Sadržaj
- Avokado *
- Banane
- Borovnice
- Kelj u Bruxellesu *
- Mrkva
- Slanutak *
- Patlidžan
- Zeleni grah
- Kivi
- Leća *
- Zobena kaša
- Bamija
- Naranče
- Kikiriki
- Krumpir s kožom
- Maline
- Sjemenke suncokreta
- Jagode
- Ljetni skvoš
- Slatki krumpir
- Orasi
- Tikvica
Također je moguće da je hrana bogata vlaknima koja vam je bila problematična sadržavala određene ugljikohidrate poznate kao fermentibilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli (FODMAP). Ti ugljikohidrati mogu pogoršati simptome.
Budite sigurni da postoji puno hrane bogate vlaknima koja može biti IBS prikladna. U svom najnovijem nizu smjernica za liječenje IBS-a, temeljenom na sveobuhvatnom pregledu istraživanja, American College of Gastroenterology zaključuje da topiva vlakna mogu biti korisna za IBS.
Također zaključuju da netopiva vlakna mogu pogoršati simptome IBS-a. To može objasniti probleme koje ste imali u prošlosti s vlaknima.
Prednosti topivih vlakana nadilaze IBS. Topiva vlakna povezana su sa snižavanjem kolesterola, smanjenjem stope kardiovaskularnih i koronarnih bolesti i stabiliziranjem razine šećera u krvi.
Međutim, nisu sva hrana topiva u vlaknima prikladna za IBS. Mnoga hrana bogata vlaknima također sadrži višu razinu FODMAP-a. Stoga se u ovoj prezentaciji jako pazilo da se istaknu namirnice s visokim sadržajem topljivih vlakana, ali s malo FODMAP-a.
Radi vaše udobnosti popisali smo hranu po abecednom redu. Učinit ćete uslugu svom probavnom i cjelokupnom zdravlju dodavanjem ove hrane na svoj tjedni popis za kupnju.
Bilo koja hrana koja ima zvjezdica pored njih će se možda trebati jesti u manjim obrocima ako znate da ste reaktivni na visoku FODMAP hranu.
Avokado *
Ako još ne volite avokado, preporučujemo vam da ga isprobate više puta. Avokado je izvrstan biljni izvor bjelančevina, zdravih masti, vitamina i topivih vlakana. Dodajte kriške svojim salatama, upotrijebite ih kao namaz za sendviče ili ih dodajte smoothiejima.
Smatra se da je količina porcije 1/8 cijelog avokada niska u FODMAP-ovima. Ako niste osjetljivi na FODMAP sorbitol, možda ćete moći jesti veće porcije bez da imate probavnih simptoma. Ostatak avokada možete zamrznuti u veličinama porcija za koje znate da ih možete podnijeti.
Uživanje u avokadu ako imate IBSBanane
O bananama se toliko voli. Lako su dostupni, prijenosni i sadrže malo FODMAP-a. Oni čine izvrstan međuobrok između obroka. Poput avokada, mogu se dodavati u smoothieje, a kad počnu zreti, mogu se zamrznuti za buduće smoothieje.
Ako se vaš IBS stvarno ponaša do te mjere da se bojite jesti bilo što, banane su izvrstan izbor.
Borovnice
Borovnice se mogu dodati jutarnjim zobenim pahuljicama, smoothiejima i salatama. Poput banana, oni čine odličan međuobrok između obroka. Borovnice su također dobar izbor kada pokušavate riješiti loš napad IBS-a.
Važno je znati da postoji zabrinutost zbog razine pesticida u konvencionalno uzgojenoj borovnici, pa su borovnice jedan od onih prehrambenih proizvoda o kojima biste trebali razmisliti o kupnji samo ako su ekološki uzgojene.
Smrznute organski uzgojene borovnice prekrasna su opcija jer su smrznute u vrijeme vrhunca zrelosti i stoga sadrže najveću količinu hranjivih sastojaka.
