Sadržaj
Ako ste kupili fitnes tracker, možda ćete se zapitati kako upotrijebiti nosivi uređaj za poboljšanje sna. Tragači za snom mogu pružiti dragocjen uvid u važan aspekt zdravlja i dobrobiti, ali mogu biti i potpuno beskorisni.Što mjere ti nosivi uređaji? Koliko su tačna ta mjerenja? Po čemu se razlikuju od medicinskih studija spavanja? Važno je kako se prikupljeni podaci trebaju koristiti za promjene radi poboljšanja sna i smanjenja nesanice? Razmotrimo ova važna pitanja i otkrijmo kako koristiti fitness trekere za bolji san.
Metrika spavanja
Dostupni su mnogi uređaji koji se mogu nositi za praćenje ciljeva u fitnesu, pa čak i za spavanje. Neke od najpopularnijih opcija uključuju FitBit i Apple Watch. Tu su i aplikacije za pametne telefone, pametni kreveti, madraci i samostalni proizvodi koji mogu pratiti mjerne podatke o spavanju. Kakve se informacije prikupljaju?
Pokret
Većina uređaja prati kretanje i varijacije su aktigrafije, mjereći brzinu i smjer kretanja akcelerometrom. Može se pretpostaviti da se mirnoća poistovjećuje sa spavanjem, a kretanje odgovara aktivnosti i budnosti.
Biometrija
Sofisticirani uređaji mogu otkriti tjelesnu temperaturu, puls ili potrošnju energije. Možda je čak moguće izmjeriti vodljivost električne struje unutar kože. Zvuk se također može otkriti, ponekad i vibracijama, što može odgovarati hrkanju.
Raspored
Vrijeme je važno za kvalitetno spavanje. Tragači za snom mogu zatražiti da navedete putokaze. Na primjer, možda je moguće unijeti podatke o vremenu spavanja, vremenu buđenja, pa čak i drijemanju kako biste lakše pratili obrasce spavanja tijekom duljeg razdoblja. Te se informacije često prikupljaju putem dnevnika spavanja i mogu pomoći u prepoznavanju poremećaja cirkadijalnog ritma koji se javljaju ako je unutarnji sat osobe neskladan. Stupanj desinkronizacije u velikoj je mjeri ovisan o genetici pojedinca i opsegu u kojem se obrasci dana i noći se prekidaju.
Karakteristike okoliša
Neki uređaji mogu prepoznati i druge karakteristike okoliša, poput osvjetljenja, temperature i buke. Oni mogu biti korisni za podršku ostalim varijablama koje se mjere. Ako je soba mračna, noć je, a ako je tiho, vjerojatnije je da bi on ili ona spavali.
Kako definirati, izračunati i poboljšati učinkovitost spavanja
Točnost
Prirodno se zapitati se koliko su točni mjerači sna u mjerenju karakteristika sna. Ako ste dijelili dijelove i koristili vagu, zasigurno biste željeli osigurati da težina koju je prijavio bude bliska stvarnosti, istinita stvarnoj vrijednosti (točnost) i ponovljiva tijekom vremena (preciznost).
Spavanje je više nego samo mirno ležanje. Netko bi mogao ležati savršeno mirno, a nosilac može vjerovati da ta neaktivnost odgovara snu. Slično tome, tijekom spavanja mogu se pojaviti pokreti koji ne moraju nužno odgovarati potpunoj budnosti. Mnoga "buđenja" koja detektira uređaj pojedinac će proći nezapaženo.
Moguće je da bi i druga mjerenja mogla poboljšati točnost ovih opažanja. Disanje i otkucaji srca postaju vrlo redoviti u dubokom, sporovalnom snu. To može pomoći ukazivanju na to da je osoba zaspala, jer se ova faza spavanja javlja rano u noći. Uzorci otkucaja srca, razina kisika i druga biometrijska mjerenja mogu pomoći u poboljšanju točnosti.
Nažalost, mnogi uređaji za praćenje spavanja proizvodi su namijenjeni potrošačima bez znanstvene provjere. Mjerenja možda neće biti točna niti ponovljiva. Artefakt (poput kretanja partnera u krevetu) može ometati mjerenja. Štoviše, prikupljeni podaci možda ne odgovaraju zlatnim standardnim mjerenjima.
Nosive stvari naspram studija spavanja
Kada se san mjeri dijagnostičkim polisomnogramom u centru za spavanje, postoji niz važnih karakteristika koje mjere brojni senzori. Zamislite sve informacije koje se mogu prikupiti.
Ta mjerenja uključuju aktivnost moždanih valova mjerenu elektroencefalogramom (EEG), tonus mišića, pokret očiju, ostale pokrete tijela, razinu kisika, brzinu otkucaja srca, a ponekad i dodatne podatke (poput razine ugljičnog dioksida). Nijedan fitness tracker nije u mogućnosti prikupiti sve ove podatke. Noćni obrasci spavanja koje nosivi uređaji prikazuju svjetlost, duboko, pa čak i REM spavanje - nisu toliko precizni kao podaci prikupljeni formalnim testiranjem spavanja. Nikad nisu mogli biti.
