Sadržaj
- Osnovna osnovna pravila za jelo
- Brza hrana
- Zdrava prehrana u svim vrstama restorana
- Alternativna imena
- Reference
- Datum revizije 14.7.2018
Jedenje je dio našeg užurbanog modernog života. Iako morate paziti da se ne prejedete, moguće je izaći i uživati dok ostanete zdravi.
Budite svjesni da su veličine porcija u mnogim restoranima vrlo velike. Držite se podalje od švedskog stola koji možete pojesti. U tim mjestima teško je odoljeti iskušenju za prejedanjem. Razmislite i planirajte unaprijed.
- Ako znate da izlazite, provjerite izbornik na mreži kako biste unaprijed mogli napraviti zdrav izbor.
- Izbjegavajte jesti kada ste pretjerano gladni. Jedite mali zdravi obrok, poput mrkve ili male jabuke, malo prije izlaska.
Prilikom naručivanja nemojte se bojati zatražiti nešto kuhano na zdraviji način kao što je pečeno ili pari umjesto prženog. Također možete zamoliti da vam se na strani poslužuju umaci.
Osnovna osnovna pravila za jelo
Potražite i odaberite:
- Salate i ostala prilozi od povrća
- Namirnice koje se peku, na žaru, na pari, poširane, pržene ili pečene
- Piletina, puretina, plodovi mora ili nemasno meso
Počastite se samo jednom u:
- Sve što je kremasto, prženo, hrskavo, pohovano, pohabano ili gratinirano
- Umake ili juhe s puno maslaca, vrhnja ili sira
- Debeli ili kremasti umaci za salatu
- Većina jela od lonca
Nekoliko jednostavnih savjeta kako zadržati odbrojavanje kalorija uključuju:
- Ako ste sami posluživali zdrav obrok kod kuće, polovica vašeg tanjura bila bi prekrivena zelenim povrćem; ako vaša jela ne dolaze s povrćem, naručite jednu na stranu kako biste još uvijek mogli napraviti zdravu tanjure.
- Izbjegavajte neumorno jesti hranu poput peciva i kruha samo zato što su na stolu.
- Razdijelite obrok s nekim ili zatražite kutiju za izvlačenje i odnesite pola obroka kući.
- Naručite "veličinu ručka" bilo koje hrane, a ne "veličinu večere".
- Naručite zdrava predjela, a ne predjelo.
- Počnite s malom salatom ili juhom na bazi juhe kao predjelo.
- Naručite preljev za vašu salatu na stranu tako da možete kontrolirati koliko ćete ga upotrijebiti.
- Pijte vodu ili malo masti. Ograničite tekućine koje imaju prazne kalorije, kao što su sokovi.
- Ograničite koliko alkohola imate uz obroke. Vino je manje kalorija nego smrznuta pića ili miješani kokteli koji u njima sadrže sok.
- Preskočite desert ako ste već puni ili ga dijelite s nekim.
Brza hrana
Isprobajte ove savjete kako biste ograničili kalorije kada jedete u restoranima brze hrane:
- Odaberite mjesto koje peče ili rošti hamburgere, ribu i piletinu za svoje sendviče.
- Naručite sendvič bez majoneze ili "posebnog umaka".
- Naručite samo sendvič. Izbjegavajte naručivanje vrijednosti ili kombinirani obrok, osim ako restoran nudi zdrave strane kao što su kriške jabuke ili salata.
- Bilo da se radi o sendviču, milkshakeu ili pomfritu, držite se podalje od velikih veličina.
- Naručite salatu umjesto pomfrita.
- Pizza je u redu, ali ograničite se samo na jednu ili dvije kriške. Umjesto kobasica ili feferona odaberite povrće od povrća kao što su paprike ili špinat. Dodajte salatu na svoj obrok.
Zdrava prehrana u svim vrstama restorana
Sendvič restorani ili prodajni pultovi omogućuju vam da bolje upravljate onim što jedete:
- Izaberite puretinu s niskom razinom masnoće, piletinu ili šunku. Većina hladnih rezova sadrži mnogo natrija.
- Budite svjesni tune i pilećih salata koje se često prave s puno majoneze.
- Dodatno meso i sir zamijenite povrćem poput paprike, krastavaca, rajčica i špinata.
- Traži sendvič s otvorenim licem. Tražite kruh od cijelog zrna, a ne bijeli kruh.
