Sadržaj
- Masna hrana
- Mliječni proizvodi
- Pšenica
- Voće s visokim udjelom FODMAP
- Povrće s visokim udjelom FODMAP
- Grah i mahunarke
- Začinjena hrana
- Umjetna sladila
- Soda
- Alkohol
- Kava i druga pića s kofeinom
- Veliki obroci
- Riječ iz vrlo dobrog
No, svaka osoba s IBS-om drugačije reagira na hranu. Stoga biste mogli otkriti da možete tolerirati hranu koja je verboten za vašeg prijatelja koji također ima IBS.
Samo vođenjem jednostavnog dnevnika hrane, praćenjem što jedete i kako se osjećate, možete biti sigurni da određena hrana doprinosi vašim probavnim simptomima. Također ćete trebati biti marljivi u čitanju naljepnica za sve što stavite u usta, uključujući dodatke i lijekove koji se prodaju bez recepta.
Važno je imati na umu da bi i drugi čimbenici, poput emocionalne uzrujanosti ili jednostavno prejedanja prevelikog obroka, mogli igrati ulogu u vašim probavnim tegobama. Da bismo vam pomogli u pronalaženju okidača, pogledajmo neke od najvjerojatnijih krivaca.
Masna hrana
Hrana s visokim udjelom masti može povećati snagu crijevnih kontrakcija izazvanih vlastitim prirodnim gastrokoličnim refleksom u tijelu. Ako imate osjetljiv probavni sustav, trebali biste izbjegavati masno meso i prženu hranu. Na primjer:
- Pizza
- Kobasica
- pomfrit
- Pržena piletina ili riba
- Hrana s teškim ili kremastim umakom
- Odresci i pljeskavice (crveno meso)
To ne znači uopće izbjegavati masnoće. Hrana sa zdravom masnoćom, poput ribe i orašastih plodova, može biti vrlo korisna za vaše probavno i cjelokupno zdravlje.
Mliječni proizvodi
Veliki broj ljudi pati od stanja poznatog kao intolerancija na laktozu, u kojem njihova tijela nisu u stanju probaviti laktozu, šećer koji se nalazi u mliječnim proizvodima. Netolerancija na laktozu može dovesti do probavnih simptoma nadutosti, grčeva i proljeva.
Uobičajeni mliječni proizvodi uključuju:
- Mlijeko
- Sir
- Sladoled
Možda ćete otkriti da možete uživati u nekim sirevima s niskom razinom laktoze, poput Brie, Camemberta, mozzarelle i parmezana, kao i u mliječnim proizvodima bez laktoze.
Pšenica
Iako je prehrana bogata vlaknima važna za cjelokupno zdravlje, određena hrana bogata vlaknima može biti problematična. Za ljude s celijakijom, unošenje proteina nazvanog gluten koji se nalazi u nekim cjelovitim žitaricama (pšenica, raž, ječam) uzrokuje imunološki sustav tijela da napada tanko crijevo što rezultira ozbiljnim zdravstvenim problemima.
Čak i ako nemate celijakiju, možda ćete otkriti da imate poteškoća s hranom napravljenom od cjelovitih žitarica koje sadrže gluten, jer sadrže fruktane, vrstu FODMAP-a.
Nažalost, hrana koja sadrži gluten uključuje takve popularne proizvode poput tjestenine, kruha i pekarskih proizvoda. Srećom, sada je puno lakše pronaći opcije bez glutena.
Voće s visokim udjelom FODMAP
Istraživači sa Sveučilišta Monash u Australiji sustavno su testirali različito voće na njihov sadržaj FODMAP. To su ugljikohidrati kratkog lanca poput fruktoze u voću koje neki ljudi teško apsorbiraju.
Hrana viša u FODMAP-u može biti problematična za ljude koji imaju IBS zbog njihovih fermentacijskih i osmotskih učinaka. Utvrđeno je da su sljedeći plodovi bogati FODMAP-ovima:
- Jabuke
- Marelice
- Borovnice
- Trešnje
- Grejp
- Mango
- Kruške
- Nektarine
- Breskve
- Šljive i suhe šljive
- Nar
- Lubenica
Srećom, postoji neko voće koje ima malo FODMAP hrane.
Također, mnogi ljudi s IBS-om izvještavaju da imaju poteškoća sa sirovim voćem. Kuhanje voća može vam olakšati rukovanje vašim sustavom.