Zapravo, uređaji za praćenje spavanja možda su najbliži jednostavnom aktigrafu, malom uređaju nalik ručnom satu koji mjeri kretanje dajući grubi obrazac spavanja i budnosti. Te podatke može biti vrlo teško protumačiti, čak i od strane stručnih istraživača i stručnjaka. neuredni signali mogu biti neuhvatljivi za algoritam.
Što osoba treba učiniti? Kako možete koristiti podatke prikupljene putem nosive alatke za praćenje spavanja za optimizaciju sna?
Što je laboratorij za spavanje i što očekivati od testiranjaKako koristiti nosive podatke
Iako su podaci koje prikupljaju nosljivi uređaji ili drugi uređaji za praćenje spavanja možda nesavršeni, ipak mogu biti korisni. Možda je važno promatrati prikupljene podatke iz ptičje perspektive. Razmotrite ove jednostavne preporuke:
Vjerujte vlastitim iskustvima
Prije nego što kupite podatke prikupljene nepreciznim, a možda i potpuno netočnim uređajem, razmislite o vlastitom osjećaju kako spavate. Sjećate li se buđenja 30 puta noću? Sjećate li se sanjanja, iako uređaj nije prijavio san u snu? Imate li poteškoća s objašnjenjem načina spavanja koji pruža? Ako vam se čini da dobro spavate, razmislite o tome da jednostavno zanemarite podatke o spavanju koje vaš uređaj može pružiti.
Upotrijebite informacije da biste ojačali navike dobrog spavanja
Zdrave i stalne navike spavanja mogu vam pomoći da poboljšate kvalitetu spavanja. Korisno je redovito održavati raspored spavanja i buđenja ustajanjem u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende. Idite u krevet svaki dan otprilike u isto vrijeme. Idite u krevet kad vam se spava. Pokušajte spavati najmanje 7 do 9 sati noćno, udovoljavajući vlastitim potrebama za snom. Izbjegavajte drijemanje kad je to moguće. Ako alat za praćenje spavanja pomogne poboljšati redoviti raspored, to bi moglo biti korisno.
Ne znojite detalje
Postoje dokazi da podaci prikupljeni tragačima za spavanjem mogu ljude stresirati (koncept koji se neelegantno naziva ortosomnija). To može povećati tjeskobu i pogoršati nesanicu. Ljudi postaju opsjednuti detaljima, pokušavajući objasniti svaki mali crtica u podacima. Ako utvrdite da ovo dovodi do opsesivnog ponašanja za vas, ovo bi mogao predstavljati problem. Pusti to. To ionako možda nije točno.
Potvrdite podatke iskazima svjedoka
Možda postoje neki neobjašnjivi nalazi iz podataka vašeg tragača za spavanjem. Možda su se u noći nakupili neki nezapamćeni koraci. Mogu biti česta buđenja ili nemirno spavanje. Uređaj može čak prijaviti glasno hrkanje. Pokušajte provjeriti ove izvještaje pitajući svjedoka: razmislite o ispitivanju partnera u krevetu. Naučite hodite li mjesečare, nemirno se bacate noću ili zveckate prozorima. Ako postoji razlika, razmislite o prikupljanju dodatnih podataka prije nego što donesete bilo kakve zaključke na temelju procjene nosive opreme.
Ako ne spavate dobro, potražite pomoć
Mnogi ljudi koriste tragače za snom jer ne spavaju dobro. Nadaju se da će možda malo naučiti zašto imaju poteškoća sa spavanjem. Ako nesanica potraje, ova potraga može postati očajna. Iako se može steći određeni uvid, možda će biti potrebno više procjene. Ako imate loš san, pogotovo ako imate problema sa prespavanjem tijekom noći s čestim buđenjem ili ako imate dnevnu pospanost, neka vas procijeni liječnik za spavanje certificirani od strane odbora da biste riješili što bi moglo doprinijeti vašim problemima. Nosivi mogu prepoznati problem, ali obično ne mogu pružiti rješenje.
Riječ iz vrlo dobrog
Zabavno je učiti o sebi. Spavanje može biti tajanstveno. Veći dio noći ostaje nezapamćen. Prirodno je da želimo podići zastor i pogledati malo što se događa kad nam se oči zatvore i zaspimo. Budite oprezni pri polaganju previše vjere u točnost uređaja za praćenje spavanja. Tehnologija se s vremenom može poboljšati, ali ovi uređaji mogu predstavljati više noviteta od ozbiljnih znanstvenih analiza. Ako se mučite sa spavanjem, potražite pomoć stručnjaka.
7 najboljih pratilaca sna u 2020