Sadržaj
- Ključevi prevencije degenerativne bolesti diska
- Živite aktivan život i uključite vježbu
- Koristite dobru formu i upotrijebite mehaniku tijela
- Prestanite pušiti ili još bolje, ne počinjte
- Dođite i održavajte svoju idealnu težinu
- Uravnotežite ručni rad i budite neaktivni
- Primijenite prehrambeni pristup
- Spriječite DDD na staromodni način
DDD, kako se često naziva, obično je prvi događaj u kaskadi promjena koje mogu dovesti do artritisa i mogućih komplikacija poput stenoze kralježnice. Iako prevencija nije tehnički moguća - gotovo svi razvijaju barem nekoliko degenerativnih promjena kralježnice - možete primijeniti popravke u načinu života kako biste usporili početak ovog potencijalno bolnog problema.
Ključevi prevencije degenerativne bolesti diska
Prvo i najvažnije, važno je biti svjestan da provedba popravlja životni stil htjeti uključuju aktivno sudjelovanje s vaše strane.
Drugim riječima, ne postoji tableta koja će jednostavno spriječiti vaš DDD. Ključ usporavanja brzine razvijanja degenerativnih promjena kralježnice manje je u iskapanju tableta, a mnogo više u smanjenju učinaka svakodnevnog trošenja na kralježnicu i druge zglobove.
Usprkos tome, dodaci i biljni lijekovi koji jačaju i / ili hrane mišićno-koštani sustav, općenito, mogu zapravo igrati ulogu u očuvanju integriteta vaših kralježničkih diskova. O tome ćemo više u nastavku članka.
U međuvremenu, ako se osjećate izgubljeno zbog toga kako zaustaviti degenerativnu bolest diska u pupoljku, nikada se ne bojte. U ovom članku prenijet ću najčešće primjere najbolje prakse za upravljanje zdravljem kralježnice, a odnosi se na DDD.
Živite aktivan život i uključite vježbu
Pitajte bilo kojeg stručnjaka za kralježnicu o jednoj stvari koju možete učiniti kako biste spriječili degenerirajuće diskove i oni će vam vjerojatno reći da se protežete. U osnovi to znači prevođenje zglobova kroz čitav niz pokreta i to redovito.
Druga najkorisnija stvar koju će vjerojatno predložiti je jačanje mišića, posebno mišića leđa i jezgre (trbuha).
I na kraju, vjerojatno će vas uputiti na redovite aerobne aktivnosti, a hodanje je prvi izbor.
Ipak, postoji nekoliko činjenica i mjera predostrožnosti o kojima biste trebali znati. (Molimo vas da i dodatne informacije zatražite od svog fizioterapeuta ili liječnika.)
Prvo, kao što je gore spomenuto, ako vam hodanje ne zadaje bol, pokušajte ga uključiti u svoj redoviti program. Hodanje je u cjelini prilično lako na zglobovima, ali svejedno pomaže povećati cirkulaciju i izdržljivost mišića, a dobro je i za vaše srce. Američko vijeće za vježbanje preporučuje pješačenje od 30 minuta (ili druge aerobne aktivnosti) otprilike 5 puta tjedno kao općeniti način podrške zdravlju.
Ali ako hodanje rezultira bolom, vježbanje u vodi može biti alternativa. Kako degenerativne promjene napreduju, pokret zglobova u jednom trenutku može postati "kost na kosti", što znači da su disk i njegova sposobnost apsorbiranja udara erodirali. U ovom slučaju, kopnena tjelovježba može pojačati bol. Vježbanje u vodi je sjajno jer uzima velik dio opterećenja iz jednadžbe. Većina zajednica nudi tečajeve vježbanja u vodi na različitim razinama težine; provjerite svoju da biste pronašli odgovarajuću priliku.
Drugo, možda ćete trebati smanjiti ili izbjeći radnje uvijanja i savijanja kada vježbate. Ovo nije izgovor za preskakanje vježbe, ali možda ćete trebati pregledati svoj program s licenciranim kvalificiranim stručnjakom kako biste bili sigurni da ne nastavlja razvoj vašeg DDD-a.
Treće, steknite naviku koristiti dobru formu tijekom vježbanja (pogledajte sljedeći odjeljak za više informacija). Aktivnost, vježbanje, a posebno trening snage, jednako su dobri kao vaše držanje i poravnanje. Održavanje dobre forme također pomaže u izbjegavanju naprezanja vrata i leđa.
Koristite dobru formu i upotrijebite mehaniku tijela
Nijedna rasprava o vježbanju nije potpuna bez razgovora o tjelesnoj mehanici i dobroj formi. Učenje o njima - i njihovo zapošljavanje, naravno - može uvelike doprinijeti održavanju odgovarajuće usklađenosti između kostiju koje čine vaše zglobove; ovo je ključno za usporavanje degenerativnih promjena na duge staze.
Obavještavanje o vašoj mehanici također je izvrstan način uspostavljanja ravnoteže između mišićnih skupina koje su dizajnirane za pomicanje tih zglobova. U slučaju da niste znali, ravnoteža mišića jedan je od nekoliko ključnih čimbenika za dobrobit diska i kralježnice jer pomaže smanjiti ili izbjeći neprimjeren pritisak na zglobove. Nedostatak mišićne ravnoteže u tijelu općenito se prevodi u povećano trošenje zglobova, što je, kao što je gore spomenuto, glavna preteča artritičnih, degenerativnih promjena koje se događaju u kralježnici kako starimo.
Nažalost, mnogi se ljudi ne trude naučiti o svojoj tjelesnoj mehanici. Za njih je ili lakše i / ili prikladnije nastaviti se kretati istim starim putem,
Noge, zglobovi kuka i zdjelična kost snažni su pokretači držanja. Iako angažiranje njih umjesto nježnijih kralježničkih struktura prilikom uobičajenih pokreta zahtijeva više napora, to je jedan izvrstan način za uklanjanje pritiska s diskova.
