Program vježbanja za patelofemoralni sindrom

Sadržaj

• Jačanje kvadricepsa
• Podignute ravne noge
• Školjka školjke
• Izometrijsko jačanje gluteusa
• Napredno jačanje kukova
• Pliometrija
• Napredne vježbe za ravnotežu
• Riječ iz vrlo dobrog

Ako vam je dijagnosticiran sindrom patelofemoralnog stresa (PFSS), poznat i kao koljeno trkača, nekoliko je stvari koje biste trebali odmah učiniti za liječenje svog stanja. Posjetite svog liječnika, a zatim se obratite svom fizioterapeutu. Vaš PT može obaviti pregled kako bi procijenio vaš PFSS kako bi propisao pravi tretman za vaše stanje.

Vježbanje je jedan od glavnih tretmana za PFSS. Mnogi su slučajevi PFSS-a uzrokovani zategnutim mišićima oko koljena i bokova ili slabošću mišića koji pomažu da zglob koljena ostane u ispravnom položaju. Ponekad oštećenja ravnoteže ili propriocepcije mogu biti čimbenik koji dovodi do PFSS-a. Rad na istezanju i jačanju pravih mišićnih skupina može značajno promijeniti vaše stanje.

Evo korak-po-korak programa vježbanja koji fizioterapeut može propisati nekome s trkačkim koljenom. Vježbe se fokusiraju na poboljšanje fleksibilnosti i snage mišića koji podupiru vaše koljeno i pomažu u sprečavanju pretjeranog stresa s koljena.

Prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja, obratite se svom liječniku kako biste bili sigurni da je vježbanje sigurno za vas.

Jačanje kvadricepsa

Istraživanja pokazuju da slabost vašeg mišića kvadricepsa, posebno područja četverokuta nazvanog vastus medialis obliquus (VMO), može dovesti do neusklađenosti patele i PFSS-a. Rad na jačanju vašeg četverokuta može biti važan dio vašeg programa vježbanja za PFSS .

Jedan od jednostavnih načina za jačanje četverocikala je vježba sa četverostrukim skupom. Da biste izveli vježbu, jednostavno legnite uspravnog koljena i stavite mali ručnik ispod koljena. Pritisnite koljeno dolje u ručnik, dok stežete mišiće kvadricepsa na vrhu bedara. Držite mišiće čvrsto 5 sekundi, a zatim otpustite.

Četverokutni luk je još jedna vježba koja vam može pomoći poboljšati način na koji mišići kvadricepsa podupiru zglob koljena. Da biste to učinili, lezite i ispod koljena stavite kolut nogometne lopte ili papirnatog ručnika. U potpunosti ispravite koljeno, a stražnji dio noge držite uz loptu. Držite koljeno ravno 5 sekundi, a zatim polako otpustite.

Ponovite svaku vježbu 10 do 15 ponavljanja, dva puta dnevno.

Podignute ravne noge

Ravna podizanja nogu izvrstan su način za jačanje kvadricepsa i bokova, a koljeno je u sigurnom položaju bez bolova. Tijekom podizanja ravnih nogu zglob koljena trebao bi ostati zaključan, smanjujući stres i naprezanje (i bol) oko kapica koljena.

Da biste izveli ravno podizanje noge, jednostavno lezite na leđa s jednim uspravljenim koljenom i jednim savijenim koljenom. Zategnite mišić na vrhu bedara ravne noge, a zatim podignite nogu na oko 15 centimetara od tla. Zadržite nogu ravno prema gore nekoliko sekundi, a zatim je polako spustite. Ponovite podizanje noge 10 do 15 ponavljanja.

Možete raditi različite mišićne skupine oko bokova izvodeći ravno podizanje noge na leđima, na boku ili dok ležite na trbuhu. Svaka metoda izmijenit će vježbu dovoljno da bude svježa i radi na različitim mišićima koji podupiru nogu i koljeno.

Ovu vježbu možete učiniti izazovnijom dodavanjem male težine manžetne oko gležnja. Obično je dovoljno dva do tri kilograma. Još jedan način za dodavanje otpora je postavljanje trake otpora oko gležnja za ravno podizanje nogu.

