Jačanje rutinske prevencije ACL ozljeda

Sadržaj

• Vježba za jačanje kvadricepsa kako bi se spriječila ozljeda ACL-a
• Vježba koljena za sprječavanje ozljede ACL-a
• Vježba ravnoteže za sprečavanje ozljede ACL-a

Ozljede prednjih križnih ligamenata (ACL), uključujući uganuća ili suze, među najčešćim su ozljedama koljena koje sportaši podnose. Iako će se nesreće sigurno dogoditi, postoje načini koji će vam pomoći ojačati potporne mišiće koljena i spriječiti ozljede ili nepotrebno opterećenje koljena.

Ovaj program jačanja usredotočen je na povećanje snage mišića nogu. To će dovesti do povećane snage nogu i stabilnijeg zgloba koljena. Zapamtite, tehnika je sve; budno pazite na svoju formu tijekom izvođenja ovih vježbi kako biste izbjegli ozljede. Evo tri vježbe za jačanje mišića nogu i sprječavanje ACL ozljede.

Neuromuskularni programi treninga za sprečavanje ACL suza

Vježba za jačanje kvadricepsa kako bi se spriječila ozljeda ACL-a

Mišići kvadricepsa su četiri odvojena mišića na prednjem dijelu bedra.

Hodajući iskoraci (3 seta x 10 ponavljanja)

• Proteklo vrijeme: 6,5 - 7,5 min
• Svrha: Jačati bedreni (kvadriceps) mišić

Kako da:

• Iskočite naprijed vodeći desnom nogom
• Odgurnite se desnom nogom i skočite naprijed lijevom nogom
• Spustite stražnje koljeno ravno dolje
• Obavezno zadržite prednje koljeno preko gležnja
• Kontrolirajte kretanje i pokušajte izbjeći da vam prednje koljeno ulegne prema unutra
• Ako ne vidite prste na vodećoj nozi, vježbu radite pogrešno

Vježba koljena za sprječavanje ozljede ACL-a

Mišići koljena su pet odvojenih tetiva na stražnjem dijelu bedra.

Naslon koljena (3 seta x 10 ponavljanja)

• Proteklo vrijeme: 7,5 - 8,5 min
• Svrha: Jačati mišiće tetiva

Kako da:

• Kleknite na zemlju s rukama uz bok
• Neka vas partner čvrsto drži za gležnjeve
• Ravnih leđa, nagnite se prema naprijed vodeći bokovima
• Koljeno, kuk i rame trebaju biti u ravnoj liniji dok se naginjete prema tlu
• Ne savijati se u struku
• Trebali biste osjetiti kako djeluju tetive na stražnjem dijelu bedara
• Ponovite vježbu za 3 serije po 10 ili ukupno 30 ponavljanja

Vježba ravnoteže za sprečavanje ozljede ACL-a

Studije pokazuju da niža čvrstoća tetive nasuprot jačini kvadricepsa može imati ulogu u ozljedi ACL-a. Stoga se pokazuje da sve veća ravnoteža pomaže u stvaranju ravnoteže između snage mišića kvadricepsa u odnosu na mišiće koljena.

Podizanje jednog prsta (30 ponavljanja x 2 seta)

• Proteklo vrijeme: 8,5 - 9,5 min
• Svrha: Podizanje jednim prstom jača mišić tele i povećava ravnotežu

Kako da:

• Ustanite s rukama uz bok
• Savijte lijevo koljeno prema gore i održavajte ravnotežu
• Polako ustanite na desnim nožnim prstima uz dobru ravnotežu
• Možete pružiti ruke ispred sebe kako biste pomogli
• Polako ponovite 30 puta i prebacite se na drugu stranu

Kako jačate, možda ćete trebati dodati dodatna ponavljanja ovoj vježbi kako biste nastavili s jačanjem učinka vježbe. Postoje dinamične vježbe koje će u kombinaciji s njima također pomoći u jačanju potpornih mišića i spriječiti ozljedu ACL-om.

Zašto su ACL suze češće u žena?