Sadržaj
- Kada započeti vježbu za puknuće Ahilove tetive
- Niz vježbi pokreta
- Vježbe fleksibilnosti
- Progresivno jačanje gležnja
- Ravnoteža i propriocepcija
- Pliometrija
- Aerobno kondicioniranje i povratak u normalu
Možda vam koristi fizikalna terapija za puknuće Ahilove tetive. Ciljevi PT-a nakon suzenja Ahilove tetive su vratiti normalno područje gibanja (ROM) i snagu stopalu i gležnju te poboljšati ukupnu funkcionalnu pokretljivost bez bolova. Vaš terapeut može koristiti različite načine i vježbe kako bi pomogao postići te ciljeve.
Iako se tretmani poput vrućine, leda ili masaže mogu osjećati dobro, vježbe bi trebale biti glavni fokus vaše rehabilitacije Ahilove tetive. Zašto?
Vježbanjem se stvari pokreću i ako se pravilno izvedu, mogu se sigurno vratiti u normalnu pokretljivost i aktivnost.
Osim toga, vježbanje vam daje kontrolu i dugoročno može imati koristi od sprečavanja budućih problema s vašom Ahilovom tetivom.
Pa kako izgleda PT program vježbanja za puknuće Ahilove tetive? Osnovne komponente uključuju postupno poboljšanje ROM-a u gležnju vašeg stopala, a zatim napredak snage i funkcionalne pokretljivosti dok potpuno ne ozdravite. Imajte na umu da uzorak programa vježbanja možda neće odgovarati vašem specifičnom stanju, zato se obratite svom liječniku prije početka bilo kojeg programa vježbanja za suzu Ahilove tetive.
Kada započeti vježbu za puknuće Ahilove tetive
Jedno pitanje koje mnogi pacijenti imaju jest: kada je sigurno započeti vježbanje nakon puknuća Ahilove tetive? Prerani početak može povećati rizik od ponovnih ozljeda, a predugo čekanje da se pokrenete može otežati dobivanje ROM-a i snage.
Općenito, možete očekivati da ćete biti imobilizirani u početku nakon suze Ahilove tetive. Ovisno o težini vaše ozljede, možda ćete morati nositi CAM čizmu ili uklonjivi gips četiri do šest tjedana. Za to vrijeme možete skinuti čizmu i započeti neke od svojih vježbi za rehabilitaciju Ahila. Općenito, fizikalna terapija započinje otprilike četiri tjedna nakon ozljede.
Imajte na umu da biste trebali zaustaviti svaku vježbu koja uzrokuje bol ili oticanje oko vaše Ahilove tetive.
To je možda znak pretjerivanja i možda ćete se trebati malo odmoriti prije nego što nastavite.
Niz vježbi pokreta
Vježbe za Ahilovu rupturu obično započinju nježnim nizom vježbi pokreta. Oni napreduju od pasivnog ROM-a do gležnja do aktivnih ROM vježbi. Vježbe mogu uključivati:
- Pasivni ROM za gležanj u svim smjerovima
- Pumpe za gležanj
- Gležanj aktivan ROM u svim smjerovima
- Abeceda gležnja
Pokrete treba izvoditi polako i kontrolirano. Trebalo bi vam otprilike tri sekunde za izvođenje svakog pokreta, a vježbe možete izvoditi po 15 ponavljanja do tri puta dnevno.
Vježbe fleksibilnosti
Kad pretrpite Ahilovu suzu, oko tetive će se stvoriti ožiljno tkivo koje zarasta. To, zajedno s razdobljem imobilizacije, može stvoriti osjet tetive (i okolnih mišića). Vježbe fleksibilnosti za gležanj i donji ekstremitet mogu vam pomoći da protegnete ove uske mišiće i poboljšate njihov rad. Nježno povlačenje ožiljnog tkiva koje je nastalo duž vašeg ozlijeđenog Ahila također može pomoći u preuređivanju tog tkiva i postizanju normalnog funkcioniranja.
Vježbe koje treba učiniti za poboljšanje fleksibilnosti nakon Ahilove rupture mogu uključivati:
- Prostire se tele ručnika
- Istezanje trkača (za mišiće gastroc i soleus)
- Stezanje se proteže vješanjem pete preko ruba stepenice
Vaš fizioterapeut također može izvesti ručno istezanje mišića koji okružuju vaš gležanj.
Svako istezanje treba držati 30 do 60 sekundi, a može se izvesti pet do 10 serija.
Progresivno jačanje gležnja
Nakon što povratite malo ROM-a oko gležnja, možda je vrijeme da i tamo poboljšate snagu mišića. Stavljajući progresivni stres kroz svog Ahila vježbama za jačanje, možda ćete moći ojačati tetivu (i okolne mišiće) kako biste poboljšali svoju cjelokupnu funkciju. Jačanje također može pomoći u smanjenju rizika od budućih ozljeda vaše Ahilove tetive.