Povrće s visokim udjelom FODMAP
Poput voća, povrće je važan dio zdrave prehrane. Međutim, neko povrće također sadrži puno FODMAP-a i stoga može pridonijeti vašim simptomima IBS:
- Artičoke
- Šparoga
- Avokado
- Cikla
- Prokulica
- Karfiol
- Celer
- Češnjak
- Poriluk
- Gljive
- Bamija
- Luk
- Grašak
- Mladi luk (bijeli dijelovi)
- Šalotka
- Snježni grašak
- Grašak od šećera
Ne izbjegavajte povrće u potpunosti! Povrće je neophodno za vaše cjelokupno zdravlje i zdravlje vaše crijevne flore.
Poput voća, i neko povrće može biti teže podnijeti ako se jede sirovo. Možda ćete otkriti da se s povrćem možete bolje nositi ako je kuhano ili sočeno.
Grah i mahunarke
Vjerojatno ste naučili na teži način da grah i IBS ne igraju lijepo zajedno. To je zato što grah i mahunarke sadrže ugljikohidrate koji se slabo probavljaju i tako su dostupni crijevnim bakterijama za fermentaciju, čiji je nusprodukt crijevni plin.
Oni mogu vjerojatno proizvoditi plin:
- Zapečeni grah
- Crnooki grašak
- Maslac grah
- Slanutak
- Leća
- Grah
- Lima grah
- Soja
- Splitski grašak
Ako ste vegetarijanac, možda ćete pronaći izazov zadovoljiti svoje potrebe za proteinima, a da ne jedete dovoljno graha i mahunarki. Možda ćete otkriti da možete tolerirati male količine leće u konzervi ili slanutka ako su dobro isprane.
Začinjena hrana
Zanimljivo istraživanje sugerira da začinjena hrana može doprinijeti bolovima u trbuhu viđenim kod IBS-a.Studija je pronašla dokaze da pacijenti s IBS-om imaju veći broj određene vrste živčanih vlakana koja s boli reagiraju na tvar unutar čili papričice. Čili papričica čest su sastojak one začinjene hrane koja usplamtjuje usta.
Umjetna sladila
Umjetna sladila, obično ona koja završavaju na "-ol", koja se nalaze u mnogim prehrambenim namirnicama bez šećera, često se slabo podnose, što rezultira simptomima plinova i nadutosti. Pažljivo pročitajte naljepnice sljedećih proizvoda:
- Guma bez šećera
- Paketići za kavu koji zamjenjuju šećer
- Sladoled bez šećera
Zaslađivači koji se mogu bolje podnijeti uključuju stolni šećer, javorov sirup i steviju.
Soda
Iako možda volite svoju sodu, ona možda ne voli vas. Soda je gazirana što može pridonijeti problemima s crijevnim plinovima i nadutosti.Velika količina šećera u redovnoj sode može povećati neravnotežu u crijevnim bakterijama, što uzrokuje daljnje plinove.
Dijetna soda nije ništa bolja jer vaša crijeva mogu negativno reagirati na umjetna zaslađivača. Voda, ledeni čaj ili razrijeđeni sok od brusnice puno su bolja opcija.
Alkohol
Ne zanemarujte ono što pijete kad tražite IBS okidače. Alkohol ima dugogodišnju reputaciju iritanta za gastrointestinalni trakt. Rum je posebno bogat FODMAP-ima, kao i mnogi mikseri.
To ne znači da povremeno ne možete uživati u piću. Vjerojatno je vaša najsigurnija oklada držati se male količine crnog vina.
Kava i druga pića s kofeinom
Možda je teško živjeti bez jutarnje šalice kave. No poznato je da je kofein okidač IBS-a za neke ljude. Ako ste navikli na kofein, vjerojatno ćete prvih nekoliko dana povući kofein. No možda ćete ga morati pokušati ukloniti da biste vidjeli poboljšavaju li se simptomi IBS-a.
Veliki obroci
Nije važno samo što jedete, već i koliko. Izbjegavanje velikih obroka može biti dio vaše strategije za uklanjanje okidača. Pašite ili umjesto toga jedite manje obroke.
Riječ iz vrlo dobrog
Život s IBS-om može značiti mnogo promjena u onome što jedete i onoga što smatrate da morate izbjegavati. Ako u svojoj prehrani možete smanjiti okidačku hranu, moglo bi vam pomoći ublažiti neke simptome i izbjeći napadaje IBS-a. Ali uravnotežena prehrana također je presudna za vaše cjelokupno zdravlje. Ne uklanjajte cijele kategorije hrane, poput povrća. Pronađite one koji vam najviše odgovaraju kako biste osigurali dobru prehranu.