Uobičajena hrana bogata zasićenim mastima

Sadržaj

• Proteini s visokim udjelom zasićenih masti
• Mliječni proizvodi s visokim udjelom zasićenih masti
• Masti i ulja s visokim udjelom zasićenih masti

Bez obzira pokušavate li smršavjeti, smanjiti LDL ("loši") kolesterol ili jednostavno želite biti zdraviji u srcu, dobra je ideja minimiziranje hrane bogate zasićenim mastima. Iako vam se neka hrana s visoko zasićenim mastima možda već nalazi na radaru (govedina, sir), druge, poput sladoleda i kreme za kavu, mogu vas iznenaditi.

Proteini s visokim udjelom zasićenih masti

Mnogi životinjski proizvodi sadrže velike količine zasićenih masti, među kojima su:

• Govedina
• Goveđa masnoća
• Svinjetina
• Slanina
• Janjetina
• Prerađeno meso
• Hrenovke
• Neki naresci
• Kobasice za doručak

Iako vam pridržavanje dijete za snižavanje kolesterola ne zabranjuje u potpunosti jesti životinjsko meso, konzumiranje ovih proizvoda pri svakom obroku može se zbrojiti.

Uz to, ograničavanje unosa mesa jedan je od jednostavnih načina za smanjenje unosa zasićenih masti. Također možete odabrati „nemasno“ ili „ekstra nemasno“ meso. Nemasno meso sadrži manje od 4,5 grama zasićenih i trans masti na 100 grama, dok ekstra nemasno meso sadrži manje od 2 grama zasićenih masti i trans masti na 100 grama.

Pažnja na transmasti također je važna, jer one smanjuju HDL ("dobar kolesterol"), a poput zasićenih masnoća također povećavaju LDL, povećavajući rizik od srčanih bolesti.

Što se događa kada jedete transmasnoću

Zdrave alternative

Ove su alternative proteinima bolji izbor ako želite smanjiti unos zasićenih masnoća:

• Perad, uključujući piletinu i puretinu (s kože)
• Riba
• Orašasti plodovi
• Grah
• Proizvodi od soje, poput tofua

Mliječni proizvodi s visokim udjelom zasićenih masti

Mliječni proizvodi također mogu unijeti dodatne zasićene masnoće u vašu prehranu. Mliječni proizvodi bogati zasićenim mastima uključuju:

• Sirevi
• Punomasno i 2 posto mlijeka
• Kreme
• Sladoled

Budući da konzumiranje nekih mliječnih proizvoda može povećati unos zasićenih masnoća, dobro je voditi računa o količinama mliječnih proizvoda koje se dodaju u vašu omiljenu hranu ili piće (na primjer, kremu za kavu ili maslac na vašem tostu). Izvori mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti mogu se prilično brzo zbrojiti.

Zdrave alternative

Da biste smanjili količinu zasićenih masnoća koje jedete, odaberite sorte omiljene mliječne hrane s niskim udjelom masti, koje su obično označene kao „nemasne“, „obrane“ ili „djelomično obrane“.

Zdrave alternative punomasnim mliječnim proizvodima

Masti i ulja s visokim udjelom zasićenih masti

Iako razni namazi i ulja nisu nešto što biste konzumirali sami, oni se često dodaju raznim namirnicama tijekom pripreme. Neke od ovih opcija s visokim udjelom masnoća, poput preljeva za salatu na bazi kreme i ulja za kuhanje, mogu uzimati inače zdrava, nemasna jela i od njih napraviti bilo što drugo.

Masti i ulja s visokim udjelom zasićenih masti uključuju:

• Mast
• Maslac
• Određena ulja na biljnoj osnovi (na primjer palmino ulje, ulje sjemenki palme, kokosovo ulje)
• Oblozi ili umaci na bazi kreme
• Majoneza

Pržena hrana i pekarski proizvodi također imaju visoku razinu zasićenih masti i / ili transmasti.

Lukavo označavanje

Iako hrana bez šećera može zvučati zdravo, masti se često koriste kao zamjena za velike količine šećera. Isto tako, i kontraintuitivno, hrana s "niskim kolesterolom" često je bogata zasićenim mastima.

Na kraju, jedini način da saznate koliko zasićenih masnoća unosite jest pročitati prehrambene činjenice i sastojke na svim oznakama hrane. Web stranice s brojačem kalorija i aplikacije za praćenje prehrane pametnih uređaja također mogu biti korisne u tom pogledu.

Kako ispravno čitati oznake prehrane

Zdrave alternative

Alternative koje možete koristiti ovisit će o načinu na koji ih planirate koristiti. Na primjer, neka ulja su bolja za kuhanje od drugih. Ipak, zdravije mogućnosti koje možete uzeti u obzir uključuju:

• Ulje kanole
• Maslinovo ulje
• Suncokretovo ulje
• Ulje safranike
• Margarin (nehidrogeniziran ili bez masti)

Promjena načina pripreme obroka također može pomoći u smanjenju unosa zasićenih masti. Na primjer, pecite svoju piletinu, a ne pržite je, ili umjesto pirjanja ribu kuhajte na pari.

I na kraju, upotreba preliva ili umaka sa smanjenom masnoćom također može spriječiti unošenje viška zasićenih masti u vašu prehranu.

Riječ iz vrlo dobrog

Američko udruženje za srce preporučuje odraslima kojima bi koristilo snižavanje LDL kolesterola ograničiti konzumaciju zasićenih masnoća na 5 do 6 posto ukupnih kalorija, što je ekvivalentno oko 11 do 13 grama zasićenih masnoća dnevno.

Kad mijenjate prehranu, razmislite o svim ukusnim jelima koja možete pripremiti - ne nužno o tome što morate izbjegavati. Na kraju, smanjenje unosa zasićenih masnih kiselina može potrajati malo truda i suzdržavanja, ali dobrobit za vaše cjelokupno zdravlje vrijedi.