Sadržaj
- Pristupi životnom načinu upravljanja dijabetesom
- Kako vježbati za dijabetes i preddijabetes
- Sveobuhvatan program obuke za dijabetes i preddijabetes
- Napredak vježbe
- Izjava o vježbanju Američkog udruženja za dijabetes
- Sažetak treninga za dijabetes i preddijabetes
Dijabetes tipa 2 obično se javlja kasnije u životu i uglavnom je bolest životnog stila koja je posljedica pretilosti i nedostatka vježbanja, no genetika također može biti uključena. Inzulin može biti nedovoljan ili stanice koje uzimaju glukozu mogu biti rezistentne na djelovanje inzulina. U konačnici, rezultat može biti isti kao kod dijabetesa tipa 1, što je potpuni neuspjeh beta stanica i opskrbe inzulinom.
Gestacijski dijabetes javlja se u trudnoći, a iako je potencijalno ozbiljan, obično je to privremeni događaj s potpunim oporavkom nakon poroda sve dok se kontrolira težina. To bi moglo sugerirati osjetljivost na dijabetes kasnije u životu.
Pre-dijabetes je stanje u kojem je glukoza u krvi abnormalno visoka, ali nedovoljno visoka za dijagnozu dijabetesa tipa 2. Bez pozornosti na prehranu, gubitak težine i vježbanje, napredovanje dijabetesa često je neizbježno.
Pristupi životnom načinu upravljanja dijabetesom
Program prevencije dijabetesa pokazao je da ljudi koji su u visokom riziku od dijabetesa tipa 2 mogu spriječiti ili odgoditi bolest gubitkom umjerene količine kilograma promjenom načina života, uključujući promjene u prehrani i povećanu tjelesnu aktivnost.
Osim gubitka kilograma, za osobe s dijabetesom i pre-dijabetesom, formalni programi vježbanja pomažu u upravljanju glukozom u krvi čineći djelovanje inzulina učinkovitijim te korištenjem i pojačavanjem pohrane glukoze u krvi u mišićima, smanjujući tako abnormalne razine glukoze u krvi. Ova učinkovita funkcija inzulina opisana je u izrazu "osjetljivost na inzulin".
Treninzi s utezima mogu izgraditi dodatne mišiće, a time i povećati sposobnost skladištenja glukoze. Glukoza se čuva s vodom kao "glikogen". Ovaj aspekt može biti osobito važan jer starimo, a mišićna masa ima tendenciju opadanja.
Kako vježbati za dijabetes i preddijabetes
Prvo što treba istaknuti je da ako vam je dijagnosticiran dijabetes ili predijabetes, ili imate prekomjernu tjelesnu težinu i neaktivan rad i imate druge biljege za mogući preddijabetes ili metabolički sindrom, poput visokog kolesterola i povišenog krvnog tlaka, odobrenje vašeg liječnika za vježbanje.
Ako za smanjenje glukoze u krvi koristite inzulin za injekcije ili lijekove, također trebate dobiti dobar savjet od svog liječnika ili stručnjaka za dijabetes koji ima iskustva s vježbanjem za dijabetičare. Možda će biti potrebna neka pokušaja i pogreške jer glukoza u krvi može različito reagirati na osobe koje vježbaju i koriste razne lijekove ili inzulin.
Iako su za dijabetičare predloženi i ocjenjivani različiti oblici vježbanja, nije se pokazalo da niti trening s utezima, aerobna vježba ili intenzivnije intervalno vježbanje nadmašuju bilo koji drugi. Svi oni imaju svoje snage. Jasno je da su smjernice vježbanja za zdravlje i mršavljenje s American College of Sports Medicine dobra polazna točka.
Sveobuhvatan program obuke za dijabetes i preddijabetes
Ispod je tjedni program treninga sa savjetima o napredovanju koji kombinira i aerobik i trening s utezima. Ne pretpostavlja puno prethodnih tjelesnih aktivnosti. Kombinacija aerobnih vježbi i treninga snage - kao i za zdrave ljude - vjerojatno će biti idealna kombinacija tjelesne aktivnosti za dijabetičare, ali treba je pratiti pod nadzorom radi sigurnosti i najboljih rezultata.
Dan 1. Aerobna vježba. Šetajte, trčite, trčite trakom ili na otvorenom 30 minuta umjerenog intenziteta. Umjereni intenzitet znači u rasponu od 50% do 70% maksimalnog broja otkucaja srca ili tempom kojim još uvijek možete razgovarati dovoljno lako ili recitirati pjesmu, na primjer. Plivanje i vožnja biciklom u redu su za aerobno kondicioniranje, ali nemate prednost izgradnje kostiju kao što je to slučaj s udarnim vježbama. Izvrsni su generički tečajevi aerobika u stepama i pumpama.
Dan 2. Trening s utezima. Kao vodič upotrijebite program Osnovna snaga i mišići. To možete raditi u teretani ili većinu vježbi možete raditi kod kuće s kućnom teretanom ili čak setom bučica. Pojedinačne vježbe nisu toliko kritične, ali morate raditi na svim glavnim mišićnim skupinama, uključujući gornje i donje noge, ruke, ramena, leđa, prsa, trbuh i stražnjicu. Razlog tome je što što više mišića vježbate i gradite, više depoa za odlaganje i skladištenje glukoze stvorite.