Kelj u Bruxellesu *
Mnogi su ljudi odlučili izbjegavati prokulice iz straha da će ih ti mali hranjivi grumenti stvoriti plinovitim. Još jedan razlog zbog kojeg ljudi obično izbjegavaju prokulicu je njihov okus. Ti ljudi očito nikada nisu jeli prokulicu prženu na maslinovom ulju. Pokušajte - neće vam biti žao.
Zanimljivo je da su istraživači FODMAP-a otkrili da je prokulica u malim količinama dovoljno niska u FODMAP-u da biste mogli imati koristi od njihovih topivih vlakana bez brige o neželjenim simptomima. Pokušajte zadržati svoju porciju na 2 do 5 klica.
Mrkva
Kako u svoju prehranu dodate topljiviju hranu, vidjet ćete da jedete sve dugine boje. Možete se osjećati dobro znajući da poboljšavate svoje zdravlje kad jedete živopisno voće i povrće, jer svaka boja predstavlja široku paletu fitonutrijenata, biljnih spojeva s nevjerojatnim kvalitetama koje poboljšavaju zdravlje.
Mrkva čini lijep "narančasti" dodatak vašoj redovitoj prehrani. Možda ćete otkriti da vaše tijelo više voli da ih jedete kuhane.
Slanutak *
Slanutak, poznat i kao grah garbanzo, prepun je hranjivih sastojaka, uključujući topiva vlakna, i sjajan je izvor biljnih proteina. Iako je većina mahunarki bogata FODMAP-om, slanutak se može uživati na dijeti s malim udjelom FODMAP-a ako je konzerviran, dobro ispran i ograničen na vrlo mali dio.
Slanutak se može posuti po salatama, uklopiti u humus ili peći za hranjiv, ukusan munchie.
Patlidžan
Patlidžan možda mislite samo na sastojak patmigiane od patlidžana, a ne na jelo koje se preporučuje za IBS zbog činjenice da je patlidžan obično umočen u brašno, a zatim pržen. Pržena hrana može se naći na gotovo svakom popisu hrane koji pokreće IBS i to s dobrim razlogom.
Puno bolja opcija je sjeckanje i pečenje patlidžana. Kriške patlidžana možete čak i ispeći prije slaganja kako biste napravili parmigiana od patlidžana. To je slasan način da uživate u svim gnjecavim mirisima patlidžana, ali bez nezdrave masnoće pržene u prženju.
Zeleni grah
Zeleni grah jeftin je, jednostavan način za stavljanje malo topivih vlakana na tanjur. Možete ga kuhati na pari, peći ili jesti sirov, ako se slažete sa sirovim povrćem. Dodajte svoje omiljene začine ili dodajte grah s malo maslaca ili maslinovog ulja za dodatni okus.
Kivi
Kivi više nije egzotično voće koje je nekada bio, ali je sada dostupan. Tražite li zdrav način da zadovoljite svoje slatko zube? Narežite kivi i ukopajte.
Leća *
Poput slanutka, i leća je mahunarka u kojoj se može uživati na dijeti s niskim udjelom FODMAP-a, u granicama. Morat ćete kupiti leću u konzervi, dobro je isprati i ograničiti se na 1/2 šalice porcije.To će vam omogućiti da uživate u topivim blagodatima leće od vlakana i proteina bez brige da će vam postaviti probavni sustav.
Leću možete uživati kao prilog ili je koristiti u toploj, hranjivoj juhi.
Zobena kaša
Zob je prekrasan izvor topivih vlakana, a topla zdjela zobenih pahuljica može vam pružiti umirujući doručak, ručak ili međuobrok. Lijepa stvar kod zobenih pahuljica je što se mogu pripremiti za brza i lagana jela kad ste u pokretu. U lošem IBS danu zobene pahuljice mogu čak poslužiti i kao večera.
