Sadržaj
Ako imate predijabetes ili dijabetes tipa 2, izvrstan način za pomoć u kontroli šećera u krvi je uključivanjem većeg vježbanja u svoju rutinu. Uz standardni medicinski tretman i uravnoteženu prehranu, pokazalo se da redovita tjelovježba pomaže u poboljšanju osjetljivosti na inzulin i razine šećera u krvi, a može pomoći i kod gubitka kilograma i održavanja krvnog tlaka u kontroli. Vježbanje također može spriječiti napredovanje predijabetesa. Saznajte više o tome kako vježbanje pomaže u regulaciji glukoze i savjete za siguran rad.
Prednosti vježbanja
Sve vrste vježbanja mogu biti posebno korisne za osobe s dijabetesom. Točnije, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može pomoći u sagorijevanju dodatne glukoze u tijelu, a također smanjiti otpornost na inzulin, dva učinka koja su dobra za kontrolu dijabetesa.
Rutine kardio, HIIT i vježbanja snage imaju brojne druge pozitivne učinke na zdravlje, kao što su:
- Poboljšanje kontrole razine šećera u krvi
- Poboljšanje mišićne snage
- Smanjivanje tjelesne masnoće
- Povećavanje razine energije
- Snižavanje krvnog tlaka
- Povećavanje razine dobrog kolesterola
- Smanjivanje rizika od bolesti srčanih arterija
- Jačanje srca
- Pojačavanje cirkulacije
Vježbanje koristi glukozu pohranjenu u vašim mišićima, jetri i krvotoku. Kad se glukoza pohrani u jetri i mišićima, poznata je kao glikogen. Nakon što se potroše glikogen i lako dostupne zalihe glukoze, tijelo signalizira jetri da oslobađa više glikogena za energiju, što je način na koji mišićna aktivnost može smanjiti razinu glukoze. Međutim, ako nemate odgovarajuću osjetljivost na inzulin, vaš će tijelo možda neće moći unijeti ovu novu poplavu glukoze u stanice, pa će i dalje cirkulirati u vašem krvotoku. To bi zapravo moglo rezultirati povišenom razinom šećera u krvi.
Tjelovježba vam također može pomoći da sagorite kalorije i, zauzvrat, smršavite. Gubitak male količine kilograma - samo pet do sedam posto vaše ukupne tjelesne težine ako imate prekomjernu težinu - može vam pomoći smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, poboljšati rezistenciju na inzulin i pomoći vam u boljem upravljanju glukozom u krvi.
Kako ostati siguran
Kako vježbanje može smanjiti ili povisiti razinu šećera u krvi, važno je poduzeti neke mjere predostrožnosti prije vježbanja. Pojedite mali međuobrok koji se sastoji od proteina, masti i nekih ugljikohidrata (mislite: kruh s maslacem od orašastih plodova; sir i krekeri) prije nego što započnete bilo koju aktivnost, a također testirajte razinu glukoze prije, tijekom i nakon vježbanja. Pazite da nakon treninga spakirate međuobrok na bazi ugljikohidrata, poput soka ili voća, u slučaju da vam razina padne prenisko. Možda biste htjeli nositi i narukvicu s medicinskom iskaznicom u kojoj stoji da imate dijabetes tipa 2, samo u slučaju hipoglikemijske ili hiperglikemijske nužde.
Pijte puno vode prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste spriječili dehidraciju.
Osobe s dijabetesom trebaju posebno paziti na stopala tijekom vježbanja, jer dijabetička neuropatija može utjecati na vašu sposobnost uočavanja ozljeda ekstremiteta, poput stopala. Američko udruženje za dijabetes predlaže upotrebu silikagela ili zračnih potplata u cipelama, kao i poliesterskih ili pamučno-poliesterskih čarapa kako biste spriječili stvaranje žuljeva i održavali stopala suhima.
Kao i uvijek, ljudi s dijabetesom trebali bi dobro informirati svoje pružatelje zdravstvenih usluga o svemu što može utjecati na njihovo zdravlje. Vježbanje, posebno, spada u ovu kategoriju. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koja je vrsta vježbanja najbolja za vas i svakako razgovarajte o svim pitanjima ili nedoumicama koje se pojave kako vaš program vježbanja napreduje.
Vrste vježbanja
Kardio trening ili aerobna tjelovježba podiže brzinu otkucaja srca na višu razinu od normalne tijekom duljeg vremenskog razdoblja. HIIT podiže brzinu otkucaja srca zbog kratkih naleta aktivnosti. Trening snage, s druge strane, pomaže u izgradnji mišića i podupire zdrave kosti. Fleksibilnost povećava tonus i snagu mišića. Sve četiri vrste mogu biti vrlo korisne za upravljanje dijabetesom.
Kardio
Aerobna vježba ima za cilj povećati kapacitet disanja i poboljšati cjelokupno zdravlje. Kardio rad ubrzava rad srca, ritmičan je i uključuje velike mišićne skupine, poput nogu.
Maksimalne blagodati kardio vježbanja ostvaruju se kada možete redovito vježbati. To je zato što učinci vježbe nisu trajni, iako su kumulativni. Na primjer, istraživanje sugerira da kada se vježba radi redovito (svaki dan ili svaki drugi dan) dugoročno, onda može značajno pomoći tijelu da procesira razinu šećera u krvi, ali ako se vježba radi samo jednom, tada se postižu samo učinci trajati otprilike dva dana.
