Sadržaj
- Ne gledajte sat.
- Udobno se smjestite.
- Riješiti zdravstvene potrebe.
- Opustiti.
- Ustani i idi.
- Slijedite svoj uobičajeni raspored sutra.
Buđenje usred noći je normalno. Većina nas doživi mini-buđenja, a da ih i ne primijeti - do 20 puta na sat. Kada je riječ o uočljivim buđenjima, većina ljudi ima otprilike dvije ili tri po noći. No, svaki peti Amerikanac ima poteškoća s povratkom na spavanje - frustrirajući problem koji otima spavanje, a koji stručnjaci nazivaju "nesanicom za održavanje spavanja".
Iako smo skloni satima buljiti u sat, bacati se i okretati ili uključivati svjetlo i gledati televiziju kad nam san izmiče, postoje puno bolji načini da se snađemo i pomognemo si vratiti se na spavanje, kaže stručnjak za spavanje Johns Hopkins Luis F Buenaver, dr. Sc., CBSM Umjesto toga, isprobajte ovih šest savjeta za spavanje. Oni vam mogu pomoći da se noćas vratite na spavanje i utrti put zdravom snu sutra navečer i kasnije.
Ne gledajte sat.
Okrenite budilicu prema zidu i odolite iskušenju da provjerite vrijeme na pametnom telefonu. Brojanje minuta propuštenog sna od buđenja usred noći povećava stres i tjeskobu, što bi moglo odgoditi vaš povratak u san. Osim toga, izlaganje plavom i zelenom svjetlu vašeg sata, telefona, tableta ili računala može učiniti da se osjećate opreznije.
Udobno se smjestite.
Posjetite kupaonicu kako biste ispraznili mjehur ako je možda pun. Pazite da je vaša spavaća soba hladna i mračna i da vam posteljina odgovara kako se ne biste osjećali previše toplo ili hladno. (Za više načina kako svoju spavaću sobu učiniti ugodnom za spavanje, krenite u ovaj obilazak.)
Riješiti zdravstvene potrebe.
Ako imate kronično stanje boli ili čak kratkotrajni zdravstveni problem koji uzrokuje nelagodu, slijedite primjerice savjet liječnika za ublažavanje boli noću.
Opustiti.
Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića. Prođite kroz različite mišićne skupine u tijelu (npr. Ruke, noge, trup, lice) naprežući mišiće svake skupine na otprilike tri četvrtine snage otprilike pet sekundi prije nego što odjednom otpustite napetost. Preskočite sve mišiće koji vas bole i pokušajte izolirati mišiće dok ih skupljate, umjesto da, na primjer, napinjete mišiće prsa kad se fokusirate na ruke. Polako duboko udišite između mišićnih skupina.
Ustani i idi.
Ako jednostavno ne zadrijemate, ustanite nakon što prođe 20-ak minuta. (U redu je samo pretpostaviti koliko je vremena prošlo.) "Sjednite na udobnu stolicu u drugoj sobi", predlaže Buenaver. “Pročitajte knjigu s upaljenim svjetlima tek toliko da možete ugodno vidjeti otisak. Ako vam se um utrkuje (možda prelazite s radne prezentacije koju ćete održati ujutro ili pokušavate riješiti problem u svom životu), odvratite pažnju slušajući tihu glazbu ili snimljenu knjigu nekoliko minuta. Ne radite ništa stresno poput rada ili plaćanja računa. "
Važno je ne ostati u krevetu, čak i ako čitate, kaže Buenaver. „To će vaš mozak i tijelo povezati vaš krevet s budnošću, a ne sa snom. Napuštanje toplog i udobnog kreveta može biti teško nakon buđenja usred noći. Ali shvatite ovaj korak kao ulaganje u bolji san - ako ne večeras, onda sutra navečer i u budućnosti. " Vratite se u krevet kad osjetite pospanost.
Slijedite svoj uobičajeni raspored sutra.
"Nemojte spavati, ne drijemati i nemojte ići spavati rano sljedeće noći", kaže Buenaver. “Ustani u uobičajeno vrijeme i odlazi u krevet u uobičajeno vrijeme za spavanje. Tijekom dana možete se osjećati malo umornije nego inače, ali povećavanjem tjelesnog apetita za snom osiguravate bolju noć - i nakon toga ćete se staviti na pravi put za dobar san. "