Zobenim pahuljicama dodajte banane, borovnice, maline i / ili jagode i stvarno ćete povećati količinu unosa topivih vlakana.
Bamija
Bamija je izvrstan izvor topivih vlakana i cijelog niza drugih hranjivih sastojaka.
Naranče
Poput banana, i naranče su lako dostupne, izuzetno prijenosne i s malo FODMAP-a, što ih čini izvrsnom opcijom topivih vlakana - one koju možete često jesti. Samo pojedi cijelo voće kako biste dobili vlakna u soku od naranče u pravilu se iz njega istiskuje većina vlakana.
Kikiriki
Tražite li nešto za zadovoljiti one kasne popodnevne ili kasnonoćne želje? Ne tražite dalje od kikirikija. Prijenosni i ukusni, kikiriki sadrži puno hranjivih sastojaka.
Maslac od kikirikija također je izvrsna opcija ukoliko vrsta koju kupujete nema dodani (skriveni) šećer. Pažljivo pročitajte naljepnice.
Krumpir s kožom
Morate jesti koru krumpira kako biste dobili najviše od topivih vlakana koje krumpir nudi. Stoga se pomfrit ne računa.
Krumpir se može peći ili pržiti s kožom. Krumpir čini još jedno umirujuće jelo koje ćete dodati na svoj popis hrane koju treba jesti kad vam je IBS najgori.
Maline
Poput borovnica, i konvencionalno uzgojena malina može sadržavati veću razinu pesticida, stoga potražite organsko uzgojene bobice. Kao i kod borovnica, smrznute organske maline možete pronaći u većini supermarketa.
Uživajte u svojim malinama kao međuobrok, pospite ih zobene pahuljice ili ih dodajte u smoothieje.
Sjemenke suncokreta
Poput kikirikija, sjemenke suncokreta izvrsna su prijenosna grickalica. Možete ih posipati i po kuhanom povrću, pireu od krumpira ili salatama, za neko fino, ukusno krckanje uz dodatnu korist topivih vlakana.
Jagode
Poput borovnica i malina, i jagode sadrže malo FODMAP-a te su stoga plod pogodan za IBS. Kao i njihove bobice, i pesticidi zabrinjavaju, jagode su vrlo visoko na popisu "Prljavih desetaka". Pokušajte ih kupiti organsko uzgojene kad god je to moguće.
U jagodama se može uživati uz svaki obrok, a zdjelica narezanih na njih čini ukusan, hranjiv desert. Smrznute organske jagode lijepe su u smoothiejima.
Ljetni skvoš
Ljetni tikvica izvrstan je izbor visoko topljivih vlakana koji svaki tjedan možete dodati obrocima. Može se sotirati, pržiti ili punjeti. Sjeckani ljetni tikvica izvrstan je kao osnova za ukusne fritaje prilagođene trbuščićima.
Slatki krumpir
Batat je još jedan način da zadovoljite slatki zub, a istovremeno uživate u topljivim vlaknima i drugim nevjerojatnim hranjivim sastojcima. Samo se ograničite na porciju od 1/2 šalice ako ste reaktivni na FODMAP manitol. I budite sigurni da jedete kožu.
Orasi
Orasi su nutritivne snage. Prijenosni su, zadovoljavaju potrebu za kasnim popodnevnim zalogajem, a izvrsnog su okusa izmrvljeni u salatama. Ne brinite se da se možda tove; sadrže zdrave oblike masnoće koji vam zapravo mogu pomoći u mršavljenju.
Tikvica
Poput svog rođaka žute boje, ljetne tikve, tikvice su lijep izvor topivih vlakana s niskim udjelom FODMAP-a. Budući da je tikvica tako jednostavna za uzgoj, programeri recepata nagnuli su se unatrag i smislili milijun načina kuhanja.
Zabavite se pregledavajući odabir recepata koji vam se sviđaju, a zatim se još više zabavite eksperimentirajući u vlastitoj kuhinji!
- Udio
- Flip