ne bi trebao odstupati od ravnine kretanja preko nožnih prstiju. Na taj ćete način pretjerano opteretiti koljeno.
Možete učiniti TKE izazovnijim postavljanjem malog jastučića od pjene ispod stopala. Ovu vježbu za ravnotežu možete napraviti i stojeći samo na jednoj nozi.
Riječ iz vrlo dobrog
Napori na održavanju čvrstoće kvadricepsa mogu vam povećati mobilnost i smanjiti rizik od prekomjerne tjelesne ozljede u sportu. Provjerite s PT-om da biste saznali koje četverostruke vježbe biste trebali raditi.
Najbolje vježbe za jačanje nogu