Sadržaj
- Snažni mišići pomažu u upravljanju simptomima artritisa
- Program jačanja artritisa kralježnice donjeg dijela leđa
- Manevriranje trbušnog uvlačenja
- Most glute
- Ptičji pas s visinom ruke i / ili noge
"Snažna jezgra, kao i snažni mišići leđa, ključni su za upravljanje bolovima u kralježničnom artritisu dok stojite", kaže Debbie Turczan, MSPT, klinička specijalistica iz fizikalne terapije u New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center u New Yorku. "To su mišići koji pružaju dinamičku stabilnost."
Osobama s artritisom kralježnice (bilo gdje duž kralježnice) Turczan preporučuje izvođenje početnih vježbi pilatesa kako bi ublažio kompresiju koja dolazi uz stajanje. Turczan je također zagovornik vježbanja u vodi.
Snažni mišići pomažu u upravljanju simptomima artritisa
Kada ležite, imate manje mišićave potpore za kralježnicu, što može povećati kompresiju, a time i bol.
Ali ako su vaši mišići jaki, koristit ćete njihova podržavajuća svojstva čak i kad se odmarate. Jačanje mišića može razviti potporu za leđa, što može pomoći u upravljanju napredovanjem bolesti, kao i razine boli.
Pa, koji je najbolji način da ojačate mišiće leđa kako biste smanjili kompresiju na kralježnici? Razgovarao sam s Hagit Rajter, fizikalnom terapeutkinjom iz Združenog centra za mobilnost u njujorškoj bolnici za specijalnu kirurgiju, koja mi je dala jednostavan program vježbanja osmišljen upravo za to.
Program jačanja artritisa kralježnice donjeg dijela leđa
Prvo, riječ opreza: Trebali biste surađivati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ove vježbe odgovaraju vašem stanju i da li ih pravilno izvodite. Točna verzija, zajedno s točnim brojem serija i ponavljanja koja biste trebali učiniti, može se razlikovati ovisno o vašem stanju kralježnice, bilo kojim drugim medicinskim stanjima koja imate i koliko ste u formi. Sljedeće je samo za opću uporabu.
Za ove vježbe najbolje je ne raditi ih u krevetu. Koristite prostirku ili pokrivač na podu.
- Lezite ležeći (na leđima) savijenih koljena i stopala položenih na pod.
- Na izdisaju unesite trbušnjake prema leđima.
- Držite 5 sekundi.
- Opustite trbušne mišiće i odmorite se 5 sekundi. To je jedan predstavnik.
Manevriranje trbušnog uvlačenja
U ovoj jednostavnoj vježbi sve što radite je da uključite trbušne mišiće uvlačeći ih prema unutra. Rajter preporučuje da napravite otprilike 20-30 ponavljanja ovog poteza jednom ili dva puta dnevno kako biste povećali stabilnost jezgre.
- Ab uvlačenje možete napraviti i s pripadajućim nagibom zdjelice. Evo kako:
- Lezite na leđa.
- Udahnite i savijte leđa, što znači pomicanje stidne kosti tako da je usmjerena prema podu (a ne prema stropu ili glavi).
- Držite ovo 3 sekunde.
- Opustite se 3 sekunde.
- Zatim izravnajte leđa i povucite trbuh prema podu (i prema kralježnici).
- Zadržite 3 sekunde, a zatim se opustite 3 sekunde.
- Rajter preporučuje raditi 20-30 od ovog jedan do dva puta dnevno.
- Ležati nauznak.
- Neka se glava i ramena opuste. Koristit ćete donji dio tijela.
- Zategnite trbušne mišiće i gluteus (gluteus maximus mišić se nalazi na stražnjoj strani zdjelice, prema dnu).
- Podignite bokove tako da oblikujete ravnu liniju od koljena do ramena.
- Držite ovo 5 sekundi.
- Smiri se.
Most glute
Mostove gluteusa napravite otprilike 20 do 30 puta, 1 do 2 puta dnevno. (Ako to radite dva puta dnevno, učinite to svaki put 10-15. Drugim riječima, nemojte pretjerivati.)
- Započnite na rukama i koljenima (sve četiri).
- Postavite prtljažnik u jedan lijepi, dugački red. To se naziva neutralna kralježnica.
- Započnite s podizanjem jedne ruke, ali držite prtljažnik mirnim. Vratite ga dolje.
- Kada budete sigurni da možete podići jednu ruku, a da pritom ne pomičete i trup, pokušajte s podizanjem noge.
- Nakon što savladate podizanje noge, pokušajte istodobno podići jednu ruku i suprotnu nogu, a opet držite trup u mirovanju.
Ptičji pas s visinom ruke i / ili noge
Rajter vas upozorava da pri pomicanju dodataka pripazite na zaobljenje ili izvijanje leđa. To bi značilo da vaša kralježnica više nije neutralna.
- Udio
- Flip
- Tekst