Sadržaj
Slijediti zdravu prehranu preporučeni je način prevencije srčanih bolesti i čini se kako raste sve veći konsenzus o tome kako izgleda prehrana zdrava za srce. Pored ovih osnova, istražuju se i određene namirnice zbog mogućih kardiovaskularnih blagodati. Iako je velik dio istraživanja u najranijim fazama, ova hrana može dodati raznolikost biljnoj prehrani. Evo smanjenja 12 namirnica s nekoliko ukusnih načina pripreme.Rajčica
Rajčica može pomoći u odbrani kardiovaskularnih bolesti, prema studiji objavljenoj uAteroskleroza. U pregledu prethodno objavljenih studija, znanstvenici su zaključili da sve veći unos proizvoda od rajčice ima pozitivne učinke na LDL kolesterol (koji se često naziva "lošim" kolesterolom) i funkciju endotela (funkcioniranje stanica u unutarnjoj sluznici krvnih žila).
Istraživači su također otkrili da dodatak antioksidansa likopena od rajčice smanjuje sistolički krvni tlak (najveći broj u očitanju krvnog tlaka).
Slasan način za rajčicu je ovaj recept za salatu od matične rajčice kuhara Jamieja Olivera.
Laneno sjeme
Jesti laneno sjeme može vam pomoći smanjiti krvni tlak, prema istraživanju. Istraživači su ispitivali učinke prehrane dopunjene hranom koja sadrži ili 30 grama mljevenog lanenog sjemena ili 30 grama cjelovite pšenice kod ljudi s oboljenjima perifernih arterija. Na kraju studije, istraživači su otkrili da je laneno sjeme smanjilo razinu ukupnog i LDL kolesterola te imalo dodatne učinke na snižavanje LDL kod ljudi koji su uzimali lijekove.
U prethodnim studijama bogato je vlaknima i omega-3 masnim kiselinama zdravim za srce, laneno sjeme koristi ljudima koji boluju od dijabetesa, simptoma menopauze i visokog krvnog tlaka.
Pokušajte samljeti laneno sjeme (na primjer u mlinu za kavu) prije nego što ga dodate žitaricama, smoothiejima i drugoj hrani.
Zob
Tvar koja se nalazi u zobi može vam pomoći u održavanju kolesterola u kontroli, sugerira pregled istraživanja. Istraživači su pregledali 58 prethodno objavljenih studija o zobenom beta-glukanu na smanjenju kolesterola i kardiovaskularnog rizika i otkrili da je doza od tri do pet grama zobenog beta-glukana značajno snizila LDL kolesterol, ne-HDL kolesterol i apoB (navodno je prediktor rizika od kardiovaskularnih bolesti).
Čokolada
U prošlim istraživanjima utvrđeno je da ekstrakt kakaa pojačava obranu od srčanih bolesti, kontrolira kolesterol i sprječava oštećenje krvnih žila kod osoba s dijabetesom zbog sadržaja flavonoida. Nekoliko studija sugerira da konzumacija čokolade može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
U istraživanju objavljenom u Srce primjerice, 2018. godine istraživači su analizirali 23 studije (uključujući ukupno 405.304 sudionika) i zaključili da bi konzumacija čokolade manja od 100 grama (veličina tipične čokoladice) tjedno mogla biti povezana sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Primijetili su da veći unos može negirati bilo kakve zdravstvene dobrobiti čokolade i rezultirati štetnim učincima zbog visokog unosa šećera.
Chia sjemenke
Bogato vlaknima, chia sjemenke služe kao bogati izvor alfa-linolenske kiseline (vrsta omega-3 masne kiseline za koju je dokazano da se bori protiv upala). Štoviše, preliminarna istraživanja sugeriraju da sjemenke chia mogu pomoći u održavanju kolesterola i smanjiti čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti.
Mnogi zagovornici tvrde da dodavanje chia sjemenki u vašu prehranu može poboljšati vaše zdravlje povećavanjem energije, jačanjem raspoloženja, regulacijom šećera u krvi i očuvanjem zdravlja kostiju. Međutim, malo je dokaza koji podupiru bilo koju od ovih zdravstvenih tvrdnji.
Iako se chia sjemenke također često reklamiraju kao prirodno sredstvo za mršavljenje, dokazi o učincima chia-e na poticanje gubitka težine su slabi. Zapravo, postojeća istraživanja pokazuju da chia možda uopće nema utjecaja na tjelesnu težinu. Ipak, dodavanje chia sjemenki u prehranu može povećati unos vlakana.
Načini da isprobate chia uključuju ovaj recept za puding za chia doručak i ovaj chia pečeni pileći grumen.
Nar
Posljednjih godina sok od nara stekao je priznanje zbog svojih mogućih blagodati zdravlja. Na primjer, pregled istraživanja objavljen u Farmakološka istraživanja 2017. godine ispitao učinak soka od nara na krvni tlak i otkrio da sok od nara smanjuje sistolički krvni tlak (najveći broj u očitanju krvnog tlaka).
