Sadržaj
- Olakšanje vrata pomiče se kada sjedite
- Uključite mišiće leđa za stolom
- Reljef stojećeg vrata pomiče se
- Ležeći na leđima s ručnikom ispod glave
Vjerovali ili ne, napor da se oporavite - i od gore spomenuta dva problema s držanjem tijela i od bilo kakve boli ili nelagode - također je dobar za vas na druge načine. To vam može pomoći da postanete svjesniji poravnanja tijela, što vam može pomoći u sprečavanju budućih problema. A može pridonijeti uspjehu u teretani. To je zato što je uspostavljanje dobre forme (tj. Položaja tijela i poravnanja tijela) poznati faktor uspjeha za sudjelovanje u sportovima, fitnesu i plesnim aktivnostima.
Ovdje ćemo vam dati nekoliko načina kako postići ublažavanje bolova u vratu koristeći pozicioniranje i lagane pokrete. Većina poteza vjerojatno će vam pomoći produljiti vrat i uravnotežiti glavu i vrat u odnosu na ostatak kralježnice - drugim riječima, poboljšati poravnanje vrata i ramena. Produženje je korisno kada vam je potrebna dekompresija, što je stvaranje prostora između intervertebralnih zglobova na vratu.
Olakšanje vrata pomiče se kada sjedite
Ako ste poput većine ljudi, sjedite puno sati svaki dan. U ovom tehnološkom 21. stoljeću jednostavno se ne može pomoći. Unatoč tome, ova stvarnost dovodi do puno prenapregnutih, slabih i umornih leđnih mišića, kao i prekomjerne napetosti u mišićima ispred. Evo kratkog poteza koji možete učiniti da uravnotežite jednadžbu i stvorite više simetrije između mišića prednjeg i stražnjeg trupa.
Uključite mišiće leđa za stolom
Stavite ruke na bedra tik iznad koljena. Udahnite, a zatim izdahnite i gurnite dolje kroz ruke. To će potaknuti podizanje gornjeg dijela trupa i prsa prema gore. Također će angažirati vaše mišiće leđa. Ako puno sjedite ili na neki drugi način sjedite, kontrakcija se može osjećati stvarno dobro.
Sad kad ste naučili potez, usavršimo ga zbog dobrog držanja tijela i svijesti o tijelu. Ovaj put dok gurate ruke prema dolje, dopustite da se donji dio leđa pomakne naprijed, a glava i vrat da se pomaknu natrag. (Vježbe u stojećem položaju u nastavku mogu vam dalje pomoći da razvijete sposobnost dobrog poravnanja glave i vrata.)
Reljef stojećeg vrata pomiče se
Za "službenu" vježbu, pokušajte s uvlačenjem vrata maternice (što znači vrat) (što znači vratiti) dok stojite.
Napomena: Povlačenje cerviksa nije za svakoga. Ako vam je dijagnosticirana ravna ili obrnuta krivulja vrata (često se u medicinskoj profesiji naziva gubitak cervikalne kifoze) ili stanje diska, prije nego što pokušate s ovom vježbom, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu.
Postoje dvije verzije ovoga. Prvi to čini ne trebate biti pored zida; drugi to čini.
Uvlačenje vrata maternice stojeći-bez zida
Stanite dobro držanje. To znači da su vam stopala točno ispod bokova - na širini od oko 1 stopa. Koljena bi trebala biti ravna, ali ne zaključana (zaključavanje dodaje istrošenost na zglobu.) Držeći pogled i glavu u razini (drugim riječima, ne gledajući ni prema gore ni prema dolje), lagano podignite bradu i zatim je gurnite kao što dalje unatrag.
Kako biste zaštitili vrat, presudno je raditi ovaj pokret nježno. Također, čim osjetite da se pojavila napetost u ramenima ili na prednjem dijelu vrata ili grla, zaustavite se. Možete staviti jednu ruku na bradu i pritisnuti je natrag kako biste pomogli u vođenju pokreta ako to pomaže.
Ostanite u uvučenom položaju 10-15 sekundi. Svakako dišite i nastavite opuštati te mišiće vrata i ramena za to vrijeme. Previše napetosti baca vaše poravnanje i mijenja način na koji koristite mišiće, što rezultira ili održava mišićnu neravnotežu; ovo vam može pogoršati nelagodu u vratu.
Povlačenje cerviksa na zidu
Također možete pokušati s uvlačenjem vrata maternice uza zid. Sviđa mi se ova verzija jer zid pruža smjernice za dobro poravnavanje vrata. Također možete zadržati položaj duže - do 60 sekundi.
Kao i kod gore opisane verzije bez zida, ova vježba nije za svakoga. Ako imate problema s diskom u vratu ili položaju vrata, pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta o tome biste li to trebali učiniti.
Stanite s nogama otprilike 1 dužine stopala od podnožja zida. Uvucite bradu i povucite glavu prema zidu. Krećite se vrlo nježno, tako da ako ili kad vam glava zaista dođe do zida, to ne učini uz udarac. (Ovdje nema potrebe za ozljedom glave.)
