Sadržaj
- Što trebam znati prije trčanja?
- Prije zalogaja i obroka
- Prilagođavanje inzulina
- Nadzor šećera u krvi
- Kontinuirani monitor glukoze
- Nosite tablete glukoze ili drugi oblik brzih ugljikohidrata
- Može li mi šećer u krvi pasti nakon mog trčanja?
- Vrijeme izvođenja vježbe
- Automatizirani sustavi za davanje inzulina
- Može li mi se šećer u krvi povećati tijekom trčanja?
- Ostali razlozi za povišeni šećer u krvi tijekom ili nakon vježbanja
- Kontraindikacije
- Riječ iz vrlo dobrog
Obično vježbanje može pomoći u snižavanju šećera u krvi povećavanjem osjetljivosti na inzulin i sagorijevanjem glukoze. Nekim ljudima trčanje može uzrokovati hipoglikemiju (nizak nivo šećera u krvi) tijekom, nakon ili kasnije tijekom dana ili preko noći nakon vježbanja. Ali ponekad, određene osobe s dijabetesom tipa 1 mogu doživjeti suprotno, njihov šećer u krvi raste. To vas ne bi trebalo obeshrabriti u trčanju, jer kad shvatite kako vaše tijelo reagira na trčanje, moći ćete bolje upravljati šećerom u krvi.
Vrsta vježbanja, trajanje, učestalost i koliko je osoba obučena također mogu utjecati na šećer u krvi. Amanda Kirpitch, MA, RDN, CDE, CDN, stručnjakinja je za prehranu i dijabetes u New Jerseyu, koja je razmotrila temu. Kaže: "Trčanje može obuhvatiti sve, od sprinta do maratona do intervalnih treninga visokog intenziteta koji potencijalno koriste i aerobne i anaerobne sustave za punjenje gorivom. Razumijevanje da su ove razlike normalne i kada se od njih može očekivati može smanjiti dio frustracije i omogućiti ciljanije strategije za inzulin i prehranu. "
Ovu varijabilnost treba uzeti u obzir prilikom preporuke vrste i trajanja vježbanja za određenog pojedinca. Uz to, način upravljanja šećerom u krvi tijekom trčanja ili vježbanja vrlo je individualiziran. Razina šećera u krvi prije vježbanja, vrijeme zadnjeg obroka i količina inzulina koju imate na brodu također mogu utjecati na šećer u krvi. Nažalost, ne postoji savršena univerzalna znanost, ali nakon što shvatite vlastite pojedinačne trendove, moći ćete sigurno trčati bez straha od velikih izljeva glukoze (padova i padova). U nastavku ćete pronaći nekoliko općih savjeta za ono što trebate znati.
Što trebam znati prije trčanja?
Želite znati koliki vam je šećer u krvi, koliko inzulina imate na brodu i koje vrste hrane najbolje djeluju na vaše pret trčanje. Kirpitch preporučuje, "Preporučuje se ciljanje glukoze prije vježbanja oko 126-180 miligrama po decilitru (mg / dL). Ako je glukoza u krvi ispod cilja, preporučuje se konzumacija 10-20 grama ugljikohidrata, više ako je aktivna inzulin iz prethodnog bolusa. Ako je glukoza u krvi manja od 90 mg / dL, tada bi unos ugljikohidrata trebao biti veći oko 30-40 grama. Za rukovanja dulja od 60 minuta, preporučeni unos ugljikohidrata kreće se od 1-4 grama po kilograma (g / kg) tjelesne težine jedan do četiri sata prije trčanja. Odabir brzo probavljivih ugljikohidrata i male količine bjelančevina i masti bliže vremenu početka može minimizirati gastrointestinalni stres. Dok, ako imate obilnije obroke, uključujući masnoće, proteine i veće predlažu se ugljikohidrati vlakna tri do četiri sata prije pokretanja. "
Ponekad šećer u krvi može biti previsok prije vježbanja. Ako su šećeri u krvi previsoki, može doći do hiperglikemije jer nema dovoljno inzulina da mišići mogu koristiti šećer kao gorivo. Američko udruženje za dijabetes preporučuje ako provjerite ima li glukoze u krvi prije početka vježbanja (250 mg / dl ili više) provjerite ima li u krvi ili mokraći ketona. Ako pozitivno testirate ketone, izbjegavajte snažne aktivnosti.
