Sadržaj
Pregledao:
Roger Scott Blumenthal, doktor medicine
Vježbanje je možda najbliže izvorištu mladosti što imamo. Osim što smanjuje rizik od raznih bolesti, može čak spriječiti neke dobne promjene u vašoj DNK.
Treninzi s utezima posebno čuvaju i grade mišićnu masu, što podiže metabolizam i pomaže u sprečavanju debljanja, a održava pokretljivost. Sarkopenija, odnosno gubitak mišićne mase i funkcije, ogroman je uzrok tjelesnog invaliditeta, a često počinje u srednjoj dobi. Trening otpora također povećava gustoću kostiju, snižava krvni tlak i kolesterol, poboljšava osjetljivost na inzulin i može pomoći u ublažavanju depresije i artritisa.
"Vježbanje je jednako korisno ili korisnije od većine tableta koje imamo za razne bolesti", kaže dr. Roger Blumenthal, direktor Johns Hopkins Ciccarone centra za prevenciju srčanih bolesti. "I to je nešto što možete učiniti u svojoj dnevnoj sobi."
American College of Sports Medicine (ACSM) preporučuje trening snage dva ili tri dana u tjednu. Ovi će vam savjeti pomoći da započnete ili podignete svoju trenutnu rutinu na višu razinu.
Zatražite smjernice.
"Jednom kad se oslobodite vježbanja, želite biti sigurni da to pravilno radite", kaže Blumenthal, koji svojim pacijentima gotovo uvijek preporučuje aerobne vježbe i trening snage. Korištenje ispravnog oblika pomoći će vam da izbjegnete ozljede i brže vidite rezultate. Ako ste novi u težini, unajmite certificiranog trenera, pođite na predavanje u lokalnu teretanu ili centar zajednice, kupite DVD s vježbama ili se pridružite nekoj od mnogih web stranica za vježbanje koje su sada dostupne.
Pronađite pravu težinu.
Možete dobiti savršeno dobar trening bez podizanja ijedne bučice. Čučnjevi, iskoraci, sklekovi i padovi oslanjaju se isključivo na tjelesnu težinu kao otpor - a to je mnogima dosta. Ako ćete koristiti utege, počnite s malim. "Nemojte odmah zgrabiti 15 ili 20 kilograma", kaže Blumenthal. "Upotrijebite lakši uteg i radite više ponavljanja, barem dok to ne uspijete shvatiti."
ACSM preporučuje izvođenje dva do četiri seta od 10 do 25 ponavljanja po potezu, ali to možete raditi polako i mijenjati svoju rutinu na temelju svojih ciljeva. Uređaji za utege mogu biti korisni za početnike jer vas postavljaju u ispravan položaj i podržavaju tijekom setova. Korištenje slobodnih utega (aka bučica) poboljšava vašu ravnotežu i stabilnost, nešto što vam može pomoći u sprječavanju padova kako starite. Alati poput traka otpora, ponderiranih kuglica, kuglica za stabilnost i diskova za ravnotežu mogu vašem treningu dodati novu dimenziju i izazov.
Radite na svim mišićnim skupinama.
Možda imate goruću želju za izgradnjom bicepsa ili učvršćivanjem stražnjeg dijela, ali nemojte zanemariti druga područja. Za snažno tijelo od glave do pete morate raditi sve mišiće. "Dobra rutina otpora trebala bi ciljati svaku glavnu mišićnu skupinu", kaže Blumenthal, uključujući ramena, biceps, triceps, prsa, leđa, trbušne mišiće, gluteuse, kvadricepse, tetive i listove. Vaše je tijelo međusobno povezano, pa jedan mišić utječe na drugi. Također, ti veliki mišići poput trbušnjaka, leđa, gluteusa i nogu igraju veliku ulogu u držanju i pokretu. Ako oni postanu slabi, vi ćete biti slabi.
Poigrajte se formatom.
Postoji mnogo različitih načina za trening snage. Možete promijeniti brzinu, setove, ponavljanja, razdoblja odmora, opremu, pokrete i okruženje. Jedna od popularnih rutinskih utega je kružni trening, koji uključuje prelazak s vježbe na vježbu s malo ili nimalo odmora. Pokušajte izmjenjivati pokrete gornjeg i donjeg dijela tijela za veći izazov.
Definicije
Ponavljanja: Broj pokreta koje vježba izvodite u nizu. Na primjer, ako napravite 10 čučnjeva zaredom, tada ste napravili 10 ponavljanja, koja se nazivaju i "ponavljanja". Setovi se odnose na broj ponavljanja zadane vježbe nakon pauze. Na primjer, ako napravite 10 čučnjeva, odmorite se, a zatim napravite još 10 čučnjeva, odradili ste dva seta od po 10 ponavljanja.
Mišićna masa: Vaši se mišići skupljaju zbog pokreta snage, a masa se odnosi na njihovu veličinu. Što su mišići veći, to su mišići veći i gušći. Srodni izraz vitka tjelesna masa težina je vaših mišića, kostiju, ligamenata, tetiva i unutarnjih organa.
DNA (deoksiribonukleinska kiselina): Nasljedni materijal koji postoji unutar svake žive stanice. Sastoji se od tisuća gena, DNA je niz uputa koje našim stanicama govore što da rade. Naše stanice mogu uključiti i isključiti ove gene. Kada se određeni geni uključe ili isključe, mogu se razviti razne bolesti.
Gustoća kostiju: Količina kalcija i drugih minerala unutar dijela kosti. Jake kosti sadrže gusti okvir proteinskih niti presvučenih kalcijem. Ovaj sustav podrške se između ostalog razrjeđuje s godinama, nedostatkom vježbanja i malim unosom kalcija i vitamina D. Niska gustoća kostiju povećava rizik od prijeloma.