Vježbe za jačanje gležnja i Ahilove tetive mogu uključivati:
- Vježbe za gležanj s trakom otpora
- Ručne vježbe otpora
- Tele ustaje
- Kratki setovi četverokutnih luka i ravne noge (za mišiće kuka, kvadricepsa i koljena)
Vježbe se mogu izvoditi za 10 do 15 ponavljanja, a mogu se napraviti dva do tri seta kako bi se u potpunosti izazvali mišići oko vaše noge.
Napredna vježba koju treba isprobati nakon što vam je Ahilova tetiva dovoljno zarasla je Alfredsonov protokol. Pokazalo se da ovaj program ekscentričnog jačanja mišića gastrocita i soleusa u koraku smanjuje rizik od budućih problema s Ahilovom tetivom.
Ravnoteža i propriocepcija
Nakon suzenja Ahilove tetive, vaša ravnoteža i propriocepcija mogu biti narušeni. To se može dogoditi kao posljedica ozljede ili zbog perioda imobilizacije dok je vaša tetiva zarastala. Vaš fizikalni terapeut može vam raditi na određenim vježbama kako biste poboljšali ravnotežu.
Vježbe koje se mogu izvoditi za poboljšanje ravnoteže i propriocepcije nakon puknuća Ahilove tetive mogu uključivati:
- Stav jedne noge (s otvorenim očima i zatvorenim očima)
- Kolebanje daske stoji
- Korištenje BAPS ploče
- Stojeći na pjeni
- Korištenje BOSU trenera za ravnotežu za izazivanje ravnoteže
Rad na ravnoteži zahtijeva da pronađete vježbe i situacije koje izazivaju vašu ravnotežu. To može povećati rizik od pada, stoga budite sigurni da ostajete sigurni dok izvodite vježbe za ravnotežu i propriocepciju za rehabilitaciju Ahilove tetive.
Pliometrija
Ako se želite vratiti sportskim i rekreacijskim aktivnostima na visokoj razini, vaš će vam fizikalni terapeut možda raditi na pliometriji kao dio vašeg programa rehabilitacije suza Ahilove tetive. Pliometrija su specifične vježbe koje zahtijevaju brzo skakanje i slijetanje na određene i sigurne načine.
Pliometrijske vježbe mogu uključivati:
- Poskakujući na mjestu
- Preskakanje linija, prvo s dvije noge, a zatim samo s zahvaćenom nogom. Skok se može izvoditi naprijed i natrag i bočno u stranu.
- Skakanje s jednom nogom
- Skakanje u kutiji
- Shuttle vozi
- Skok s jednom nogom u ravnim linijama i dijagonalama
Tijekom izvođenja pliometrijskih vježbi morate biti sigurni. Skočite i doskočite pravilno s nogama u širini ramena i ne dopustite koljenima da se izvijaju prema unutra ili prema van tijekom izvođenja vježbi. To su napredne vježbe, a ako vaša Ahilova tetiva nije potpuno izliječena ili spremna za ovakav stres, možda riskirate da se ponovno ozlijedite.
Dobra je ideja posjetiti PT kako biste se uvjerili da radite odgovarajuće vježbe za svoju specifičnu situaciju.
Aerobno kondicioniranje i povratak u normalu
Kad ozlijedite ahilovu tetivu, vjerojatno ćete se suočiti s razdobljem od nekoliko tjedana koje ne može biti u pokretu. To može štetno utjecati na vaš aerobni kapacitet. Vaš PT može raditi na aerobnom kondicioniranju kako bi se suprotstavio ovom štetnom učinku.
Vježbe koje ćete možda učiniti za poboljšanje aerobnih kapaciteta kreću se od nosača bez težine s minimalnim ili nikakvim udarom do nošenja pune težine s određenim udarom. Kompletni napredak aerobnih vježbi može uključivati:
- Biciklizam
- Ergometar za gornji dio tijela
- Eliptični i ARC trener
- Traka za trčanje hodanje i trčanje
Da biste postigli maksimalan učinak aerobnih vježbi, trebali biste pokušati vježbati otprilike 30 minuta svake seanse najmanje pet dana u tjednu. PT vam može reći koje su vježbe najbolje za vas da radite u kontinuitetu svog procesa ozdravljenja.
Kako vaš program rehabilitacije Ahila napreduje, mogli biste primijetiti poboljšanje ROM-a i snage, a trebali biste uživati i u poboljšanoj funkcionalnoj mobilnosti. Hodanje i penjanje stepenicama trebali bi biti lakši, a kad budete spremni, trebali biste se moći vratiti trčanju bez bolova. Imajte na umu da se svačija Ahilova ozljeda i vrijeme zacjeljivanja razlikuju.
Općenito, možete očekivati povratak u normalu otprilike osam do 12 tjedana nakon ozljede.
Riječ iz vrlo dobrog
Suza ili puknuće Ahilove tetive može biti teška ozljeda iz koje se može vratiti. Rad s PT-om dobra je ideja koja će vam pomoći da se vratite u normalu. PT vam može pokazati koje vježbe trebate raditi i kada ih raditi kako biste se u potpunosti oporavili. Radeći odgovarajuće vježbe za svoje stanje, možete se brzo i sigurno vratiti svom uobičajenom načinu života.