Sadržaj
- Krenite rano
- Ojačajte svoju jezgru
- Tempuj se
- Prepustite težak posao nekome drugome
- Zagrijati se
- Podignite Smart
- Oslobodite svoja leđa
Tek kad sam se morao preseliti, stvarno sam shvatio potrebu za stvarima poput planiranja unaprijed, brige o sebi, koraka itd. Prilikom preseljenja. Sad kad sam čvrsto na svom novom mjestu, evo mojih savjeta za siguran povratak:
Krenite rano
Gotovo svi akumuliraju stvari. Problem je što mnogi od nas ne shvaćaju koliko stvari imamo dok se ne preselimo.
Jednu stvar koju sam učinio kako bih se pripremio za selidbu bilo je započeti pranje nepotrebnih stvari cijelu godinu unaprijed. (Znao sam da ću se u nekom trenutku preseliti, ali nisam znao točno kada.) Održao sam prodaju garaže koja mi je ne samo stavila nekoliko dolara u džep već mi je znatno olakšala teret kad je stigao dan preseljenja. A budući da sam bio u prodaji nakon prodaje, nastavio sam smanjivati teret koji ću na kraju nositi doniranjem i prodajom.
Ojačajte svoju jezgru
Sljedeći aspekt ranog početka je unaprijed planirati kako ćete podržati leđa kad dođe dan. Većina stručnjaka za kralježnicu reći će vam da je jaka jezgra - pod jezgrom podrazumijevam trbušne i zdjelične mišiće - najbolji način zaštite leđa. Pa zašto ne započeti, nastaviti ili nadograditi osnovni program jačanja prije pokretnog dana?
Ako vam se ova opcija sviđa, predlažem da započnete program najmanje šest tjedana prije zakazanog selidbe. Trening bi mogao uključivati:
- Rad donjeg dijela trbuha
- Rad na gornjem dijelu trbuha
- Koso jačanje trbuha
- Mostovna vježba
- Svi 4s unatrag
- Nježno okretanje kralježnice
- Neki skloni rade na ciljanju vaših mišića leđa
Ako imate bolove u leđima, svakodnevno provođenje ovakve rutine vjerojatno je dobra ideja. Ako vam leđa dobro idu i ako želite izbjeći ozljedu poput naprezanja mišića ili hernije diska, dva do tri puta tjedno vjerojatno će vam omogućiti adekvatnu pripremu mišića. (Više je također dobro.)
Tempuj se
Ništa vam ne povećava rizik od ozljeda leđa više od potrebe za vučom stana ili kuće namještaja, zajedno s mnoštvom kutija i čišćenjem starog mjesta sve u jednom danu.
Ako si to možete priuštiti, možete se kretati držeći dva mjesta tijekom mjeseca u kojem se planirate preseliti.
Prepustite težak posao nekome drugome
Siguran sam da ste već čuli ovaj savjet, ali riskirat ću posljedice ponavljanja. Ne budi heroj. Svatko ima ograničenja koliko fizički može učiniti, a to je osobito istinito ako imate problema s leđima.
Stvarnost je takva da preseljenje košta. Ipak, jedan od načina da ga dobro potrošite jest potražiti pomoć kad vam zatreba. Drugim riječima, angažirajte nekoga ili zamijenite nekoga poslom od kojeg vas bole leđa.
A kad vaši pomoćnici dođu, aktivno ih nadgledajte oni su radnici koji se bave teškim dizanjem.
Zagrijati se
Iako podizanje teškog namještaja nije samo po sebi trening, fizički će vas izazvati. Koristit ćete mišiće i kretati se tijelom, baš kao i kad vježbate.
Kao i kod vježbanja, i prije početka rada trebali biste se zagrijati.
Zagrijavanje za aerobne aktivnosti uglavnom se sastoji od laganih, laganih pokreta koji su slični onima koje radite tijekom glavnog dijela vježbe. (Na primjer, ako hodate radi vježbanja, zagrijavanje se može sastojati od laganog laganog hodanja tijekom 10 minuta.) Ali kad se bavite teškim poslom premještanja kuće, radit ćete razne stvari, uključujući podizanje . Zagrijavanje bi se, u ovom slučaju, trebalo sastojati od laganog pomicanja svakog zgloba kroz opseg pokreta, aktiviranja mišića i ubrzanja otkucaja srca (ali nemojte pretjerivati).
Ako imate problema s leđima, možete ležati u ležećem položaju i nježno proći kroz osnovnu seriju vježbi za leđa. Usredotočite se na povećanje tjelesne svijesti, pokretanje mišića i otvaranje zglobova.
Ako su vam leđa u redu, krenite s četveronoške (naslon za leđa ili joga mačka) ili sa stajanja. Odradite marširanje na mjestu, bestežinski čučanj i iskorak, bočni zavoj i polagano penjanje stepenicama.
Podignite Smart
Previše nas ne razmišlja o načinu na koji koristimo svoja tijela za ostvarenje željenog zadatka. Možda se možete izvući s tim kad niste pod stresom, ali priznajmo da je pomicanje stresno!
Osnovno pravilo prilikom podizanja teških predmeta je savijanje kukova, koljena i gležnja kako biste tijelo spustili prema predmetu (fotografija). Pristupajući zadatku na ovaj način, možete izbjeći savijanje kralježnice. Vaša kralježnica ima više pokretnih dijelova, manja je i nježnija od kukova i nogu. Zato iskoristite snagu donjeg dijela tijela da biste preuzeli teret. Leđa će vam zahvaliti na tome kad ste na novom mjestu.
Oslobodite svoja leđa
Većinu vremena, bolovi u leđima nastaju zbog prekomjerne napetosti u mišićima oko kralježnice, bokova i zdjelice. Možda je lakše nego što mislite osloboditi ovu napetost. Pokušajte sljedeće tijekom pauza i / ili kad ste u potpunosti gotovi s potezom.
Jedan od načina je da jednostavno legnete na leđa (po mogućnosti na tvrdu podlogu kao što je pod) savijenih koljena i stopala položenih na pod. Dišite duboko i dopustite si opuštanje. To ne bi trebalo predugo trajati, čak i minuta ili dvije mogu vam pomoći u ublažavanju umora u mišićima.
Oslobađanje možete povećati približavanjem koljena prema prsima. Koljena i kukovi bi vam se trebali saviti, a vi biste trebali osjetiti preklopno djelovanje na oba zgloba. Ovo preklapanje osigurava učinkovitost pokreta zglobova i može vam pomoći da oslobodite mišiće koji su se stegnuli jer su radili prekovremeno. Stiskanje koljena u prsa također vam može malo nategnuti donji dio leđa.