Sadržaj
- Pregled
- Značenje različitih stopa učinkovitosti spavanja
- Načini za poboljšanje učinkovitosti spavanja
Pregled
Učinkovitost sna predstavlja omjer ukupnog vremena provedenog u snu (ukupnog vremena spavanja) u noći u odnosu na ukupnu količinu vremena provedenog u krevetu. Na primjer, ako muškarac provede 8 sati u krevetu određene noći, ali samo zapravo spava četiri od tih sati, njegova učinkovitost spavanja za tu večer bila bi 50% (četiri podijeljena s osam pomnoženih sa 100 posto). Kao još jedan primjer, žena koja spava šest od 8 sati provedenih u krevetu imala bi učinkovitost spavanja od 75 posto (šest podijeljeno s osam pomnoženo sa 100 posto).
Ako pojedinac provodi većinu vremena dok je u krevetu zapravo spavajući, tada se smatra učinkovitim spavanjem (ili s visokom učinkovitošću spavanja). Međutim, ako pojedinac provede puno vremena u budnom krevetu, to se ne smatra učinkovitim za spavanje (ili osoba ima nisku učinkovitost spavanja). To se obično događa kod nesanice.
Učinkovito spavanje dovodi do dubljeg spavanja više kvalitete uz manje prekida. To može rezultirati osjećajima energije i dobrog odmora nakon buđenja, dok neučinkovit san može dovesti do osjećaja umora i nemira. Da bi se postigla dobra učinkovitost spavanja, preporučuje se da se dodatno vrijeme ne troši u krevetu.
Nesanica i česti poremećaji spavanjaZnačenje različitih stopa učinkovitosti spavanja
Učinkovitost spavanja od 85 posto ili veća smatra se normalnom, dok se učinkovitost spavanja bilo gdje iznad 90 posto smatra vrlo dobrom. Učinkovitost spavanja manja od 85 posto smatra se lošom i znak je da pojedinac treba kako bih dobio učinkovitiji san. Nesanica često dovodi do učinkovitosti spavanja koja je niža od 75 posto. Kada je učinkovitost spavanja blizu 100 posto, to može ukazivati na to da osoba ne spava dovoljno sati zbog nedovoljnog vremena u krevetu kako bi zadovoljila svoje potrebe za snom.
Načini za poboljšanje učinkovitosti spavanja
Postoji mnoštvo načina za poboljšanje učinkovitosti spavanja. Mnogi od ovih prijedloga mogu se uklopiti u osnovne savjete za poboljšanje sna (koji se nazivaju higijenom spavanja) ili kao dio strukturiranog tretmana koji se naziva kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu (CBTI).
Stvorite utočište za spavanje
Prvo što treba učiniti za poboljšanje učinkovitosti spavanja jest rezervirati krevet i spavaću sobu kao prostor za spavanje. To može uključivati uklanjanje svih potencijalnih smetnji tijekom spavanja. Ne smije biti uključena televizija niti puštati glazbu. Ako ste navikli na televiziju ili glazbu, trebali biste raditi na tome da prekinete te navike i pođite spavati u mirnoj, mračnoj i mirnoj atmosferi.
Sva bi svjetla trebala biti isključena, posebno trepćuća, trepćuća ili posebno jaka svjetla. Mobitele ne treba gledati u krevetu, jer svjetla ekrana mogu stimulirati mozak i održavati ga budnim. Potencijalni zvukovi mobitela također bi trebali biti prigušeni, a najbolja opcija je ostaviti telefon da se puni u drugoj sobi (poput kuhinje).
Pojačajte povezanost između kreveta i sna
Krevet se ne smije koristiti za druge aktivnosti osim za spavanje ili seks. To bi također trebalo pomoći u poboljšanju učinkovitosti spavanja. Sudjelovanje u aktivnostima osim spavanja u krevetu, poput čitanja knjige ili gledanja televizije, osposobljava vas da povežete krevet s aktivnostima u budnom stanju. Ležanje budno i čitanje tijekom 2 sata dodaje ukupnom vremenu u krevetu, uvelike smanjujući izračunatu učinkovitost spavanja. Krevet bi trebao biti povezan samo sa spavanjem ili uspavanjem, a time i sve ostale aktivnosti treba ukloniti iz kreveta.
Promatrajte kontrolu stimulansa i ustanite ako se probudite
Prema pravilima kontrole podražaja, ako ste budni duže od 15 do 20 minuta, preporučuje se ustajanje, napuštanje spavaće sobe i nešto opuštajuće. Kad se ponovno počnete osjećati pospano, vratite se u spavaću sobu za spavanje. To vam pomaže da vas prekvalificirate da biste bolje spavali u krevetu.
Otkrijte kako optimalno kondicioniranje sa kontrolom stimulusa završava nesanicuBudite aktivni tijekom dana i vježbajte
Vježbanje se također predlaže kao metoda za poboljšanje učinkovitosti spavanja. Vježbanje tijekom dana može naporno iscrpiti tijelo, pa će, kad dođe vrijeme za spavanje na kraju dana, tijelo biti spremno i čekati.
Zaštitite vrijeme prije spavanja i opustite se prije spavanja
Opuštajuća aktivnost također se često preporučuje neposredno prije spavanja. To može uključivati tuširanje ili kupku ili čitanje knjige (negdje drugdje, osim u krevetu). Mirna, opuštajuća aktivnost može pomoći pripremiti tijelo za spavanje i poboljšati ukupnu učinkovitost spavanja.
Kako odabrati savršeno vrijeme za odlazak u krevetRazmislite o konsolidaciji spavanja kako biste poboljšali svoje spavanje
Napokon, ako sve drugo zakaže, spavanje se može poboljšati promatranjem ograničenja spavanja ili konsolidacije spavanja. Smanjivanjem vremena u krevetu kako biste bolje odražavali vaše potrebe za snom, provest ćete više vremena u krevetu zapravo spavajući. To se može postići promatranjem određenog vremena buđenja i odgađanjem vremena za spavanje. Često je korisno ograničiti ukupno vrijeme u krevetu na 6 ili 7 sati. Može proći nekoliko dana dok se blagodati ove promjene ne uoče. Ako se pojavi dnevna pospanost, ukupno se vrijeme u krevetu može postupno produžavati dok se potrebe za snom u potpunosti ne zadovolje. Možda je najbolje napraviti ove promjene pod vodstvom stručnjaka za medicinu spavanja.
Kako smanjiti stres i trkačke misli noćuRiječ iz vrlo dobrog
Ako se borite s lošom učinkovitošću spavanja ili nesanicom, obratite se za daljnju pomoć. Liječenje CBTI-om može biti vrlo učinkovito. Moguće je izbjeći dugotrajnu upotrebu tableta za spavanje, koje mogu imati vlastite nuspojave. Ako je potrebno, potražite procjenu kod liječnika za spavanje koji je certificiran od strane odbora.