Sadržaj
- Zašto vježbati?
- Koliko i koliko vježbi?
- Ostale promjene u načinu života pomažu vašim kostima
- Alternativna imena
- Reference
- Datum pregleda 5/12/2018
Osteoporoza je bolest koja uzrokuje lomljenje kostiju i veću vjerojatnost frakture. Kod osteoporoze kosti gube gustoću. Gustoća kostiju je količina koštanog tkiva u kostima.
Vježba igra ključnu ulogu u očuvanju gustoće kostiju tijekom starenja.
Zašto vježbati?
Učinite vježbe redovitim dijelom vašeg života. Ona pomaže u održavanju jakih kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze i prijeloma dok starite.
Prije nego započnete program vježbanja, porazgovarajte sa svojim liječnikom ako:
- Ti si starija
- Već neko vrijeme niste bili aktivni
- Imate dijabetes, bolesti srca, bolesti pluća ili bilo koje drugo zdravstveno stanje
Koliko i koliko vježbi?
Da biste izgradili gustoću kostiju, vježba mora učiniti vaše mišiće povlačenjem kostiju. To se naziva vježbama koje nose težinu. Neki od njih su:
- Žurne šetnje, jogging, igranje tenisa, ples ili druge aktivnosti koje nose težinu kao što su aerobik i drugi sportovi
- Pažljiv trening s utezima, pomoću strojeva za težinu ili slobodnih utega
Vježbe koje nose težinu također:
- Povećajte gustoću kostiju i kod mladih ljudi
- Pomognite očuvanju gustoće kostiju kod žena koje se približavaju menopauzi
Kako biste zaštitili kosti, vježbajte vježbe s utezima 3 ili više dana u tjednu za ukupno više od 90 minuta tjedno.
Ako ste stariji, obratite se svom davatelju usluga prije izvođenja aerobika s jakim udarcima, kao što je step aerobik. Ova vrsta vježbe može povećati rizik od prijeloma ako imate osteoporozu.
Vježbe s malim učinkom, kao što su joga i tai chi, ne pomažu gustoći kostiju. Ali oni mogu poboljšati ravnotežu i smanjiti rizik od pada i lomljenja kosti. I, iako su dobri za vaše srce, plivanje i biciklizam ne povećavaju gustoću kostiju.
Ostale promjene u načinu života pomažu vašim kostima
Ako pušiš, prestani. Također ograničite količinu alkohola koju pijete. Previše alkohola može oštetiti kosti i povećati rizik od pada i lomljenja kosti.
Ako ne dobijete dovoljno kalcija ili ako vaše tijelo ne upije dovoljno kalcija iz hrane koju jedete, vaše tijelo možda neće napraviti dovoljno nove kosti. Razgovarajte s davateljem usluga o kalciju i kostima.
Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira dovoljno kalcija.
- Pitajte svog davatelja ako trebate uzimati dodatak vitamina D.
- Možda ćete trebati više vitamina D tijekom zime ili ako trebate izbjegavati izlaganje suncu kako biste spriječili rak kože.
- Pitajte svog pružatelja usluga o tome koliko vam je sunca sigurno.
Alternativna imena
Osteoporoza - vježba; Niska gustoća kosti - vježba; Osteopenija - vježba
Reference
De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporoza i biologija kostiju. U: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, eds. Williams udžbenik za endokrinologiju, 13. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: Poglavlje 29.
Web stranica Nacionalne zaklade za osteoporozu. NOF-ov liječnički vodič za prevenciju i liječenje osteoporoze. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-the-prevention-and-treatment-of-osteoporosis. Ažurirano 11. studenog 2015. Pristupljeno 1. lipnja 2018.
Datum pregleda 5/12/2018
Ažurirano: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM odbor certificiran u interne medicine i hospicija i palijativne medicine, Atlanta, GA. Također su ga pregledali i dr. David Zieve, liječnik, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica urednika, i A.D.A.M. Urednički tim.