S obzirom na sve to, ključno pravilo zaštite diskova od ozljeda i naknadne degeneracije jest izbjegavanje previše oslanjanja na kralježnicu kada radite težak posao. Ovaj se savjet može primijeniti na mnoge aktivnosti, uključujući vrtlarenje, penjanje stepenicama, podizanje stvari i održavanje dobrog držanja kada sjedite za računalom. To je izvrsna temeljna vještina koju vrijedi savladati za upotrebu u svakodnevnom životu.
Dobar način za snalaženje u dobroj formi je bavljenje pilatesom ili jogom. Obje metode treniraju tijelo i um da ostanu u poravnanju tijekom kretanja. Ovaj se trening, poput preporuke "koristite noge, a ne leđa", može primijeniti i na druge aktivnosti, od hodanja do održavanja domaćinstva i još mnogo toga.
Prestanite pušiti ili još bolje, ne počinjte
Dobro je poznato da je pušenje povezano s brojnim zdravstvenim problemima. A degeneracija diska je među njima.
Studije pokazuju da duhan za pušenje utječe na diskove na više načina, kao i na više područja. Na primjer, studija iz 2015. objavljena u časopisu PLoS pronašao najmanje dva mehanizma pomoću kojih pušenje može oštetiti diskove: Ne samo da smanjuje aktivnost obnavljanja koja se odvija na rubovima diska, već i sužava krvne žile koje su zadužene za dopremu hranjivih sastojaka na disk.
Navika pušenja također vam može pogoršati bolove u leđima. Znanost još uvijek radi na tome, ali općenito se vjeruje da pušenje povećava percepciju boli. Primjerice, studija iz 2016. godine pokazala je da muški pušači koji su podvrgnuti većoj operaciji zahtijevaju više sredstava za ublažavanje boli nakon operacije nego nepušači.
Dođite i održavajte svoju idealnu težinu
Ako niste idealne težine, razmislite o tome.
Za većinu nas je to lakše reći nego učiniti. Ali nošenje manje težine na tijelu znači manje pritiska na zglobove i diskove. Studija objavljena u Međunarodni časopis za pretilost Otkrili su da osobe s BMI iznad 25, što klasificira pojedinca kao prekomjernu tjelesnu težinu, ali ne i pretilu, povećava rizik od degeneracije lumbalnog diska.
Uravnotežite ručni rad i budite neaktivni
Ono što radite na poslu važno je za vaša leđa i vaš potencijal za razvoj DDD-a. To uključuje ljude iz svih sfera života, od onih koji sjede za računalom do fizičkih radnika.
Većina stručnjaka kaže da vam zanimanja koja nisu ni sjedilačka ni fizički zahtjevna daju najbolje šanse za sprečavanje ili usporavanje degenerativnih promjena kralježnice.
Ako ste sjedeći, vjerojatno ne gradite puno mišićne snage. Ali snažni mišići mogu vam pomoći smanjiti pritisak s diskova. Osim toga, mišićna slabost može potaknuti napetost mišića, a to često dovodi do boli.
Ako se pak bavite teškim fizičkim radom, pogotovo ako izvan posla ne održavate uravnotežen program treninga snage, možda ćete biti skloniji naprezanju i trošenju zglobova.
Iz ovih i više razloga stručnjaci nam kažu da bismo, gdje je to moguće, trebali pokušati uspostaviti ravnotežu između ekstremnog fizičkog napora i potpune neaktivnosti.
Primijenite prehrambeni pristup
Kao što je spomenuto na početku ovog članka, uzimanje dodataka i biljnih lijekova nije način da se spriječi ili uspori razvoj degenerativne bolesti diska. Uz malu iznimku, znanost nije smislila DDD-specifične mehanizme koji bi vjerojatno povoljno reagirali na uzimanje tableta ili jedenje određene hrane.
No, korištenje prehrane i možda nekih dodataka, uključujući bilje, na općenit način može neizravno pridonijeti dobrobiti diskova. Mogli biste o hranjivim pristupima razmišljati u smislu strategije, a ne liječenja ili specifičnih mjera prevencije.
Hrana i dodaci koji podržavaju mišićno-koštani sustav mogu vam pomoći u očuvanju diskova. Vjerojatno najkorisniji je vitamin D.
Studija iz 2016. u kojoj je sudjelovalo 110 pacijenata s degenerativnom bolešću diska otkrila je da je gotovo polovica imala nedostatak vitamina D. (Istraživači kažu da je potrebno još studija - posebno onih koje procjenjuju razne populacije - prije nego što definitivno mogu preporučiti vitamin D, ipak.) U nekim studijama vitamin D također je povezan sa smanjenjem rizika od prijeloma.
Druga prehrambena strategija je pokušati smanjiti količinu upala u tijelu. Znanstvenici još uvijek otkrivaju točnu ulogu koju upala igra u razvoju DDD-a. Prije se smatralo da upala ima samo štetne učinke na disk; no u novije vrijeme dokazi ukazuju na korisne uloge kod upale. Studija iz 2015. godine pokazala je da upala doprinosi homeostazi tkiva. Podsjetite iz svoje osnovne škole da je homeostaza način na koji tijelo ostaje u ravnoteži, a time i održava zdravlje.
Spriječite DDD na staromodni način
Ukratko, ako želite zaštititi dobrobit svojih kralježničnih diskova na duge staze, razmislite o tome da se češće udaljavate od računala, održavate program hodanja i istezanja, jedete zdravo i radite sa svojim liječnikom i / ili fizički terapeuta kako bi prilagodio način života prema vašim specifikacijama.