Vježba bočnog klizanja s leđima za išijas

Sadržaj

• Napredak vježbi
• Kako izvoditi ovu vježbu
• Što ako bočno klizanje pomogne, ali napredak uspori?

Vježba bočnog klizanja manevar je koji možete izvesti za donji dio leđa kako biste pomogli u liječenju bolova u leđima ili išijasa koji se nalazi na jednoj strani vaših leđa. Vježba je ona koju obično koriste fizikalni terapeuti koji prakticiraju McKenzieovu metodu.

Ako imate bolove u križima ili išijas, možda ćete biti upućeni na fizikalnu terapiju koja će vam pomoći smanjiti bol i poboljšati ukupnu pokretljivost i funkciju. Vaš će vam fizioterapeut propisati vježbe i naučiti vas kako pravilno sjediti kako bi vam pomogao u rješavanju vašeg problema.

Iako se terapijski modaliteti poput vrućine ili leda mogu privremeno osjećati dobro, tjelovježba i korekcija držanja glavni su alat za rješavanje problema. Učenjem ispravnih stvari koje treba raditi (i onoga što biste trebali ne možete raditi samostalno). Na taj ćete način, ako vas bolovi u leđima budu ponovno napadali u budućnosti, znati što trebate učiniti.

Je li ova vježba prava za mene?

Vježbe ekstenzije najbolje djeluju kod hernija diska ili lumbalne radikulopatije. Za osobe s kralježničnom stenozom ili osobe s općenitom nestabilnošću kralježnice, ove vježbe možda neće biti učinkovite ili mogu biti bolne. Ako niste sigurni, pitajte svog fizioterapeuta jesu li vježbe temeljene na produženju pogodne za vas i vaše stanje.

Napredak vježbi

Vaš vam fizikalni terapeut može pomoći u odluci o najboljim vježbama za vaše specifično stanje. On vam također može pomoći da na odgovarajući način napredujete kroz vježbe. Općenito, ako se iznenada pojave bolovi u križima, trebali biste izvesti hitne vježbe bolova u leđima. Ove vježbe uključuju ležanje ravno na trbuhu, podupiranje laktovima i izvođenje pritiska.

Ako su vam bolovi u leđima s jedne strane leđa ili niz jednu nogu, trebali biste nadgledati svoje simptome kako biste vidjeli kako se mijenjaju dok vježbate. Ako se vaša bol centralizira ili smanjuje u nozi i bedru i približava se kralježnici, tada izvodite ispravnu vježbu za svoje stanje.

Ako pritisci pomažu, ali ne usredotočuju u potpunosti vašu bol ili ako nisu učinkoviti u upravljanju boli, možda ćete htjeti isprobati pritiske s kukovima izvan centra. To vam pomaže smjestiti bočnu silu uz vaša leđa kako biste centralizirali bol i vratili vaše pokrete.

Ako još uvijek nemate uspjeha u smanjivanju, centralizaciji ili ukidanju boli pritiskom na kukove izvan središta, vrijeme je da prijeđete na vježbu bočnog klizanja.

Kako izvoditi ovu vježbu

1. Stanite s tijelom okomito na zid s nogama udaljenim oko 12-18 centimetara od zida. Bolna strana leđa ili noge trebala bi biti udaljena od zida.
2. Savijte lakat blizu zida i ugurajte ga u bok.
3. Naslonite rame na zid.
4. Stavite ruku na bok koji je daleko od zida.
5. Polako pritisnite kukove prema zidu tako da klize ispod vašeg rebra.
6. Zadržite krajnji položaj 2-3 sekunde, a zatim polako otpustite. Pazite da kukovima ne zamahujete od zida. Samo dopustite tijelu da se opusti, tako da vam kukovi klize natrag u početni položaj.
7. Svakim ponavljanjem pokušajte kukove gurnuti malo bliže zidu.
8. Nakon što dovršite 10 ponavljanja vježbe bočnog klizanja, odmaknite se od zida bez odmicanja kukova od zida. Držite zdjelicu izravno ispod sebe dok se odmičete od zida.

Ne zaboravite pratiti svoje simptome dok izvodite vježbu bočnog klizanja. Centralizacija boli u leđima je željeni odgovor. Ako se vaša bol smanjuje u nozi i bedru, a pojačava u donjem dijelu leđa, nastavite s vježbom bočnog klizanja.

Jednom kad vam se bol u nogama centralizira, možda ćete morati prekinuti vježbu bočnog klizanja i odmah se vratiti izvođenju pritiska kako biste u potpunosti ukinuli bolove u križima. Vaš vas fizikalni terapeut može pomoći u usmjeravanju kako biste razumjeli odgovarajuće vježbe.

Što ako bočno klizanje pomogne, ali napredak uspori?

Ako izvodite vježbu bočnog klizanja, a simptomi se ne centraliziraju u potpunosti, možda ćete trebati pokušati drugu vježbu da biste dobili olakšanje. Napredak vježbe u ovom bi slučaju bio izvođenje istezanja lumbalne fleksije i rotacije. Ponovno, posjet vašem lokalnom fizioterapeutu može vam pomoći da odlučite koja je vježba najbolje učiniti za vaše specifično stanje.

Vježba bočnog klizanja u lumbalnom dijelu izvrstan je način da pokušate samostalno liječiti bolove u križima ili nogu koji mogu dolaziti iz vaše lumbalne kralježnice. To je jednostavna vježba, jer se može izvoditi bilo gdje gdje je zid.

Ako imate bolove u križima ili išijas i želite se samostalno liječiti, pokušajte s vježbom bočnog klizanja. Pratite svoje simptome radi centralizacije i redovito se prijavljujte svom liječniku i fizioterapeutu kako biste bili sigurni da je vježba ispravna za vas.