Prije zalogaja i obroka
Ako je vaš šećer u krvi manji od 90 mg / dL, vjerojatno je najbolje konzumirati međuobrok bogat ugljikohidratima i proteinima za koji ne uzimate inzulin. To će vam pomoći spriječiti pad šećera u krvi tijekom trčanja.
Primjer lako probavljivog snack-a bogatog ugljikohidratima i proteinima može biti grčki jogurt s malo masnoće s 3/4 šalice bobičastog voća ili dvije kriške tosta sa žlicom maslaca od kikirikija.
Količina ugljikohidrata koju trebate unijeti ovisit će o pretjeranom šećeru u krvi, trajanju i intenzitetu vježbanja te o tome kako reagirate na vježbanje. Kirpitch sugerira: "Standardna preporuka bila bi oko 15 grama ugljikohidrata za šećer u krvi koji je manji od 126 mg / dL i više ugljikohidrata za šećer u krvi manji od 90 mg / dL." Uparivanje ovog međuobroka s proteinima pomoći će odgoditi hipoglikemiju. Većini ljudi ovaj međuobrok ne treba uzimati s inzulinom, dok će drugi ljudi možda trebati uzeti malu količinu inzulina.
Prilagođavanje inzulina
Prilagodbe inzulina ovise o tome na kojoj ste vrsti inzulinske terapije i kako reagirate na vježbu. Neka su djeca vrlo osjetljiva na vježbanje i ako nose inzulinsku pumpu, trebaju suspendirati bazalni ili dugotrajni inzulin tijekom dugih napada fizičke aktivnosti.
Drugi ljudi mogu spriječiti nizak nivo šećera u krvi jedući malo više ugljikohidrata prije pripreme i zadržavajući inzulin onakvim kakav jest. S druge strane, neki ljudi tijekom vježbanja moraju smanjiti bazalni inzulin za određeni postotak kako bi spriječili nizak nivo šećera u krvi.
Način prilagodbe inzulina doista će ovisiti o osjetljivosti vašeg tijela na vježbanje. Najbolje je voditi dnevnik, pratiti razinu šećera u krvi i surađivati sa svojim liječničkim timom na izradi individualnog plana inzulina za dijabetes.
Kirpitch kaže: "Smanjenje bolusnog inzulina tijekom dana, kao i bazalnog inzulina preko noći su važna razmatranja s obzirom na povećani rizik od hipoglikemije koji je prisutan nekoliko sati nakon aktivnosti, kao i preko noći. Određivanje kako to učiniti na odgovarajući način zahtijeva procjenu razina glukoze nakon trčanja i nastavak tijekom dana, kao i glukoza u krvi prije spavanja. Suradnja s vašim zdravstvenim timom za dijabetes pomoći će u uspostavljanju odgovarajućih prilagodbi doze na temelju obrazaca koje vidite s aktivnošću, kao i učestalosti hipoglikemije. "
U studiji objavljenoj u Diabetologia, McAuley i suradnici izvještavaju o učinku smanjenja bazalne doze inzulina za 50% prije, tijekom i nakon aerobnih vježbi umjerenog intenziteta, ali imajte na umu da to nije neophodno za sve.
Nadzor šećera u krvi
Američki standardi o dijabetesu kažu: "Osobe s dijabetesom tipa 1 treba naučiti kako koristiti samokontrolirane podatke o glukozi u krvi i / ili kontinuirano praćenje glukoze, unos hrane, vježbanje ili farmakološku terapiju za postizanje specifičnih ciljeva." češće testirate šećer, bolje ćete razumjeti kako vaše tijelo reagira na vježbanje.