Ostanite tamo, stražnjim dijelom lubanje odmarajući se na zidu do 1 minute. Vrat će vam se malo izravnati; ovo je produljenje o kojem smo govorili ranije u članku.
U većini slučajeva produljenje vrata osjetit će vam olakšanje, ali ako ne, smanjite koliko ste pomaknuli glavu unatrag ili zaustavite vježbu u potpunosti. Možda ćete htjeti pokrenuti simptome / bol povezane s isprobavanjem ove vježbe od strane svog liječnika.
Ležeći na leđima s ručnikom ispod glave
Ako vas bole vrat, ramena i / ili gornji dio leđa, a trenutak imate kod kuće, možete isprobati ovo iskustvo pozicioniranja koje se odvija s vama u ležećem položaju. (Supin se odnosi na položaj u kojem ležite na leđima.) Za to će vam trebati mali ili srednji presavijeni ručnik.
Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. Stavite presavijeni ručnik ispod glave i vrata. Postavite ga radi udobnosti i da vam glava ostane u ravni s kralježnicom. Drugim riječima, nemojte dopustiti da vam glava bude ispred ili iza kralježnice - to će vjerojatno pokvariti vaše vratne mišiće i spriječiti ih da se opuste i oslobode.
Kad se postavite, ostanite tamo nekoliko minuta. Jednostavno udahnite i pustite.
Zatim povucite udaljeni kraj ručnika od sebe kako biste malo privukli vrat. Ovo bi se trebalo osjećati samo dobro. Ako vas nešto boli, nemojte raditi ovo podešavanje. (I razgovarajte sa svojim liječnikom o tome.)
Kao i prije, ostanite u položaju minutu ili dvije da udahnete, opustite se i pustite.
Izazov vježbe ručnika 1
Možete dodati malo rada na gornjem dijelu tijela i istezati se sve dok nemate ozljedu vrata, ramena i / ili gornjeg dijela leđa, tj. (Ako to učinite, posavjetujte se sa svojim liječnikom i / ili fizioterapeutom za najbolje vježbe i položaje za vas, s obzirom na vaše stanje.)
Dok ste još uvijek u položaju, vratite ruke preko glave (da biste se na kraju odmarali na podu) ako su vam ramena dovoljno fleksibilna. Ako nisu, na to mjesto postavite presavijene pokrivače i / ili jastuke kako biste rukama dali mjesto do kojeg možete doći, a to je u dometu s kojim možete udobno rukovati.
Ponovno ostanite tamo nekoliko trenutaka da biste odahnuli i opustili se. Možda ćete pronaći neke džepove napetosti koje prijeko trebaju oslobađanje! Ako je to slučaj, polako. Ne morate dugo ostati u položaju. Uvijek možete pokušati ponovo sutra. S vremenom će se intenzitet i opseg pokreta ramenom vjerojatno poboljšati i ovaj će položaj postati ugodniji.
Izazov vježbe ručnika 2
Ovaj izazov oslobađa napetost na dnu lubanje čarapama. Za ovaj izazov trebat će vam 2 teniske loptice i lagana čarapa.
Još jedna stvar koju trebate učiniti dok ležite na leđima zahtijevaju dvije teniske loptice u čarapi. Čarapa bi trebala biti vezana na jednom kraju kako bi se kuglice mogle dodirivati i ne kretati se. Stavite čarapu s kuglicama na pod i ispod dna vaše lubanje. Ovo je područje na stražnjoj strani glave prema dnu gdje izlazi kost lubanje. (Neposredno ispod tog područja nalazi se vaš vrat.)
Zatim provedite nekoliko trenutaka (do 10) disanja i opuštanja težine glave u čarape. Ako postoji bol, možete skratiti vrijeme provedeno u ovom položaju. Inače biste mogli razmotriti i uključivanje neke nježne glazbe.
Napredno dotjerivanje izazova 2
Kuglice čarapa smještene su u područje vaše lubanje poznato kao okcipitalni kondili. (Ipak, ne morate se sjećati tog izraza da biste uspjeli s ovom tehnikom.)
Kondili pružaju nastavke za mišiće u skupini poznatoj kao sub-okcipitali. Sub-okcipitalni mišići sastoje se od rectus capitisa stražnjeg majora i mola te kosog capitisa inferiorno i superiorno. Ti mišići igraju ulogu okretanja i / ili naginjanja glave prema strani mišića koji se skuplja, kao i širenja glave unatrag.
Ako vam dopušta razina boli dok ste na čarapama, možda biste se lagano okretali po njima. Sub-okcipitali, o kojima smo ranije govorili, često imaju zatezanje, grčeve i / ili okidačke točke koje mogu uzrokovati bol i negativno utjecati na vaše držanje tijela. Mnogi ljudi smatraju da je korištenje čarapa vrlo učinkovit način rješavanja takvih prevrtanja i napetosti.