Drugo je istraživanje, međutim, pokazalo da dnevno piće od 500 ml soka od nara smanjuje krvni tlak kod ljudi s metaboličkim sindromom, ali također povećava razinu triglicerida i VLDL kolesterola (koji se smatraju "lošim" oblicima kolesterola).
Umjesto da pijete sok, pokušajte jesti sjemenke nara kao međuobrok ili ih posipati jogurtom. Isprobajte i ovaj recept za salatu od nara šipka ili ovaj recept za salatu od špinata i nara.
Orasi
Bogati antioksidansima, protuupalnim spojevima, mineralima i esencijalnim masnim kiselinama kao što su linolna kiselina i linolenska kiselina (vrsta omega-3 masne kiseline), orasi se često smatraju prirodnim sredstvom za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i borbu protiv srčanih bolesti .
U studiji iz 2018. objavljenoj u Američki časopis za kliničku prehranu, istraživači su povećali 26 prethodno objavljenih pokusa. Rezultati su otkrili da je konzumacija oraha povezana s većim poboljšanjima u nekoliko mjera kardiovaskularnog zdravlja (niža razina ukupnog kolesterola, triglicerida i Apo B). Iako orasi sadrže oko 65 posto težine masti, prehrana bogata orasima nije rezultirala povećanom tjelesnom težinom.
Kefir
Poput jogurta, kefir je hrana koja se obično pravi od fermentiranog mlijeka. Bogat probioticima, navodno kefir poboljšava zdravlje jačajući imunitet, stimulirajući probavni sustav i štiteći od brojnih uobičajenih zdravstvenih problema. Na primjer, zagovornici sugeriraju da kefir može zaštititi zdravlje srca održavanjem kolesterola u kontroli.
Studija objavljena u Časopis za kliničku lipidologiju primjerice, 2017. procijenio je učinke pića s kefirom s niskim udjelom masti u žena koje su smatrane prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilim. Nakon osmotjednog razdoblja ispitivanja, sudionici koji su uzimali kefir imali su nižu razinu kolesterola.
Istraživači su primijetili da su oni koji su pili mlijeko s niskim udjelom masti imali slične rezultate. Kefir pića često su zaslađena, pa se kefir možda najbolje povremeno konzumirati u kombinaciji s drugim oblicima nemasnih mliječnih proizvoda.
Bijeli dud
Budući da se kaže da antioksidanti pomažu u sprječavanju stvaranja plaka u arterijama (poznat kao ateroskleroza), neki ljudi konzumiraju hranu bogatu antioksidansima poput bijele murve kako bi poboljšali zdravlje svog srca.
Jedan od najvažnijih antioksidativnih spojeva u plodovima duda su antocijani. Antocijani su također dostupni u tvarima poput brusnice, bazge i trpkih trešanja.
Isprobajte zrele bijele murve u voćnoj salati ili bilo koji recept koji zahtijeva bobičasto voće. Međutim, nezrele bijele murve (i nezreli bijeli plodovi duda) otrovne su i ne smiju se jesti.
Acai
Za pomoć u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, neki ljudi dodaju voće acai u prehranu. Acai sadrži skupinu antioksidativnih spojeva nazvanih antocijani. Također se obiluje bobicama, trešnjama i tamnim grožđem, a smatra se da antocijani snižavaju krvni tlak i bore se protiv ateroskleroze, osim što suzbijaju kolesterol.
Iako su istraživanja potencijalnih učinaka acaija na zaštitu srca ograničena, neke preliminarne studije sugeriraju da bobica bogata antioksidantima može pomoći. Studija objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu na primjer, 2016. godine otkrio je da je konzumacija smoothieja na bazi acai povezana s poboljšanom vaskularnom funkcijom, što može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Evo recepta za tri zdjele acai i zdjelu za acai doručak.
Jabuke
Jabuke su bogate antioksidansima poput flavonoida kvercetina. Neka preliminarna istraživanja sugeriraju da jedenje jabuka može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. U studiji objavljenoj u Hranjive tvari na primjer, 2016. godine istraživači su analizirali podatke od 1052 žene starije od 70 godina i otkrili da je veći unos jabuka povezan s nižim razinama kalcifikacije trbušne aorte (mjera ateroskleroze).
Brusnice
Istraživanja sugeriraju da brusnica može poboljšati zdravlje srca. Prethodne studije otkrile su da brusnica sadrži spojeve za koje je poznato da sprečavaju stezanje krvnih žila i da zauzvrat štite od visokog krvnog tlaka.
U studiji objavljenoj u Journal of Nutrition 2015. znanstvenici su procijenili kardioprotektivne učinke soka od brusnice. Njihova otkrića otkrila su da sok od brusnice koji se svakodnevno konzumira tijekom osam tjedana snižava trigliceride, C-reaktivni protein, glukozu i dijastolički krvni tlak (najniži broj u očitanju krvnog tlaka).
Djeluje li Ornish dijeta stvarno?