- Zamijenite visokokalorične začine poput majoneze ili kremastih preljeva za salatu s senfom ili malom količinom maslinovog ulja i octa. Zamolite da vam se kruh peče na žaru ili bez prženog maslaca.
Kineski restorani nude zdrav izbor:
- Većina duboko prženih opcija su bogate kalorijama. Umjesto toga, odaberite jela koja se pare bez dodanog ulja ili šećera.
- Ograničite jela pripremljena od slatkih i kiselih, suza, umaka ili drugih teških umaka.
- Odaberite jela s niskim udjelom masnoće koja se lagano promiješaju, kao što su smeđa riža i kinesko povrće s plodovima mora, piletinom ili skutom graha (tofu).
- Naručite stranu povrća na paru s parom ili rižom.
- Neki zdravi izbor uključuju wonton juha, piletina ražnjić, i moo goo gai pan.
Indijski restorani:
- Odaberite namirnice koje imaju slanutak ili leću, povrće i umake od jogurta.
- Dobar izbor uključuje mulligatawny juha, tandoori piletina, piletina tikka, kebabs, cijeli-pšenice naan kruh, i lassi.
- Ograničite prženu hranu, kremasti kari umake, kremaste umake kao što su Korma ili Makhani, i hranu od kokosovog mlijeka ili pojašnjeno maslo za maslac.
Talijanski restorani:
- Jela od tjestenine s umakom od crvenog ili marinara manje su kalorija i zasićenih masnoća nego umaci napravljeni s vrhnjem, maslacem ili sirom ili pestom.
- Potražite riječ primavera, koja neće sadržavati kremasti umak. Naručite jela s plodovima mora, mesom na žaru, ribom, piletinom ili povrćem.
- Ograničite lazanje, antipasto, alfredo umak i kruh od češnjaka.
- Ograničite pržena ili pohana jela poput piletine i parmezana ili parmigiana.
- Pazi na velike porcije tjestenine. Uparite tjesteninu sa salatom tako da je vaš obrok uravnoteženiji.
Meksički ili jugozapadni restorani:
- Izaberite namirnice koje nisu pržene i imaju samo malu količinu sira.
- Guacamole je zdraviji izbor od kiselog vrhnja, ali budite oprezni da ne jedete preveliki dio.
- Dobar izbor uključuje Gazpacho, piletinu s smeđom rižom, rižu i crni grah, te predmete koji se peku.
- Ograničite nachos, čips i quesadillas.
Obiteljski restorani i hrana za pubove:
- Držite se piletine na žaru i jela, ili pečene lonac ili mesnu štrucu.
- Ograničite hranu, čak i povrće, koje je prženo, pohovano, gratinirano ili kremasto. Naručite mali ili srednje veliki pečeni krumpir s dodirom maslaca ili malo masnoće kiselo vrhnje, a ne pomfrit ili pire krumpir.
- Salate su odlična ideja, ali izbjegavajte kremaste umake, zajedno s preljevima poput sira ili slanine. Zatražite odijevanje na strani tako da možete kontrolirati koliko jedete.
- Čiste juhe od juhe najčešće su niže u kalorijama. Izbjegavajte gušće juhe s vrhnjem ili sirom u njima.
- Pregledajte gore navedene savjete u odjeljku o restoranima i sendvičima s sendvičima.
- Pazite na veće porcije.
Alternativna imena
Gubitak težine - prehrana; Zdrava prehrana - prehrana; Pretilost - prehrana
Reference
Web stranica American Heart Association. Izlazak u restoran ne znači da ćete se odreći prehrane. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Ažurirano 10. siječnja 2017. Pristupljeno 11. listopada 2018. godine.
Odjel za zdravstvo i ljudske usluge SAD-a. Web-lokacija američkog Ministarstva poljoprivrede. Smjernice za prehranu Amerikanaca za 2015.-2020. 8. izdanje. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ažurirano u prosincu 2015. Pristupljeno 11. listopada 2018.
Datum revizije 14.7.2018
Ažurirali: Emily Wax, RD, CNSC, Zdravstveni sustav Sveučilišta Virginia, Charlottesville, VA. Također su ga pregledali i dr. David Zieve, liječnik, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica urednika, i A.D.A.M. Urednički tim. 02-26-19: Ažuriranje urednika.