Sadržaj
Vježbe za ekstenziju leđa uglavnom se rade dok ležite u ležećem položaju.Vježbe u ležećem položaju koje izazivaju mišiće leđa možda neće biti za vas ako imate artritis kralježnice ili probleme s fasetnim zglobovima. Suprotno tome, uvjeti leđa, poput hernije diska, imaju pristranost produženja - što znači da često dobro poduzimaju lučne pokrete, poput sklonog pritiskanja.
Ako niste sigurni je li isticanje leđa i vježbanje u ležećem položaju ispravno za vas, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu prije nego što pokušate sljedeće.
Kako to učiniti
- Početni položaj: Lezite ležeći na trbuhu. Ležeći položaj nastoji povećati luk u donjem dijelu leđa, pa ako je to neugodno, stavite jastuk ispod trbušnog područja. Stavite čelo na pod. Slično tome, ako smatrate da vam treba podstava ili potpora, ispod čela stavite smotani ručnik ili mali jastuk. Napomena: Lakti vam trebaju biti savijeni, a podlaktice naslonjene na pod s obje strane trupa. Ruke vam trebaju biti u ravnini s ramenima, a dlanovi okrenuti prema podu.
- Udisati.
- Pritisnite gore: Držeći leđa, vrat i glavu poravnanim, izdahnite i pritisnite podlaktice u pod kako biste podigli trup. Koliko visoko idete, prvo treba odrediti bol - drugim riječima, neka bol u pokretu bude slobodan. Osim toga, pokušajte doći na mjesto na kojem podupirete veći dio svoje tjelesne težine na podlakticama i laktovima (naravno, i na prednjim stranama nogu i vrhovima stopala.) S vremenom ćete razviti snagu u leđima, ramena i ruke, što će vam omogućiti da postupno napredujete do širenja laktova do kraja. (Ali, nemojte ih zaključati ravno.) U ovom izazovnijem položaju vaše će težinu podupirati vaše ruke (i opet prednje strane nogu i vrhovi stopala.) U svakom slučaju, držite položaj između 5 do 30 sekundi. Ne zaboravite disati!
- Vratite se u početni položaj: Udahnite, izdahnite i polako se spustite u početni položaj. Polako kretanje izaziva mišiće trbuha, leđa i ruke mnogo više od puštanja gravitacije da odradi posao umjesto vas. Također razvija srž snage i svijesti o tijelu.
- Ponavljanje: ponovite ovaj redoslijed produženja leđa 3 do 5 puta s izvrsnom formom i tehnikom.
Savjeti
- Neka vam ramena budu otvorena i široka sprijeda.
- Držite kralježnicu u dugoj neprekinutoj ravnoj liniji od vrha glave do dna zdjelice tijekom cijelog izleta pokreta. To će vam pomoći da ciljate ne samo leđne mišiće već i trbušne mišiće.
- Nemojte ići tako visoko da se "kinknete" u križ. To može uzrokovati bol, a vjerojatno će rezultirati vašim "preskakanjem" trbušnjaka.