Česti testovi šećera u krvi (prije, tijekom oko 30-45 minuta i nakon toga) ili ulaganje u kontinuirani monitor glukoze (CGM) mogu vam pomoći da shvatite kako vaše tijelo reagira na vježbanje kako biste mogli prilagoditi unos inzulina i ugljikohidrata . Kirpitch kaže: "Glukozu u krvi treba nadzirati tijekom bilo koje aktivnosti, posebno ako netko isprobava novu rutinu ili svoj trening proširuje na duže trčanje. Ako ne nosite kontinuirani monitor glukoze, dobra je praksa provjeravati glukozu u intervalima od 30 minuta kako biste procijeniti obrasce i prilagoditi rutinu upravljanja. "
Iako je svaka osoba s dijabetesom različita, većina ljudi s dijabetesom tipa 1 ima koristi od "održavanja glukoze između 100-200 mg / dL tijekom aktivnosti", kaže Kirpitch. Ako nadgledate šećer u krvi ili nosite kontinuirani monitor glukoze, a šećer vam padne ispod 100 mg / dL, "Važno je uvesti malo ugljikohidrata za povišenje glukoze u krvi i izbjegavati prekid trčanja zbog hipoglikemije", preporučuje ona .
Kontinuirani monitor glukoze
Kontinuirani monitor glukoze (CGM) mjeri intersticijsku glukozu (koja dobro korelira s glukozom u plazmi). Postoje dvije vrste CGM uređaja. Većina CGM uređaja su CGM u stvarnom vremenu, koji kontinuirano izvještavaju o razinama glukoze i uključuju alarme kada šećer u krvi prijeđe ili ispod ciljanih raspona. Druga vrsta uređaja je povremeno skeniranje CGM (isCGM), koje je odobreno samo za odrasle. Ovaj uređaj nema alarme i ne komunicira kontinuirano. Kaže se da je jeftiniji od ostalih CGM-ova.
CGM može biti koristan tijekom vježbanja jer vam pomaže da shvatite kako se šećer u krvi kreće tijekom vježbanja i pomaže vam u podešavanju inzulina i ugljikohidrata.
Nosite tablete glukoze ili drugi oblik brzih ugljikohidrata
U slučaju da vam šećer u krvi tijekom trčanja padne i dođe do hipoglikemije (šećer u krvi manji od 70 mg / dL sa simptomima poput vrtoglavice, podrhtavanja, znojenja itd.), Izuzetno je važno biti u mogućnosti pravilno ga liječiti daleko. Nošenjem brzo djelujućih ugljikohidrata u obliku sportskih napitaka, gelova, tableta glukoze ili želea, šećer će vam se brzo i sigurno podići. Nošenje vlastitog goriva također vam može pomoći u održavanju šećera u krvi stabilnim tijekom trčanja.
Kirpitch kaže, "U idealnom slučaju, pravilnim punjenjem goriva rizik od hipoglikemije može se ublažiti, ali nužno je nositi mogućnost liječenja, kao i punjenje gorivom. Punjenje može započeti 30 minuta, a sastoji se od 30-60 grama ugljikohidrata na sat tijekom trčanje u trajanju od jednog do dva sata i 60-90 grama / sat ako su udaljenost veća od dva sata. " Ova vrsta punjenja gorivom tijekom vožnje napravljena je za vrlo velike udaljenosti.
Ako idete na kraće trčanje, na primjer manje od 30 minuta, manja je vjerojatnost da ćete tijekom trčanja morati napuniti gorivo. No uvijek se preporučuje nošenje ugljikohidrata s brzim djelovanjem, jer osigurava da ste pripremljeni u slučaju da imate nizak šećer u krvi.
Može li mi šećer u krvi pasti nakon mog trčanja?
