Sadržaj
Što vam je danas na meniju za ručak? Ako ste poput većine ljudi, najvjerojatnije ćete nešto brzo zgrabiti ili ponijeti istu staru glavnu hranu za ručak koju jedete cijelo vrijeme. Bez obzira odlučite li jesti vani ili ručak donijeti od kuće, postoji nekoliko zdravih i lako dostupnih opcija koje će vam olakšati prijelaz na prehranu s niskim glikemijskim indeksom (GI).Juhe
Juhe su izvrsna opcija za ručak. Ne samo da juhu možete pronaći na većini jelovnika za iznošenje, već za vikend lako napravite veliku posudu juhe i zamrznite pojedine porcije kako biste ih sačuvali za kasnije. Pokušajte zamrznuti juhu u obrocima od jedne šalice u odvojenim vrećicama kako biste olakšali odmrzavanje i zagrijavanje. Sve što trebate učiniti je izvući jednu vrećicu ujutro, a za vrijeme ručka stavite je u posudu sigurnu za mikrovalnu pećnicu dok se ne ugrije.
Leća, povrće, mineštre, piletina s tjesteninom od cjelovite pšenice ili smeđe riže i juha od graška posebno su dobre opcije s niskim GI. Željeli biste izbjegavati juhe na bazi vrhnja zbog njihove visoke kalorijske i zasićene količine masti. To je osobito istinito ako imate sindrom policističnih jajnika (PCOS) jer imate veći rizik od razvoja visokog krvnog tlaka i bolesti srca.
Salate
Salate su, ovisno o tome što u njih stavite, vrlo zdrav izbor. Započnite hranjivom gustom zelenom salatom, poput proljetne mješavine ili špinata, i nagomilajte povrće po izboru. Iako salata ledeni breg nema visoki GI, jede je vrlo malo prehrambenih koristi. Mnogo više vitamina, minerala i hranjivih sastojaka dobit ćete zamjenom špinata ili druge tamnozelene salate. Rajčice, krastavci, paprika, gljive, brokula i mrkva izvrsni su dodaci za svaku salatu. Morali biste ograničiti sir, komadiće slanine i krutone koji sadrže puno masnoće. Slobodno dodajte nasjeckano voće, poput naranče, grejpa, jabuka ili bobičastog voća, piletinu s roštilja, orašaste plodove i grah ili mahunarke za dodatne proteine, hrskavost i slatkoću.
Preljev za salatu također je važno uzeti u obzir prilikom pripreme ili naručivanja salate. Pridržavajte se jednostavne mješavine maslinovog ulja i balzamičnog octa za odijevanje salata umjesto preljeva s visokim udjelom masti i šećera u bocama. Ili, još bolje, lako možete napraviti svoj preljev sa svježim sastojcima poput limuna, češnjaka i naranče.
Sendviči
Sendviči se lako izrađuju kod kuće i donose na posao ili pronalaze u lokalnim delicijama, a nude puno mogućnosti niskog glikemijskog indeksa. Morat ćete zamijeniti kiflice ili bijeli kruh za 100% cjelovitu pšenicu ili proklijali kruh. Probajte sir i šunku, vrlo nemasno meso, ili puretinu i sir, ili salatu od tune ili jaja. Slobodno napunite sendvič salatom, rajčicama i ostalim povrćem, ako je dostupan. Umjesto vrećice čipsa, odlučite se za rezano voće ili povrće, šalicu juhe ili prilog salatu. Učinite tradicionalni maslac od kikirikija i žele malo zdraviji, umjesto svježeg rezanog voća poput trešanja ili jagoda.
Ostaci večere
Priprema ručka kod kuće prije vremena izvrsna je alternativa naručivanju u uredu. Ne samo da ćete imati zdraviji obrok, već ćete i uštedjeti puno novca. Osim što ćete donijeti dijelove ostataka od sinoćnje večere (napravite dvostruki recept za dodatne porcije tijekom tjedna), možete skuhati i nekoliko pilećih prsa, grilovanih ili pirjanih na minimalnoj količini ulja, koje ćete koristiti tijekom tjedna . Dodajte piletinu u malo smrznutog povrća i umaka od soje za brzo prženje ili upotrijebite umak i nemasni sir za osnovni pileći parmezan ili ga dodajte nasjeckanom celeru i orasima te malo lagane majoneze za ukusnu pileću salatu.
Planirati unaprijed
Bilo da se odlučite jesti vani ili kuhati kod kuće, planiranje obroka je neophodno. Odvojite nekoliko minuta svake večeri da pripremite svoj zdrav ručak i spremite ga za sljedeći dan. Na taj način, ako sljedećeg jutra kasnite kasno, ručak je spreman i niste prisiljeni večerati nešto nezdravo. Ako planirate jesti vani, istražite jelovnike u lokalnim restoranima kako biste znali što možete očekivati kad stignete tamo.