Samopomoćna istezanja vrata za poboljšanje mobilnosti

Sadržaj

• Proširenje vrata
• Fleksija vrata
• Rotacija vrata
• Bočna fleksija

Ako imate bolove u vratu, možda će vam dobro doći suradnja s fizioterapeutom kako biste smanjili bol i poboljšali opseg pokreta na vratu. Vaš fizioterapeut može vam pokazati kako prilagoditi svoje držanje da vrat bude u optimalnom položaju, a mogu se propisati i nježna istezanja kako bi se poboljšala pokretljivost i smanjile bolovi u mišićima.

Vrat se sastoji od sedam kralješaka složenih jedan na drugi. Između svake kosti nalazi se intervertebralni disk koji djeluje kao amortizer. Na svakoj se razini vrata nalaze dva zgloba; po jedan sa svake strane kralježnice. Ti zglobovi služe kao točka artikulacije svake kosti na vratu. Nekoliko mišića na prednjoj, bočnoj i stražnjoj strani vrata pomažu vam u pomicanju vrata i podupiranju kralježnice.

Bolni i ukočeni vrat ljudi često dožive prvo ujutro, kao i na kraju dugog radnog dana. Nježne vježbe istezanja mogu ublažiti bolove povezane sa zategnutim mišićima vratne regije. Ta se istezanja trebaju izvoditi nakon buđenja, kao i tijekom pauza na poslu. Vježbe u nastavku koriste samopomoć kako bi se postiglo učinkovitije istezanje. Pokret treba zaustaviti kad se osjeti lagano istezanje. Ako se pojave bilo kakvi osjećaji kao što su trnci u rukama, utrnulost ili bol, vježbu treba prekinuti.

Obavezno se obratite svom liječniku ili fizioterapeutu prije početka bilo kojeg programa vježbanja istezanja za vrat.

Proširenje vrata

1. Polako povucite glavu unatrag i uvucite bradu. To postavlja vašu glavu izravno iznad ramena.
2. Polako nagnite glavu unatrag gledajući prema stropu.
3. Nježno zakrenite glavu naprijed-natrag otprilike tri ili četiri puta. Glava bi vam se trebala okretati samo oko 1 centimetar. To vam pomaže da vrat vratite do krajnjeg dometa.
4. Zaustavite se kada se osjeti istezanje mišića na prednjem dijelu vrata.
5. Držite za brojanje 10.
6. Ponovite 5 puta.

Fleksija vrata

1. Polako podignite bradu i pogledajte dolje na nožne prste.
2. Stavite jednu ruku na stražnju stranu glave i nježno potpomognite ovaj pokret.
3. Zaustavite se kada se osjeća mišiće na stražnjem dijelu vrata.
4. Držite za brojanje 10.
5. Ponovite 5 puta.

Rotacija vrata

1. Polako okrenite glavu i pogledajte preko lijevog ramena.
2. Stavite jednu ruku na desni obraz i nježno potpomognite ovaj pokret.
3. Zaustavite se kada se osjeća mišiće na desnoj strani vrata.
4. Držite za brojanje 10.
5. Ponovite gornje korake u suprotnom smjeru.
6. Ponovite 5 puta.

Bočna fleksija

1. Polako nagnite lijevo uho prema lijevom ramenu.
2. Stavite jednu ruku na desno uho i nježno pomažite u ovom pokretu.
3. Zaustavite se kada se osjeća mišiće na desnoj strani vrata.
4. Držite za brojanje 10.
5. Ponovite 5 puta.
6. Ponovite gornje korake u suprotnom smjeru.

Imajte na umu da je potrebno nekoliko tjedana da se vidi neka korist od istezanja. Držite se vježbi svakodnevno za najbolje rezultate.

Riječ iz vrlo dobrog

Uzimanje vremena za svakodnevno istezanje vrata može vam omogućiti slobodno kretanje mišića i može spriječiti bol ili gubitak pokretljivosti vrata. Prijavite se kod svog fizioterapeuta i naučite koje su vježbe najbolje za vaše specifično stanje.