Sadržaj
Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, neophodan je hranjivi sastojak koji održava tijelo u funkcioniranju. Nalazi se u hrani i dodacima prehrani, pomaže u mnogim biološkim funkcijama, uključujući sintezu kolagena, zacjeljivanje rana te popravak i održavanje hrskavice, kostiju i zuba. Vitamin C također je antioksidans, što znači da može neutralizirati slobodne radikale koji oštećuju stanice na genetskoj razini.Vitamin C se u povijesti koristio za prevenciju ili liječenje skorbuta i drugih bolesti povezanih s nedostatkom vitamina C. Danas se široko reklamira kao prirodna obrana od prehlade. Iako se vitamin C smatra "imunološkim pojačivačem", malo je dokaza da njegovo uzimanje zapravo može spriječiti ili liječiti infekciju.
Dobri izvori vitamina C mogu se naći u voću i povrću, posebno agrumima.
Zdravstvene dobrobiti
Jedini uvjet koji vitamin C definitivno može liječiti je nedostatak vitamina C. Prema istraživanju iz Centara za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), procjenjuje se da 7,1% američke populacije može biti klasificirano kao osobe s nedostatkom vitamina C. Oni s ozbiljnim nedostatkom vitamina C u prehrani mogu razviti skorbut, karakteriziran modricama , krvarenje zubnog mesa, slabost, umor i osip.
Neki vjeruju da izvan poznatog nedostatka vitamin C pomaže u liječenju ili prevenciji brojnih bolesti, uključujući prehladu, astmu, bronhitis, rak, kroničnu bol, kataraktu, gastritis, glaukom, bolesti srca, povišeni krvni tlak, osteoartritis, i Parkinsonova bolest.
Iako su dokazi koji podupiru ove tvrdnje uglavnom slabi, posljednjih je godina bilo nekoliko obećavajućih nalaza.
Prehlada
Blagodati vitamina C u borbi protiv prehlade više se pretpostavlja nego što dokazuju istraživanja. Prema pregledu nekoliko studija iz 2007. godine u kojima je sudjelovalo 11.306 sudionika, dodaci vitamina C nisu učinili ništa da smanje stopu prehlade kod sudionika u usporedbi s općom populacijom.
S tim u vezi, autori su primijetili da bi vitamin C mogao imati koristi od performansi sportaša ili ljudi koji žive u izuzetno hladnoj klimi.
Finski pregled iz 2013. zaključio je da vitamin C ne može spriječiti prehladu, ali može im skratiti kurs za oko 8% u odraslih i 14% u djece s dnevnom dozom od 1.000 do 2.000 miligrama.
Gubitak vida
Postoje neki dokazi da dodaci vitamina C mogu usporiti napredovanje makularne degeneracije, poremećaja oka povezanog sa starenjem, a karakterizira gubitak vida.
Studija iz 2001 Arhiv za oftalmologiju izvijestili su da su ljudi s visokim rizikom od bolesti koji su uzimali 500 miligrama vitamina C dnevno, zajedno s beta-karotenom, vitaminom E i cinkom, usporili napredovanje makularne degeneracije za 25% i gubitak vidne oštrine za 15%. U
Pregled iz 2014. godine sa Sveučilišta Tufts zaključio je da uzimanje 135 miligrama vitamina C dnevno može spriječiti određene vrste mrene i da doze od najmanje 363 miligrama mogu smanjiti rizik od razvoja mrene ni za manje od 57%.
Visoki krvni tlak
Blagodati vitamina C u liječenju hipertenzije (visokog krvnog tlaka) već se dugo promiču, iako stvarni učinci nisu ni približno tako snažni kako se nekada mislilo.
Prema studiji sa Sveučilišta Johns Hopkins iz 2012. godine, visoke doze vitamina C - oko 500 miligrama dnevno, proizvodile su samo mala smanjenja sistoličkog (gornjeg) krvnog tlaka, ali imale minimalan učinak na dijastolički (donji) krvni tlak.
Iako znanstvenici tek trebaju utvrditi zašto je to tako, smatra se da visoke doze vitamina C imaju blagi diuretički učinak koji potiče uklanjanje viška tekućine iz tijela. To može pomoći u snižavanju tlaka u krvnim žilama.
Bolesti srca i rak
Vitamin C često se pogrešno hvali zbog svoje sposobnosti u borbi protiv bolesti srca i raka. Velik dio pogrešne percepcije potaknut je antioksidativnim svojstvima vitamina C.
Iako se čini da antioksidanti smanjuju oksidativni stres povezan s tim bolestima, malo je ili nema dokaza da dodaci vitamina C mogu izravno utjecati na rizik.
Među kliničkim nalazima:
- Desetogodišnje istraživanje u kojem je sudjelovalo 14.641 muškarac stariji od 50 godina pokazalo je da doza od 500 mg vitamina C nije učinila ništa za promjenu stope srčanog ili moždanog udara u usporedbi s placebom.
- Devetogodišnje istraživanje u kojem je sudjelovalo 8.171 starija žena pokazalo je da 500 miligrama vitamina C nema utjecaja na stopu raka u odnosu na opću populaciju.
- Petogodišnje istraživanje u kojem je sudjelovalo 77.721 stariji muškarac i žena također nije pokazalo povezanost između unosa vitamina C i rizika od raka pluća.