Mnoge vrste tjelesnih aktivnosti mogu se kategorizirati kao kardio vježbe, uključujući:
- Trčanje ili trčanje
- Pješačenje ili planinarenje
- Biciklizam
- Korištenjem stepeništa ili eliptičnog stroja
- Skijaško trčanje
- Veslanje
- Ples
- Plivanje
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
HIIT je aerobna aktivnost usredotočena na kratke navale intenzivne tjelesne aktivnosti praćene kratkim periodima odmora i kombinira dizanje utega, rad na otporima i kardio. Nedavno istraživanje pokazalo je da HIIT poboljšava osjetljivost na inzulin pojačavajući funkciju beta-stanica gušterače, stanica odgovornih za stvaranje i regulaciju proizvodnje inzulina.
Trening snage
Anaerobne vježbe poput treninga snage mogu i dalje imati velike koristi za ljude s dijabetesom, uključujući poboljšanu kontrolu glukoze i osjetljivost na inzulin. Primjeri vježbanja snage uključuju:
- Slobodni utezi
- Strojevi za utege
- Opsezi otpora
- Vježbe tjelesne težine
Fleksibilnost i uravnoteženost
Ove vrste anaerobnih aktivnosti pomažu u poboljšanju fleksibilnosti oko zglobova i poboljšanju stabilnosti, istovremeno sprječavajući padove. Vježbe fleksibilnosti mogu uključivati istezanje, jogu i rad na otporima, dok aktivnosti ravnoteže između ostalih uključuju jogu i tai chi. I fleksibilnost i rad na ravnoteži mogu imati određenu glikemijsku korist: posebno, studije usredotočene na jogu i tai chi pokazale su poboljšanu kontrolu glikemije kod ispitanika.
Iznos vježbe kojoj je cilj
Količina vježbanja koju ćete htjeti planirati ovisit će o vašim osobnim kondicijskim ciljevima. Ako tek započinjete, ciljajte na samo jednu ili dvije desetominutne vježbe tjedno, a zatim napravite do pet ili više 30-minutnih sesija tjedno. Budući da ljudi s dijabetesom često imaju komplicirane zdravstvene probleme, vrlo je važno razgovarati s liječnikom ili pružateljem zdravstvene zaštite prije početka kardio treninga, a ako ste stariji od 35 godina, možda će vam trebati test stresa.
Američko udruženje za srce preporučuje odraslima da dobiju ukupno 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno, što čini pet kardio seansi od 30 minuta tjedno. Ako vježbate vježbu većeg intenziteta, možda će vam trebati samo 75 minuta tjedno.
Postizanje i održavanje otkucaja srca iznad normalnog osnovni je cilj kardiovaskularnog treninga i može biti dobra metrika za određivanje razine intenziteta. Različiti ljudi imaju različite ciljane brzine otkucaja srca i željet će ih održavati različito dugo. Monitori otkucaja srca mogu vam pomoći u određivanju ovih mjernih podataka. Liječnik ili pružatelj zdravstvenih usluga također mogu pomoći u ovim odlukama.
Ostati motiviran
Može biti teško uklopiti rutinu vježbanja u svoj ionako zauzet raspored. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da zadržite novu zdravu naviku:
- Nađi prijatelja za trening. Potražite grupe za trčanje ili hodanje u vašem području ili uže u prijatelju koji ima slične ciljeve vježbanja kao vaši, kako biste oboje ostali odgovorni
- Prijavite se za predavanje. U lokalnim teretanama provjerite postoji li tjedni tečaj koji odgovara vašem rasporedu, a zatim ga dodajte u kalendar i planirajte druge događaje oko njega, a ne obrnuto.
- Prekini. Tjelovježba se i dalje broji čak i kad je podijeljena na 10-minutne segmente. Možda šetate 10 minuta prije doručka, za ručkom, a nakon večere - i do kraja dana imate 30 minuta kretanja.
- Isprobajte aplikaciju. Preuzmite fitnes aplikaciju kao što je FitOn ili ClassPass Go, koja nudi besplatne internetske satove u raznim razinama vještina i trajanju koje možete raditi bilo gdje.
- Radite u svakodnevnom kretanju. Povećavanje vježbanja nema dugo sati u teretani. Stanite u čučnjeve i iskorake dok usisavate kuću, duže šetate psa, bavite se vrtlarstvom. Stisnite u mini sesijama više pokreta kad god možete.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako tek počinjete inkorporirati vježbu, prvo biste mogli razmisliti o suradnji s osobnim trenerom ili fizioterapeutom. Samo nekoliko sesija s profesionalcem može vam pomoći da naučite osnovne principe odabrane aktivnosti, odredite i nadgledate ciljni puls i razvijete cjelokupni plan koji možete samostalno izvesti na siguran način.
Još jedan sjajan način da dobijete više informacija o vježbanju s dijabetesom je razgovor sa svojim zdravstvenim timom. Pitajte ih kakva bi vježba i intenzitetom najbolje odgovarala vašim individualnim potrebama.