Sadržaj
- Zdravstveni čimbenici
- Savijanje zgloba i ponavljajuće naprezanje
- Spavanje
- Pozicioniranje držanja, ruku i ruku
- Izbjegavanje ponavljanja naprezanja u zadacima
- Pozicioniranje i navike radne stanice na računalu
- Vježbe i istezanja
- Slijed istezanja zgloba
- Spriječiti pogoršanje
Zdravstveni čimbenici
Prekomjerna tjelesna težina glavni je čimbenik rizika za sindrom karpalnog kanala. Ako je vaš indeks tjelesne mase (BMI) 30 ili veći, u većem ste riziku.
Nije točno poznato zašto prekomjerna tjelesna težina povećava rizik. Također ćete smanjiti mnoge druge zdravstvene rizike ako možete održavati tjelesnu težinu ispod BMI od 30.
Reumatoidni artritis, dijabetes i hipotireoza povećavaju rizik od sindroma karpalnog kanala. Ova i druga stanja koja rezultiraju upalom ili zadržavanjem vode sužavaju prostor u karpalnom kanalu.
Visok šećer u krvi kod dijabetesa oštećuje živce. Liječenje ovih stanja može smanjiti rizik od sindroma karpalnog kanala.
Starost je također faktor rizika. Briga i zaštita zglobova važna su kako starete, pogotovo ako se rukama služite za zadatke poput tipkanja.
Sindrom karpalnog kanala javlja se najčešće kod osoba starijih od 40 godina. Rijetko se viđa kod djece.
Savijanje zgloba i ponavljajuće naprezanje
Svjesnost položaja zgloba može smanjiti rizik od sindroma karpalnog kanala.Neutralni položaj zgloba najviše štiti. Ovo je položaj kada vam je ruka u ravnini sa zapešćem.
Savijeni položaj je dlan prema dolje, s dlanom i prstima savijenim prema unutarnjem zapešću. Ispruženi položaj je s dlanom prema gore.
Spavanje
Spavanje na rukama, posebno ako su u savijenom položaju, povećava rizik. Obratite pažnju na položaj ruku tijekom noći.
Ako već osjećate utrnulost ili trnke u rukama noću ili kad se probudite, kupite narukvicu koju ćete nositi tijekom spavanja. To će držati ruku u neutralnom položaju i pomoći u sprečavanju napredovanja sindroma karpalnog kanala.
Pozicioniranje držanja, ruku i ruku
Neka vam ramena budu u kvadratu, a ne kotrljana prema naprijed dok sjedite, stojite ili hodate. Pogrbljeno držanje doprinosi naprezanju cijele ruke, zglobova i šaka.
Bilo koji zadatak koji radite, uključujući provjeru mobitela, trebate obaviti rukama udobno odmaknutih od tijela - ne preblizu, ne predaleko.
Ako se čvrsto uhvate za predmet poput olovke ili mobitela, naučite opustiti stisak ili izmijenite način na koji držite predmet. Upotrijebite veću olovku mekog držanja i postolje ili držač za mobitel.
Bilo koji alat trebao bi biti odgovarajuće veličine za vaše ruke jer preveliki alati mogu rezultirati naprezanjem.
Izbjegavanje ponavljanja naprezanja u zadacima
U bilo kojem zadatku ili poslu obratite pažnju na to kako koristite ruke, posebno kad ponavljate istu radnju. Izbjegavajte zadatke koji zahtijevaju pokrete savijanja ili uvijanja rukom dulje vrijeme.
Ako morate izvoditi ove pokrete, postupno povećavajte vrijeme provedeno u njima i često pravite pauze. Ako je moguće, zamijenite ruku tijekom svojih zadataka.
Rizik sindroma karpalnog tunela na poslu vidljiv je uglavnom kod poslova na proizvodnim trakama u proizvodnji, čišćenju i preradi hrane.
Uz redizajniranje ovih zadataka kako bi se smanjilo naprezanje, bilo bi korisno ako vaš poslodavac rotira poslove koji zahtijevaju ove radnje, tako da ne provodite duge sate radeći isti pokret.
Pozicioniranje i navike radne stanice na računalu
Postoje neke navike računala i tipkanja koje mogu povećati stres na zapešćima. Promjena ovih praksi može smanjiti svakodnevno naprezanje:
- Držanje i položaj: Vaša tipkovnica i stolica trebaju biti na visini na kojoj su podlaktice u razini kad koristite tipkovnicu i pazite da vam se zapešća ne savijaju dok tipkate. Držite monitor u visini očiju, a leđa poduprta. Stopala bi trebala biti ravno na podu (ne sjedite prekriženih nogu dulje vrijeme). Postavite zaslon na udaljenosti od jedne ruke od sebe. Procijenite svoju radnu stanicu i unesite sve promjene koje možete.
- Neka zapešća budu neutralna: Tijekom tipkanja, zapešća ne smiju biti savijena prema ružičastom niti prema unutra prema palcu. Držite zglobove ravno.