Moguće nuspojave
Iako se vitamin C općenito smatra sigurnim, velike doze mogu izazvati štetne učinke, uključujući žgaravicu, mučninu, glavobolju, grčeve u želucu i proljev. Doze veće od 2000 miligrama smatraju se ekstremnima i mogu povećati rizik od ozbiljnog proljeva i bubrežnih kamenaca.
Iako tijekom trudnoće možete sigurno uzimati vitamin C, pretjerana upotreba može naštetiti novorođenčetu. Općenito govoreći, između 85 i 120 miligrama dnevno smatra se primjerenim.
Vitamin C također može povisiti razinu šećera u krvi te ga treba koristiti s oprezom ako imate dijabetes. U starijih žena s dijabetesom, vitamin C u količinama većim od 300 miligrama dnevno povećava rizik od smrti od srčanih bolesti.
Interakcije s lijekovima
Vitamin C može usporiti izlučivanje estrogena iz tijela. Uzimanje vitamina C s estrogenom ili kontraceptivima na bazi estrogena može povećati rizik od hormonalnih nuspojava.
Suprotno se može dogoditi kod antipsihotičnog lijeka Prolixin (flufenazin). Kada se uzima zajedno, vitamin C može smanjiti koncentraciju proliksina u krvotoku i smanjiti učinkovitost lijeka. Dodaci vitamina C također mogu učiniti određene lijekove za kemoterapiju manje učinkovitima.
Da biste izbjegli interakcije, obavijestite svog liječnika uzimate li ili planirate li uzimati vitamin C s bilo kojom od ovih vrsta lijekova.
Doziranje i priprema
Kada se uzima za opće zdravlje, preporučeni dodatak prehrani (RDA) vitamina C je sljedeći:
- Djeca od 0 do 6 mjeseci: 40 miligrama dnevno
- Djeca od 7 do 12 mjeseci: 50 miligrama dnevno
- Djeca od 1 do 3 godine: 15 miligrama dnevno
- Djeca od 4 i 8 godina: 25 miligrama dnevno
- Djeca od 9 do 13 godina: 45 miligrama dnevno
- Ženke od 14 do 18 godina: 65 miligrama dnevno
- Mužjaci od 14 do 18 godina: 75 miligrama dnevno
- Ženke od 19 i više godina: 75 miligrama dnevno
- Muškarci od 19 i više godina: 90 miligrama dnevno
- Trudne ženke od 14 do 18: 80 miligrama dnevno
- Trudne ženke od 19 i više godina: 85 miligrama dnevno
- Dojilje ženki od 14 do 18: 115 miligrama dnevno
- Dojilje ženki od 19 i više godina: 120 miligrama dnevno
Ljudi koji puše trebaju uzimati dodatnih 35 miligrama dnevno. Oni s dijagnosticiranim nedostatkom vitamina C trebali bi uzimati između 100 i 200 miligrama dnevno dok se razina krvi ne normalizira.
Vitaminski dodaci dostupni su u obliku tableta, kapsula, tableta za žvakanje, gumijastih gume i šumećih pudera u prahu i tableta. Unatoč onome što vam neki mogu reći, gumeni vitamin C nije ništa više ili manje učinkovit od tablete ili kapsule.
Što potražiti
Nisu svi dodaci vitamina C jednaki. Da biste bolje osigurali kvalitetu i sigurnost, odaberite dodatke koji su testirani i certificirani od strane neovisnog tijela za ovjeru, poput američke Pharmacopeia, ConsumerLab ili NSF International.
Također, imajte na umu da postoje različite vrste vitamina C, uključujući L-askorbinsku kiselinu (obično se dobiva iz kukuruza) i druge koje kombiniraju askorbinsku kiselinu s mineralima (poput natrija ili kalcija), citrusnim bioflavonoidima ili šipkom. Nijedan se ne smatra boljim ili učinkovitijim od prehrambenog.
Ako ništa drugo, možete uštedjeti novac odabirom "običnog" dodatka L-askorbinske kiseline i izbjegavanjem svih ostalih ne-esencijalnih dodataka.
Ostala pitanja
Treba li mi dodatak vitamina C?
Kao opće pravilo, uvijek je najbolje hranjive sastojke dobivati iz hrane, a ne iz tableta. Uzimajući to u obzir, uzimanje dnevnog dodatka vitamina C neće vam naštetiti i može ojačati vaš RDA ako slučajno ne uspijete.
Ako ne mislite da unosite dovoljno vitamina C u prehrani, ne ustručavajte se dodavati preporučene doze. Istodobno, povećajte unos sljedeće hrane bogate vitaminom C:
- crvena paprika (sirovo): 95 miligrama po porciji 1/2 šalice
- sok od naranče: 90 miligrama po porciji od 3/4 šalice
- naranča: 70 miligrama po jednom srednjem plodu
- Kivi: 64 miligrama po jednom srednjem plodu
- Zeleni papar (sirovo): 60 miligrama po porciji 1/2 šalice
- Brokula (kuhano): 51 miligram po porciji 1/2 šalice
- Jagode (narezano): 49 miligrama po porciji 1/2 šalice
- Klice Brussel (kuhano): 48 miligrama po porciji 1/2 šalice
- Sok od rajčice: 33 miligrama po porciji 1/2 šalice
- Dinja: 29 miligrama po porciji 1/2 šalice