Bavljenje vrlo dugim vježbama može rezultirati smanjenjem šećera u krvi, satima ili čak danima nakon vježbanja. Da biste se borili protiv toga, jedna od strategija koju možete primijeniti je smanjenje bazalnog ili bolusnog inzulina nakon vježbanja.
Kirpitch kaže: "Aerobna tjelovježba (poput trčanja) najčešće snižava glukozu. Smanjenje bazalnih stopa na inzulinskoj pumpi može se upotrijebiti za ublažavanje hipoglikemije, međutim treba imati na umu da samo smanjenje bazalnih stopa jedan do dva sata prije vježbanja nije bio je dosljedno učinkovit u smanjenju hipoglikemije tijekom vježbanja, a ponekad može rezultirati hiperglikemijom nakon aktivnosti. Povećanje osjetljivosti na inzulin može se održati 24-48 sati s najvećim rizikom od hipoglikemije preko noći nakon vježbe. Vježbanje u popodnevnim satima dodatno povećava rizik za noćna hipoglikemija. Smanjenje bolusnog inzulina za hranu oko aktivnosti i upotreba grickalica koje sadrže ugljikohidrate po potrebi mogu pomoći u ravnoteži između količine cirkulirajućeg inzulina i rizika od hipoglikemije. "
Vrijeme izvođenja vježbe
Razine inzulina obično su niže u ranim jutarnjim satima (prije doručka), a hormoni za podizanje glukoze mogu biti viši. Ako ste skloni niskom šećeru u krvi, trčanje ujutro može biti bolja opcija.
"Jutarnje trčanje može biti poželjno jer sadrži najmanje faktora koji utječu na kontrolu glikemije s obzirom na to da nakon dugotrajnog odmora nema aktivnog inzulina ili nutricionističkog unosa. Smanjena osjetljivost na inzulin koju mnogi ljudi dožive ujutro također ih može dovesti u niži rizik za hipoglikemiju, ali neki doživljavaju hiperglikemiju koja se pogoršava jutarnjom aktivnošću i koja je također teška za upravljanje. Čini se da ne postoji univerzalno optimalno vrijeme za vježbanje među populacijama, a često će ljudi s dijabetesom pronaći vrijeme koje im najbolje odgovara ", kaže Kirpitch.
Dalje preporučuje da je "u pokušaju da ponudi fleksibilnost u određivanju vremena kako bi odgovarala nečijem rasporedu, najbolje je često provjeravati i naučiti obrasce i najbolje tehnike za razdoblje u koje se možete uklopiti u aktivnost. Ljudi koji samo ograničavaju svoje mogućnosti za vježbanje na ono što bi moglo biti najbolje iz perspektive kontrole glikemije, često smatraju ograničavajućim i nerazumnim. "
Automatizirani sustavi za davanje inzulina
Novi dokazi sugeriraju da automatizirani sustavi za davanje inzulina mogu smanjiti rizik od hipoglikemije povezane s tjelovježbom. Ova vrsta sustava sastoji se od tri komponente, inzulinske pumpe, kontinuiranog senzora glukoze i algoritma koji određuje davanje inzulina. Takav sustav može biti koristan jer se dostava inzulina može ne samo obustaviti, već i povećati ili smanjiti na temelju vrijednosti glukoze u senzoru.
Može li mi se šećer u krvi povećati tijekom trčanja?
Tipično se hiperglikemija javlja tijekom kratkih napada (manje od 30 minuta) treninga visokog intenziteta, poput intervalnog treninga. Ovakve vježbe mogu uzrokovati da tijelo oslobađa hormone poput adrenalina koji se oslobađa kao dio reakcije na stres i podiže šećer u krvi povećavajući proizvodnju glukoze u jetri.
Ponekad se preporuča raditi ove vrste vježbi prije trčanja kako bi se smanjila vjerojatnost pada razine šećera u krvi. No nije ni sasvim neobično da šećer u krvi raste, posebno tijekom duljih trčanja kada trkači unose ugljikohidrate kako bi im podstakli trčanje.