- Ne odmarajte zapešća: Kad tipkate, vaše bi ruke trebale plutati iznad tipkovnice, omogućujući prstima da pronađu prave tipke pomicanjem cijele ruke. Ako vam zglobovi leže na jednom mjestu, morate iskriviti ruke kako biste udarali po svim tipkama. Nasloni za zglob mogu zbuniti jer zaista ne biste trebali odmarati zapešća dok tipkate. Zglobovi bi vam trebali poslužiti kao podsjetnik da ne odmarate ruke na rubu stola ili stola; neka zglobovi plutaju zrakom dok tipkate.
Studije nisu pronašle čvrstu vezu između uporabe računalne tipkovnice ili miša i sindroma karpalnog tunela, ali svejedno možete poduzeti korake za smanjenje naprezanja.
- Ne izvijajte:Postoje određene kombinacije tipki koje iskrivljuju vaše ruke i zapešća. Na primjer, pokušajte pritisnuti kontrola-Y samo lijevom rukom. Kad god trebate napraviti kombinaciju tipki koja uključuje držanje jedne tipke i pritiskanje druge, koristite obje ruke. To će vam se u početku činiti čudno, ali spriječit će vas da se ne uvrnete u čudne položaje. To se odnosi i na upotrebu smjena ključ.
- Često mijenjajte položaje ruku: Preokret rukama (zglobovima na stolu) prilikom zaustavljanja za tipkovnicom sjajan je način da se zglobovima odmorite od toga da cijeli dan budu u istom položaju. Imajte naviku okretati zapešća kad razmišljate o sljedećoj rečenici koju ćete pisati, razgovarati telefonom ili čitati na računalu.
Vježbe i istezanja
Istezanje i kondicioniranje za zadatke koji zahtijevaju upotrebu ruku i zapešća važni su za sprečavanje ozljeda i opetovanog naprezanja.
Ako već imate neke simptome sindroma karpalnog kanala, porazgovarajte o vježbama sa svojim liječnikom jer se mogu i ne preporučuju.
Nažalost, istraživanje nije pokazalo da su vježbe klizanja živaca i klizanja tetiva učinkovite u liječenju stanja nakon što imate simptome.
Vježbe klizanja su pokreti rukama kojima je cilj održati da živci i tetive glatko klize kroz karpalni tunel, poput protezanja zgloba u nastavku.
Vodič za raspravu o liječniku sindroma karpalnog tunela
Nabavite naš vodič za ispis za sljedeći pregled kod liječnika koji će vam pomoći da postavite prava pitanja.
Slijed istezanja zgloba
Svakodnevno protežujte tetive i mišiće na zapešćima. Učinite to ujutro, u vrijeme ručka i na kraju dana.
- Dok stojite, ispružite ruke ispred sebe s ispruženim prstima, dlanovima okrenutim prema tlu.
- Podignite obje ruke u položaj "stop" (dlanovi okrenuti prema zidu ispred sebe), a ruke držite uspravno. Zadržite se u ovom položaju pet sekundi.
- Vratite ruke u početni položaj i napravite šaku. Držite pet sekundi.
- Okrenite šaku prema dolje tako da je stražnja strana ruke okrenuta prema zidu ispred vas i možete vidjeti zglobove prstiju. Držite pet sekundi.
- Na kraju se vratite u početni položaj i opustite ruke i prste. Držite pet sekundi.
- Ponovite seriju 10 puta.
U rutinu istezanja dodajte otprilike dvije minute istezanja za ostatak tijela. Otpustite ramena i ispravite leđa. Pomaknite glavu s jedne na drugu stranu. Istegnite leđa. Osjećat ćete se energičnije i imat ćete puno manje napetosti i boli.
Jačanje gripa: Iscijedite mekanu gumenu kuglu. Držite stisak pet sekundi. Ponovite 15 puta.
Joga: Joga vam može pomoći u jačanju i kondiciji vašeg gornjeg dijela tijela i poboljšanju držanja i snage u hvatanju. Preporučuje se osobama sa simptomima sindroma karpalnog kanala.
Kondicioniranje na poslu: Ako vaš posao zahtijeva zadatke koji zahtijevaju uvijanje i savijanje ruku, posebno ako morate koristiti snažne pokrete ili nositi teret, najbolje je postupno povećavati vrijeme koje provodite u tim aktivnostima. Pitajte svog poslodavca za vježbe kondicije.
Spriječiti pogoršanje
Ako vas trnu ruke, prsti, utrnulost ili bol, poduzmite korake kako biste spriječili pogoršanje stanja.
Ako ste nekoliko tjedana imali simptome koji ukazuju na sindrom karpalnog kanala, vrijeme je da posjetite svog liječnika.
Ako se simptomi ne liječe i napreduju, postoji rizik od oštećenja mišića i živaca, što može biti nepovratno.
7 najboljih aparatića za karpalni tunel 2020