Napravite 8 do 10 vježbi, uključujući 3 serije po 8 do 12 ponavljanja u svakom setu. Prilagodite opterećenje tako da možete proći kroz kompletan set i da je konačno ponavljanje, recimo broj 10, malo teže učiniti. Na kraju trećeg niza bilo koje vježbe trebali biste se malo potruditi. Odmorite se dvije do pet minuta prije sljedeće vježbe.
Kad započinjete, važno je ne pretjerivati sa stvarima. Radite manje serija ili ponavljanja i koristite manje težine, ali radite sve vježbe i napredujte do većih volumena i intenziteta. Međutim, trening snage i mišića mora mišiće prikladno naglasiti. Podizanje lakih bučica za 20 ponavljanja, iako nije beskorisno, ovdje nije ono što je potrebno. Polako, ali ne prelako!
Dan 3. Aerobni trening kao za 1. dan.
Dan 4. Aerobni trening kao za 1. dan.
Dan 5. Trening s utezima kao za 2. dan.
Dan 6. Aerobni trening kao za 1. dan.
7. dan Odmor.
Napredak vježbe
Povećavanjem kondicije možete postupno povećavati intenzitet i volumen programa vježbanja. To je najbolje učiniti pod nadzorom kvalificiranog trenera. Evo nekoliko savjeta kako to učiniti.
- Povećajte intenzitet aerobnih treninga povećavanjem broja otkucaja srca s 50% na 70% na bliže 70% ili malo iznad. U ovom srednjem tempu trebali biste moći lakše razgovarati, iako se ne biste trebali boriti za dah.
- Povećajte vrijeme vježbanja s 30 na 45 minuta.
- Uključite intervale u hodanju ili trčanju isticanjem vrlo pojačanog tempa u intervalima od jedne minute u svakih pet minuta tijekom trajanja sesije.
- Kako jačate, postupno povećavajte teret koji podižete u programu vježbanja s utezima. Trebali biste se boriti za posljednji lift trećeg seta. Ne povećavajte broj serija ili ponavljanja; samo povećajte težinu koju dižete kako jačate. Možete varirati vježbe, ali ne zaboravite raditi na svim glavnim mišićnim skupinama.
- Dodajte treći trening s utezima u svoj tjedni program, po mogućnosti u jedan od dana aerobika, tako da barem jedan dan potpuno odmarate.
- Budite svjesni gnjecavih ozljeda zglobova, mišića i tetiva i nemojte trenirati kroz akutnu bol ili trajnu subakutnu bol. Posjetite svog liječnika. Tijekom treninga s utezima, posebno budite svjesni bolova ili nelagode u udarcu ramena, što može biti problem kod starijih trenera. Idite lagano na vježbe za ramena ako vas ovo upozorava.
- Svaki mjesec uzmite 3 uzastopna slobodna dana kako bi se tijelo moglo oporaviti i obnoviti.
Izjava o vježbanju Američkog udruženja za dijabetes
Godine 2006. Američko udruženje za dijabetes objavilo je konsenzusnu izjavu preporučujući kombinaciju aerobnih vježbi i vježbi otpora. Ažuriran je 2019. godine i uključuje sljedeće preporuke:
- Većina odraslih osoba s dijabetesom tipa 1 i tipa 2 trebala bi se baviti 150 ili više minuta aerobne aktivnosti umjerenog do snažnog intenziteta, raspoređenih u najmanje 3 dana tjedno, ne više od 2 uzastopna dana bez aktivnosti.
- Odrasli s dijabetesom tipa 1 i tipa 2 trebali bi sudjelovati u 2-3 seanse tjedno u vježbama otpora u neprekidnim danima.
- Trening fleksibilnosti i trening ravnoteže preporučuju se 2-3 puta tjedno za starije odrasle osobe s dijabetesom.
Važno je napomenuti da se posebna razmatranja mogu odnositi na pojedince sa sljedećim komplikacijama. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o ovim uvjetima.
- Nekontrolirana razina glukoze u krvi - visoka ili niska
- Nekontrolirani visoki krvni tlak
- Nestabilna stanja srca
- Retinopatija (stanje oka i vida)
- Periferna neuropatija (oštećenje živaca na ekstremitetima, čir na stopalima itd.)
- Autonomna neuropatija (oštećenje živaca unutarnjih organa)
- Mikroalbuminurija i nefropatija (loš rad bubrega)
Sažetak treninga za dijabetes i preddijabetes
- Zatražite liječnički pregled i odobrenje liječnika za vježbanje. Ako imate dijabetes tipa 1, pitajte svog liječnika ako i kako biste trebali vježbati.
- Za najbolje rezultate zaposlite iskusnog trenera koji će nadgledati vaš program i stručnjaka za dijabetes koji će prilagoditi lijekove ako je potrebno.
- Bavite se i aerobikom i treningom utega.
- Počnite polako i povećavajte glasnoću i intenzitet s vremenom kako postajete sve spremniji. Ako uzimate inzulin ili lijekove, nemojte iznenada i znatno povećavati ili smanjivati volumen ili intenzitet vježbanja bez savjetovanja.
- Prestanite ako osjećate vrtoglavicu, akutnu ili trajnu bol ili nelagodu i posjetite svog liječnika.
- Jedite dobro zajedno s bilo kojim programom tjelesne aktivnosti.