Za borbu protiv potencijalno visokog šećera u krvi, neki iskusni trkači na duge staze, "Smatra da je korisno koristiti povećanu bazalnu stopu ili mali bolus inzulina za suzbijanje porasta razine glukoze koji se može dogoditi tijekom trčanja", kaže Kirpitch. To je vrlo individualizirano i obično se koristi kada osoba s dijabetesom ima više iskustva s upravljanjem šećerom u krvi i dulje trčanje.
Visok šećer u krvi može utjecati na izvedbu vježbanja i može biti opasan ako je razina previsoka. Kirpitch kaže: "Trkači i drugi sportaši često primjećuju pad performansi i porast umora jer glukoza raste iznad 200 mg / dL, međutim obično se ne preporučuje upotreba korektivnog inzulina dok glukoza u krvi ne poraste 250-270 mg / dL i veća. Ako glukoza u krvi poraste na više od 270 mg / dL i ako su prisutni ketoni, treba prekinuti aktivnost kako bi se spriječila ketoacidoza. U ovom trenutku treba primijeniti korektivnu dozu inzulina i potaknuti odgovarajuću hidrataciju. "
No, hoćete li bolus povećati šećer ili povećati bazalnu brzinu tijekom trčanja, stvarno će ovisiti o vašoj razini iskustva i udobnosti u upravljanju šećerima u krvi.
Ostali razlozi za povišeni šećer u krvi tijekom ili nakon vježbanja
Strah od hipoglikemije je normalan. Iskustvo s niskim nivoom šećera u krvi može biti zastrašujuće i potreba da se to spriječi neodoljivo. Ponekad ljudi s dijabetesom žele spriječiti nizak nivo šećera u krvi tijekom ili nakon vježbanja prekomjernim nadoknađivanjem prekomjerne količine ugljikohidrata ili previše smanjenjem inzulina. Te strategije mogu rezultirati visokom razinom glukoze tijekom ili nakon vježbanja.
Da se to ne bi dogodilo, važno je dobiti podršku. Riješite svoj strah s endokrinologom ili medicinskim timom i osmislite osmišljeni plan za sprečavanje hipoglikemije. Što više obrazovanja imate, to ćete biti bolje opremljeni. Lakše je reći nego učiniti, ali ti to možeš. Zapamtite da dijabetes tipa 1 ne diskriminira. U stvari, neki profesionalni sportaši imaju dijabetes tipa 1, pa ako to mogu i vi.
Kontraindikacije
Nekim ljudima s dijabetesom tipa 1 određene su vrste vježbanja kontraindicirane. Ako imate retinopatiju, perifernu neuropatiju, autonomnu neuropatiju ili dijabetičnu bolest bubrega, prije nego što započnete s programom, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako imate dijabetes tipa 1, tjelovježba je važna. Ako je trčanje vaša odabrana vježba, usvajanjem nekih strategija možete naučiti kako maksimizirati performanse i spriječiti nizak i povišen šećer u krvi. Iako ne postoji univerzalna preporuka, jer su svi s dijabetesom toliko različiti, otkrivanje vaših obrazaca bit će ključ uspjeha.Neke druge stvari koje treba razmotriti uključuju suplementaciju ugljikohidratima prije vježbanja s bolus inzulinom ili bez njega, smanjenje dugotrajnog inzulina prije vježbanja (zadatak koji je lakši onima koji rade na inzulinskim pumpama), smanjenje bolusa prije obroka ako se vježba javlja s dva do tri sata obroka, smanjenje bazalnog / bolus inzulina nakon vježbanja kako bi se smanjio rizik od noćnog vremena ili odgođena hipoglikemija nakon vježbanja, a upotreba kontinuiranog monitora glukoze za učestalo očitavanje šećera u krvi i usmjeravanje smanjenja inzulina i uzimanja dodatnih ugljikohidrata .