Sadržaj
- Činjenice o kalorijama
- Činjenice o prehrambenom kolesterolu
- Vrste masti
- Činjenice o masnoćama
- Činjenice o vlaknima
- Činjenice o natrijumu
Ako pokušavate unijeti zdrave promjene u svoj način života i prehranu, korisno je znati neke osnove o prehrani, počevši od sastojaka hrane.
Činjenice o kalorijama
Treba vam dovoljno kalorija da biste dobili energiju, ali ne više nego što možete izgorjeti. To se naziva energetskom ravnotežom.
Ako unesete više kalorija nego što sagorite, debljate se.
Ako unesete manje kalorija nego što sagorite, gubite na težini.
Ako uravnotežite to dvoje, održavate svoju težinu.
Čak i kada radite na mršavljenju, ne biste trebali smanjiti kalorije toliko da ne ispunjavate svoje energetske potrebe. Broj kalorija koji vam treba ovisi o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
- Sjajan način za osobnu procjenu potreba za kalorijama i hranjivim tvarima za vaše zdravstvene ciljeve je razgovor s registriranim dijetetičarom.
Činjenice o prehrambenom kolesterolu
Zapamtite da "bez kolesterola" ne znači "bez masnoće".
Dijetalni kolesterol je supstanca slična masti koja se nalazi u svoj životinjskoj hrani. To uključuje žumanjke, meso, perad, ribu, mlijeko i mliječne proizvode.
Budući da vaše tijelo stvara kolesterol, ne trebate ga u prehrani. No, većina ljudi jede hranu koja sadrži kolesterol, pa je važno ne jesti previše kolesterola. Količina kolesterola koju pojedete može utjecati na razinu kolesterola u krvi.
Vrste masti
Masne kiseline su osnovne kemikalije u masti. Mogu biti zasićene, višestruko nezasićene, mononezasićene ili trans masti. Te se masne kiseline razlikuju po kemijskoj strukturi i strukturi te po načinu na koji utječu na razinu kolesterola u krvi.
Zasićene masti
Jetra ga koristi za proizvodnju kolesterola
Može povisiti razinu kolesterola u krvi, posebno razinu LDL ("lošeg") kolesterola (ovo povećava rizik od srčanog i moždanog udara)
Trebao bi činiti najviše 10% dnevnih kalorija.
Zasićene masnoće mogu se naći u mesu, cjelovitim mliječnim proizvodima, maslacu, kakao maslacu, kokosu i palminim uljima.
Polinezasićene masti
Čini se da ne podiže razinu kolesterola u krvi.
Primjeri polinezasićenih masti uključuju ulje šafranike, suncokreta, kukuruza i bilja te sojino ulje.
Mononezasićene masti
Čini se da ne podiže razinu lošeg kolesterola. Oni mogu pomoći u jačanju HDL ("dobrog") kolesterola u krvi. Više razine HDL-a povezane su s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Primjeri mononezasićenih masti uključuju ulja masline i repice.
Trans masti
To su nusproizvodi hidrogeniranja. Ovo je kemijski postupak koji se koristi za promjenu tekuće nezasićene masti u više čvrste masti. Trans masti će se naći na popisu sastojaka kao djelomično hidrogenirano ulje. Transmasne kiseline su po strukturi slične zasićenim mastima. Oni mogu imati velik utjecaj na povećanje ukupnog kolesterola i LDL kolesterola. Trebali biste izbjegavati trans masnoće što je više moguće.
Primjeri transmasti uključuju margarin i masti koje se nalaze u komercijalno pripremljenim kolačima, kolačićima i grickalicama.
Ukupan unos masti ne smije biti veći od 30% dnevnih kalorija.
Činjenice o masnoćama
Sve masti sadrže približno jednak broj kalorija žličica za žličicu. Ne postoji masnoća s niskim udjelom masti.
Masnoća je najkoncentriraniji izvor kalorija. Opskrbljuje više nego dvostruko više kalorija po gramu od ugljikohidrata ili proteina (9 kalorija po gramu u usporedbi s 4 kalorije po gramu).
Većina ljudi unosi previše masti u prehrani. To dovodi do zdravstvenih problema, poput pretilosti, visokog kolesterola u krvi i bolesti srca.
Kokosovo i palmino ulje nemaju kolesterola, ali sadrže puno zasićenih masti. Trebali biste izbjegavati ove masnoće.
Činjenice o vlaknima
Vaše tijelo ne probavlja većinu vlakana koje jedete. Vlakna mogu biti topljiva ili netopiva.
Topiva vlakna
Topiva vlakna nalaze se u hrani poput zobenih mekinja i suhog graha. Nekim ljudima može smanjiti kolesterol u krvi.
Netopljiva vlakna
Netopljiva vlakna nalaze se u hrani poput pšeničnih mekinja. Pomaže u kontroli težine jer se osjećate sitima. Ne pomaže u snižavanju kolesterola.
Činjenice o natrijumu
Sol je glavni izvor natrija u prehrani većine ljudi.
Natrij i sol nisu isto. Žličica kuhinjske soli sadrži 2.300 miligrama natrija.
Natrij je mineral potreban za održavanje tjelesnih tekućina na zdravoj razini. Također je važan za rad živaca. Prirodno se nalazi u nekim namirnicama, ali većina natrija u prosječnoj prehrani dolazi od začina i sastojaka dodanih hrani.
Natrij vam treba za dobro zdravlje, ali većina ljudi dobiva više nego što treba. Kod nekih ljudi previše natrija u prehrani može povisiti krvni tlak. To povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.