Sadržaj
- Rano prepoznajte krhkost.
- Budite aktivni većinu dana u tjednu.
- Dobro jesti.
- Neka vaš um bude aktivan, a stav optimističan.
Proljeće u vašem koraku, zdrava hrana na tanjuru i optimistični osjećaj u srcu pomažu vam da se danas osjećate sjajno. Ali jeste li znali da vam njegovanje ovih čimbenika može pomoći da zaobiđete ili čak preokrenete slabost - gubitak snage, brzine i energije koji mogu odbiti neovisnost kako osoba stari?
Procjenjuje se da se 7 do 12 posto Amerikanaca u dobi od 65 godina i više smatra krhkima. Rizik raste s godinama - s jedne na 25 osoba u dobi između 65 i 74 godine na jednu od četiri osobe starije od 84. To je zabrinjavajuće, jer slabost povećava rizik od infekcija, bolesti koje se moraju liječiti u bolnici, padova i čak i invalidnosti. U studiji na 594 starije odrasle osobe, istraživači Johns Hopkins-a otkrili su da krhkost udvostručuje rizik od kirurških komplikacija, produljuje boravak u bolnici i povećava izglede za ostavljanje neovisnosti (i preseljenje u starački dom ili ustanovu za život uz pomoć) nakon operativnog zahvata postupak za čak dvadeset puta.
Pionirsko istraživanje Johns Hopkinsa pomaže liječnicima i njihovim pacijentima da prije uoče krhkost radi boljih zdravstvenih rezultata. "Ako razumijemo temeljne biomedicinske procese koji stvaraju krhkost, možemo razviti bolje intervencije - od lijekova do promjena načina života", kaže Samuel Durso, dr. Med., Direktor gerijatrijske medicine i gerontologije u Johns Hopkinsu. "I na sreću, istraživanja već pokazuju da neki koraci u načinu života mogu pomoći."
Rano prepoznajte krhkost.
Vi ili voljena osoba možete se smatrati krhkim ako se na vas primjenjuju tri ili više od ovih kriterija koje je razvio Johns Hopkins:
- Smanjujete se. U posljednjih ste godinu dana nenamjerno izgubili 10 ili više kilograma.
- Osjećate se slabo. Imate problema sa stajanjem bez pomoći ili imate smanjenu snagu prianjanja.
- Osjećate se iscrpljeno. Sve što radite iziskuje velik napor ili jednostavno ne možete krenuti tri ili više dana većinu tjedana.
- Nivo vaše aktivnosti je nizak. To uključuje formalnu tjelovježbu, kućanske poslove i aktivnosti koje radite iz zabave.
- Hodaš polako. Vaš se ritam smatra sporim ako vam treba vremena više od šest ili sedam sekundi da hodate 15 stopa.
Ako imate nedoumica, porazgovarajte sa svojim liječnikom. "Također je važno držati pod nadzorom kronična stanja poput visokog krvnog tlaka, kolesterola i dijabetesa", napominje Durso.
Budite aktivni većinu dana u tjednu.
"Jedan od uzroka krhkosti je dobni gubitak mišićne mase", objašnjava Durso. Istraživanja sugeriraju da aktivnosti poput hodanja i laganih treninga snage poboljšavaju snagu i smanjuju slabost - čak i kod vrlo starih, krhkih odraslih osoba. Svako malo pomaže, u bilo kojoj dobi.
Dobro jesti.
Ciljajte na tri zdrava obroka dnevno koji sadrže voće, povrće, proteine, dobre masnoće, cjelovite žitarice i nemasne mliječne proizvode. U jednom istraživanju, ljudi koji su vjerno slijedili ovaj pristup (poznat i kao mediteranska prehrana) imali su 74 posto manje šansi da postanu slabi. Obavezno uključite dovoljno proteina koji njeguju mišiće. Ženama treba oko 46 grama dnevno, muškarcima oko 56 grama - ali mnogi stariji ljudi nemaju sasvim dovoljno. Dobri izvori uključuju:
- Mlijeko s niskim udjelom masti (8 grama po 8 unci)
- Meso, riba ili perad (oko 21 grama u 3 unci)
- Kuhani sušeni grah (oko 16 grama u šalici)
- Jogurt (11 grama u običnom jogurtu, 23 grama grčkog jogurta)
Neka vaš um bude aktivan, a stav optimističan.
U jednoj studiji pokazalo se da pozitivni osjećaji prelaze na niži rizik od krhkosti. "Ostati socijalno povezan s drugima i nastaviti učiti također može pomoći", kaže Durso. "Istraživanje Johnsa Hopkinsa otkrilo je da ti čimbenici mogu objasniti zašto stariji volonteri koji podučavaju u osnovnim školama izoštravaju vlastite vještine razmišljanja i poboljšavaju svoje fizičko funkcioniranje."
Definicije
Potpomognuti život: Mjesto za život odraslih kojima nije potrebna njegovateljica s punim radnim vremenom, ali im je potrebna pomoć u svakodnevnim zadacima, poput oblačenja, kupanja, jedenja ili korištenja kupaonice. Stanovnicima je često potrebna pomoć zbog poremećaja pamćenja, inkontinencije ili problema s mobilnošću. Centri nude domaću atmosferu, pružajući obroke, održavanje kuće, pranje rublja, rekreacijske aktivnosti, prijevoz i pomoć 24 sata dnevno.
Mediteranska prehrana: Tradicionalna kuhinja zemalja koje se graniče sa Sredozemnim morem, pokazalo se da smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, nekih vrsta karcinoma i demencije. Na jelovniku: obilje voća, povrća i graha, zajedno s maslinovim uljem, orašastim plodovima, cjelovitim žitaricama, plodovima mora; umjerene količine nemasnog jogurta, nemasnog sira i peradi; male količine crvenog mesa i slatkiša; i vino, umjereno, uz obroke.
Mišićna masa: Vaši se mišići skupljaju zbog pokreta snage, a masa se odnosi na njihovu veličinu. Što su mišići veći, to su mišići veći i gušći. Srodni izraz vitka tjelesna masa težina je vaših mišića, kostiju, ligamenata, tetiva i unutarnjih organa.
Cjelovite žitarice: Žitarice poput cjelovite pšenice, smeđe riže i ječma još uvijek imaju svoju vanjsku ljusku bogatu vlaknima, nazvanu mekinje, i unutarnju klicu. Pruža vitamine, minerale i dobre masti. Odabir priloga od cjelovitih žitarica, žitarica, kruha i još mnogo toga može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka te poboljšati probavu.