Napredak vježbe uspravnog podizanja nogu

Školjka školjke

Školjka je sjajna vježba za poboljšanje snage i regrutaciju mišića kuka, posebno gluteus mediusa. Vaš gluteus pomaže u kontroli položaja vašeg koljena, a slabost ovdje može biti uzrok PFSS boli.

Da biste izveli školjku, lezite na bok savijenih oba koljena. Zategnite trbušne mišiće i polako podignite gornje koljeno, dok stopala držite zajedno. Držite koljeno gore nekoliko sekundi, a zatim polako spustite. Vježbu ponovite 15 do 25 puta.

Vježbu školjke možete učiniti izazovnijom postavljanjem trake otpora oko koljena za vježbu. PT vam može pomoći da nabavite prikladnu traku za svoje stanje.

Kako napraviti školjku na pilatesu

Izometrijsko jačanje gluteusa

Izometrijsko jačanje gluteus mediusa izvrstan je način za poboljšanje neuromuskularne regrutacije kukova, što vam može pomoći u pravilnom poravnavanju nogu i kapica.

Da biste izveli vježbu, lezite na jednu stranu uspravnih koljena i s remenom omotanim oko gležnjeva. Budite sigurni da nije preusko; trebali biste biti u mogućnosti podići gornju nogu.

Polako podignite gornju nogu držeći je ravnom i pritisnite u pojas. Trebali biste osjetiti kako mišić kuka radi na daljnjem podizanju noge, ali pojas bi se trebao oduprijeti vašem pokretu.

Pritisnite pet sekundi na pojas, a zatim se polako opustite. Izvedite vježbu za 10 ponavljanja, a zatim je ponovite s druge strane.

Izometrički trening gluteusa Medija

Napredno jačanje kukova

Jednom kada postanete profesionalac u izvođenju vježbi za jačanje školjke i izometričnog gluteus mediusa, vrijeme je da prijeđete na naprednije vježbe jačanja kukova.

Mostovi su izvrstan način za jačanje bokova i jezgre dok radite na održavanju koljena u pravilnom položaju. Rutinu za premošćivanje možete izmijeniti dodavanjem švicarske lopte na most ili izvođenjem vježbe nogama na jastuku ili drugoj nesigurnoj površini.

Korištenje trake za otpor u stajanju funkcionalan je način za poboljšanje snage i kontrole kukova uz istovremeno držanje koljena u pravilnom poravnanju.To može pomoći naučiti svoje tijelo tamo gdje trebaju biti vaše koljena tijekom funkcionalnih aktivnosti poput hodanja i trčanja.

Napredne vježbe za jačanje kukova

Pliometrija

Trčanje uključuje letenje zrakom i slijetanje jednom nogom. Ta noga i noga tada su vam potrebne da vas gurnu naprijed da biste još jednom letjeli zrakom. Ponavljajte iznova i iznova i trčite.

Pliometrijske vježbe mogu vam biti od pomoći u liječenju koljena trkača.Vaš PT može vam pomoći da prijeđete iz vježbe s dvostrukom nogom u vježbu s jednom nogom. Neke vježbe koje možete raditi mogu uključivati:

• Dvonožni poskok
• Skok s jednom nogom
• Dijagonalno skakanje

Ove vježbe mogu biti izazovne i ako osjetite bol u koljenu, morate prestati. PT vas može voditi na ispravan način za napredak pliometrije za trčanje.

Napredne vježbe za ravnotežu

Mnogi ljudi s PFSS-om imaju oštećenu ravnotežu i propriocepciju, pa će rad na vašoj ravnoteži možda biti važan dio vašeg programa odvikavanja PFSS-a. Možete započeti s jednostavnim aktivnostima ravnoteže kao što je stav s jednom nogom, a dalje napredovati s dinamičnijim aktivnostima ravnoteže poput T-stava ili radom s BOSU-om.

Vaš fizioterapeut može procijeniti vašu ravnotežu i propisati najbolje vježbe koje trebate učiniti kako biste održavali koljena u ispravnom položaju kako biste liječili svoj PFSS.

Riječ iz vrlo dobrog

Ako imate trkačko koljeno ili PFSS, trebali biste se prijaviti kod PT-a i započeti s programom vježbanja - sličnom ovom - da biste se vratili na stazu u trčanje bez bolova.